Serat: Makanan Mana Yang Mengandunginya? Senarai TOP

Isi kandungan:

Video: Serat: Makanan Mana Yang Mengandunginya? Senarai TOP

Video: Serat: Makanan Mana Yang Mengandunginya? Senarai TOP
Video: Makanan Berserat Tinggi Bagus Untuk di Konsumsi 2024, Mac
Serat: Makanan Mana Yang Mengandunginya? Senarai TOP
Serat: Makanan Mana Yang Mengandunginya? Senarai TOP
Anonim

Serat: faedah, jenis + produk TOP

Apa itu serat?

Apa itu serat
Apa itu serat

Di beberapa bahagian tanaman, serat khas terbentuk - serat. Keistimewaan serat ini adalah bahawa mereka tidak memihak kepada tindakan enzim yang dikeluarkan oleh saluran pencernaan atas. Pencernaan serat berlaku di usus. Sumber serat yang paling popular adalah kubis, tangkai kacang, dan biji-bijian. Serat berguna melalui seluruh saluran pencernaan ke usus, di mana ia diproses oleh mikroflora bermanfaat.

Fungsi utama serat tumbuhan adalah untuk membantu saluran gastrousus. Mereka membantu mempromosikan makanan secara aktif dan mencernanya sepenuhnya. Mengekalkan makanan terlalu lama di saluran pencernaan menyebabkan kembung, kembung perut, dan peningkatan pengeluaran gas. Komponen serat mempercepat proses pengosongan usus secara semula jadi. Sifat bermanfaat serat tumbuhan membantu menghilangkan masalah dalam kerja perut dan usus.

Kandungan:

  • Apa itu serat?
  • Jenis serat
  • Berapa gram serat yang anda perlukan setiap hari?

    Bilakah anda memerlukan lebih banyak / kurang serat?

  • Khasiat serat untuk tubuh manusia

    • Perlindungan diabetes
    • Untuk kesihatan jantung dan saluran darah
    • Untuk usus
    • Khasiat serat untuk wanita
    • Serat untuk sembelit
    • Khasiat bermanfaat lain
  • Tubuh memberi isyarat mengenai kekurangan serat dalam makanan
  • Makanan apa yang mempunyai serat yang paling banyak?

    • TOP 12 makanan dengan kandungan serat tertinggi
    • Buah, beri dan buah kering mana yang tinggi serat?
    • Sayuran mana yang tinggi serat?
    • Mengapa serat biji rami unik?
  • Bagaimana jika saya rendah serat?

    • Serat mana yang lebih baik untuk dibeli?
    • TOP pengeluar serat serbuk terbaik
    • Arahan penggunaan
  • Serat untuk menurunkan berat badan: bagaimana untuk minum? Apa hasilnya?

    • 15 makanan terbaik yang kaya dengan serat larut
    • Sekiranya saya minum serat pada waktu malam?
    • Menu contoh kaya serat
  • Adakah jus mengandungi serat?
  • Petua dan cara makan serat
  • Bilakah serat boleh berbahaya?

Jenis serat

Jenis serat
Jenis serat

Terdapat dua jenis serat tumbuhan:

  1. Serat larut - mempunyai keupayaan untuk larut di persekitaran air. Serat menyerah pada tindakan enzim, mengubah konsistensi menjadi agar-agar. Kesannya, pencernaan makanan menjadi perlahan. Seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lebih lama. Mengonsumsi serat larut membantu mengawal selera makan, mengurangkan dan mengekalkan berat badan.

    Manfaat utama serat larut:

    • Penurunan kolesterol jahat.
    • Memantau tahap glukosa darah. Harta ini sangat berharga bagi pesakit diabetes mellitus, bagi mereka yang menderita sindrom metabolik.
    • Penghapusan toksin, asid hempedu dari tubuh.

    Buah sitrus, pulpa buah, kacang, wortel, kacang polong, gandum, biji rami kaya dengan serat larut. Sumber yang paling popular adalah pektin. Terima kasih kepada pektin, makanan mengubah strukturnya menjadi struktur seperti agar-agar, kerana ia menyerap banyak cecair.

  2. Serat tidak larut - tidak dapat dicerna di bawah pengaruh enzim saluran gastrointestinal, namun secara aktif merangsang proses perkumuhan kandungan usus. Orang yang mengambil serat tidak larut mendapati sembelit dapat sembuh dengan cepat. Jenis serat ini terdapat dalam jumlah besar dalam bijirin, dedak, kacang, dan beberapa sayur-sayuran. Kerja komponen tidak larut mirip dengan span,yang menyerap kolesterol, toksin, garam logam berat, radionuklida, asid lemak. Serat "terisi" cepat dibersihkan dari usus.

Nisbah optimum serat tidak larut dan larut dalam diet harian masing-masing adalah 75% dan 25%. Pengiraan khusus bagi jumlah jenis serat yang berbeza tidak diperlukan, kerana banyak produk mengandungi kedua-dua jenis tersebut. Untuk faedah maksimum, gabungkan makanan yang mengandungi serat yang berbeza.

Serat dapat dikategorikan mengikut kriteria lain:

  • Selulosa. < Dalam kehidupan sehari-hari, ia sering disebut dedak, kerana terdapat dalam jumlah besar dalam kulit bijirin. Selulosa merangsang peristalsis usus. Kerana makanan yang cepat, bahan berbahaya tidak diserap oleh usus usus.
  • Pektin. Sumber serat larut adalah kulit buah, sayur-sayuran, dan beberapa buah sitrus. Pektin mendorong penghapusan sebatian logam berat. Makanan yang tepu dengan pektin kekal di dalam perut, menjaga rasa kenyang dalam jangka masa yang lama.
  • Hemiselulosa. Serat separa larut secara aktif menyerap cecair bersama dengan komponen toksik. Proses khusus mengawal tahap kolesterol darah, metabolisme lipid. Sumber utama hemiselulosa adalah gandum, barli.

  • Gusi. Dalam kacang, produk makanan yang diperbuat daripada oat,mengandungi serat larut berharga. Ia mempunyai harta tanah yang menyelimuti. Selepas gusi memasuki badan, penyerapan glukosa melalui dinding perut dan usus menjadi perlahan.
  • Lignin. Ia terdapat dalam jumlah besar dalam dedak, strawberi dan pelbagai bijirin. Anehnya, semakin lama makanan dibiarkan, semakin banyak lignin terbentuk di dalamnya. Serat tidak larut mengikat hempedu, yang menghalang penyerapan kolesterol, melindungi dinding dalam usus dari komponen toksik.

Berapa gram serat yang anda perlukan setiap hari?

Lignin. Terdapat dalam jumlah banyak dalam dedak, strawberi dan pelbagai biji-bijian. Anehnya, semakin lama makanan dibiarkan, semakin banyak lignin terbentuk di dalamnya. Serat tidak larut mengikat hempedu, yang menghalang penyerapan kolesterol, melindungi dinding dalam usus dari komponen toksik.

Berapa gram serat yang anda perlukan setiap hari?

Lignin. Terdapat dalam dedak, strawberi dan pelbagai biji-bijian dalam jumlah besar. Anehnya, semakin lama makanan dibiarkan, semakin banyak lignin terbentuk di dalamnya. Serat tidak larut mengikat hempedu, yang menghalang penyerapan kolesterol, melindungi dinding dalam usus dari komponen toksik.

Berapa gram serat yang anda perlukan setiap hari?

Adalah menjadi kesalahan untuk mempercayai bahawa makanan berserat tinggi dapat dimakan secara tidak terkawal atau dalam kuantiti yang banyak. Dosis serat tumbuhan yang disyorkan, yang membawa manfaat tertentu kepada tubuh, telah ditentukan. Jumlah serat bergantung pada jantina dan usia.

Dos harian untuk lelaki:

  • Di bawah 50 - 38 g.
  • Berumur lebih dari 50 tahun - 30 g.

Dos harian untuk wanita:

  • Di bawah 50 - 25 g.
  • Lebih 50 tahun - 21

Untuk membekalkan tubuh dengan serat yang diperlukan, cukup makan sebilangan kecil bubur setiap hari, beberapa buah, semangkuk kecil salad sayur. Terdapat pendapat pakar pemakanan bahawa roti harus disingkirkan dari diet. Ini tidak benar - penting untuk memberi perhatian kepada jenis roti. Lebih baik menggunakan produk yang diperbuat daripada tepung kasar. Roti seperti itu merangsang usus dan tidak menyumbang kepada penampilan pound tambahan.

Rata-rata, untuk setiap 1000 kalori, harus ada 14 hingga 20 gram serat sayur.

Bilakah anda memerlukan lebih banyak / kurang serat?

Tubuh memerlukan lebih banyak serat tumbuhan dalam beberapa keadaan:

  • Semasa mengandung. Membawa bayi memerlukan peningkatan jumlah hidangan makanan, dan oleh itu serat tumbuhan.
  • Dengan usia. Penggunaan serat maksimum berlaku dalam tempoh aktiviti paling besar - dari 14 hingga 50 tahun. Dengan kematangan yang semakin meningkat, keperluan untuk serat berkurang sebanyak 5-10 unit.
  • Kekurangan vitamin, anemia dari mana-mana. Serat membersihkan dinding usus, menjadikannya lebih mudah untuk menyerap vitamin.
  • Aktiviti perut dan usus tidak mencukupi. Tindakan serat tumbuhan merangsang proses fisiologi pada saluran pencernaan.
  • Berat badan berlebihan. Menghilangkan pound tambahan berlaku akibat normalisasi fungsi pencernaan.

Serat harus dikurangkan dalam beberapa kes:

  • Dalam tempoh akut penyakit radang perut, pankreas.
  • Dengan dysbiosis.
  • Dengan kembung perut.

Khasiat serat untuk tubuh manusia

Kelebihan serat
Kelebihan serat

Penyelidikan perubatan menunjukkan bahawa serat makan secara signifikan meningkatkan kualiti dan umur panjang. Hasil pemerhatian menunjukkan bahawa serat tumbuhan adalah kaedah terbaik untuk mencegah diabetes jenis II, darah tinggi, penyakit jantung, kegemukan dan masalah pencernaan.

Perlindungan diabetes

Pengenalan serat ke dalam diet harian mencegah penurunan kadar gula setelah makanan tinggi karbohidrat. Umumnya diterima bahawa makanan yang tinggi seratnya mempunyai indeks glisemik rendah. Ini tidak sepenuhnya benar - kualiti ini hanya terdapat pada serat larut dengan kelikatan yang ketara. Serat likat yang larut dan likat inilah yang membantu mengekang lonjakan gula darah setelah pengambilan karbohidrat [1].

Satu kajian baru-baru ini, yang diterbitkan pada tahun 2019, mendapati bahawa pesakit diabetes yang mengambil 38 gram serat setiap hari selama enam bulan secara bebas menurunkan gula darah sebanyak 28% [2].

Untuk kesihatan jantung dan saluran darah

Melindungi daripada iskemia jantung. Beberapa kajian pada masa yang berlainan menunjukkan bahawa bahagian serat yang tinggi mengurangkan kemungkinan penyakit kardiovaskular. Para saintis Harvard telah mengadakan eksperimen dengan penyertaan 40 ribu pekerja perubatan lelaki. Dalam kajian berskala besar ini, didapati bahawa sejumlah besar serat yang diperoleh memberikan pengurangan hingga 40% risiko penyakit jantung koronari [3].

Kajian serupa di Harvard dilakukan dengan penyertaan jururawat. Hasilnya ternyata serupa dengan yang mungkin [4].

Mengurangkan risiko serangan jantung kedua. Serat serat mempunyai sifat anti-radang yang melindungi jantung. Kesan pengukuhan telah terbukti dalam salah satu kajian. Selama sembilan tahun selepas serangan jantung, pesakit mendapat sejumlah besar serat setiap hari. Didapati bahawa risiko kematian dikurangkan sebanyak 25% disebabkan oleh serat makanan bijirin [5].

Mengurangkan tahap kolesterol. Malah sebilangan kecil serat larut - 2 hingga 10 gram sehari - dapat menurunkan parameter kolesterol total sebanyak 1,7 mg / dL. Kolesterol "buruk" dikurangkan sebanyak 2.2 mg / dL. Data ini disahkan oleh 67 kajian bebas [6].

Secara eksperimen, adalah mungkin untuk mengetahui bahawa kemampuan paling rendah untuk menurunkan kolesterol dimiliki oleh serat dari bubur persimmon [7].

Mengurangkan tekanan darah. Peningkatan pengambilan serat sebanyak 25% selama 6 bulan menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik sebanyak 15%.

Untuk usus

Ini adalah fakta yang tidak dapat disangkal bahawa serat mengurangkan kemungkinan terkena barah kolorektal. Di Amerika Syarikat, satu kajian dilakukan selama empat tahun untuk mencegah berlakunya polip. Hasil kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat yang tinggi mengurangkan risiko barah kolorektal sebanyak 35%. Para saintis telah membuktikan bahawa kemungkinan mengurangkan barah disebabkan oleh sifat serat untuk menggerakkan bolus makanan lebih cepat melalui saluran gastrointestinal. Jalan cepat membantu menghilangkan serpihan makanan yang tidak dicerna secara kualitatif, tidak membenarkan karsinogen berpotensi diserap melalui membran mukus.

Pengambilan serat secara berkala ke dalam badan merangsang pengeluaran sebatian khas - butirat. Ia terbentuk oleh pemecahan serat tumbuhan oleh bakteria di kolon bawah. Butyrate menghalang pembentukan neoplasma pada usus besar dan rektum, menekan proses keradangan, yang meningkatkan risiko terkena barah kolorektal hampir 500 kali [8], [9].

Mengurangkan risiko penyakit divertikular. Satu kajian jangka panjang yang melibatkan lelaki menunjukkan bahawa pengambilan serat makanan yang tidak larut dalam jangka panjang dapat mengurangkan kemungkinan patologi divertikular hingga 40% [10].

Khasiat serat untuk wanita

Serat mengurangkan risiko barah payudara, terutama ketika wanita muda makan makanan yang kaya dengan serat. Keupayaan serat tumbuhan untuk mengurangkan risiko terkena tumor ganas pada kelenjar susu telah lama diketahui. Ini disebabkan oleh pengikatan serat ke estrogen. Satu eksperimen Harvard baru-baru ini menunjukkan bahawa penggunaan harian tambahan 10 g serat makanan pada remaja perempuan dan gadis muda mengurangkan risiko barah payudara sebanyak 13 hingga 50% [11].

Makan serat dalam jumlah tinggi semasa mengandung membantu melindungi bayi anda daripada asma. Sifat anti-radang serat tumbuhan, serta butirat, memudahkan kehamilan. Salah satu kajian terbaru menunjukkan bahawa wanita yang mengambil banyak serat tumbuhan yang sihat semasa mengandung melahirkan anak-anak yang tidak terdedah kepada penyakit pernafasan dan asma bronkial [12].

Serat untuk sembelit

Sebilangan besar orang tahu bahawa menambahkan serat ke dalam makanan mereka dapat membantu melegakan sembelit. Serat tumbuhan menyerap cecair, yang meningkatkan jumlah najis dan memudahkan perjalanannya melalui usus.

Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan serat untuk menyelesaikan masalah sembelit, pertimbangkan pilihannya dengan teliti. Bergantung pada jenis serat, sebaliknya, kesan pengukuhan dapat berkembang.

Serat yang membantu menyerap air bertindak sebagai pencahar. Serat, yang meningkatkan berat kering najis, tanpa penyerapan air yang ketara, menyebabkan sembelit. Kesan pelembutan yang ketara diberikan oleh serat larut, yang tidak memikat kepada fermentasi mikroflora usus dan membentuk gel.

Bran oat dan gandum mempunyai kesan yang lebih aktif daripada serat yang terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan. Sorbitol adalah sejenis serat yang mempunyai kesan pencahar kerana penyerapan air ke dalam usus besar. Pemegang rekod untuk kandungan sorbitol adalah prun.

Resipi untuk sembelit. Untuk menyediakan campuran pembersih, anda mesti mengambil: 200 g prun, kismis, aprikot kering, dan buah ara, serta 100 g daun senna kering, dan 1 gelas madu.

Daun Senna dituangkan dengan segelas air panas, dicampur dengan teliti dan dibiarkan membengkak. Prun, kismis, aprikot kering, buah ara dipintal dalam penggiling daging. Campuran yang dihasilkan dicampurkan dengan daun senna dan madu. Jisim dicampur dengan teliti, dipindahkan ke balang dan disimpan di dalam peti sejuk.

Komposisi diambil dalam masa tiga minggu, 1 sudu sebelum tidur. Pada waktu pagi, terdapat pergerakan usus yang lembut. Campuran pencahar disyorkan untuk orang yang menderita sembelit, buasir, serta yang ingin membersihkan usus kecil dan besar dari toksin, lendir dan tinja.

[Video] Resipi video untuk campuran ini:

Khasiat bermanfaat lain

Memudahkan pernafasan, mengurangkan risiko barah paru-paru. Serat tumbuhan tidak hanya memperbaiki mikroflora usus. Oleh kerana kemampuannya mempengaruhi proses keradangan, serat memperbaiki keadaan tisu paru-paru, memudahkan pernafasan, dan melindungi paru-paru dari penyakit obstruktif kronik [13].

Membantu tidur lebih cepat dan tidur lebih lena. Pemerhatian menunjukkan bahawa 30% orang dewasa mengalami kekurangan tidur kronik. Satu kajian perubatan yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa kualiti tidur bergantung pada makanan. Mematuhi diet dengan penggunaan makanan kaya serat, tetapi dengan kandungan minimum lemak jenuh dan gula, mempercepat proses tertidur, memperpanjang fasa tidur nyenyak [14].

Tubuh memberi isyarat mengenai kekurangan serat dalam makanan

Isyarat badan
Isyarat badan
  1. Mengantuk selepas makan. Makan makanan berat, tinggi lemak, bebas serat menyebabkan kelemahan dan mengantuk. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tanpa serat, mustahil untuk mengekalkan kadar gula normal. Kekurangannya menyebabkan pemecahan gula yang cepat, yang menyebabkan perasaan kelesuan, keletihan.
  2. Sembelit. Pengekalan najis adalah gejala utama kekurangan serat tumbuhan dalam diet harian.
  3. Kolesterol tinggi. Tahap kolesterol yang tinggi adalah salah satu gejala pengambilan serat yang tidak mencukupi di dalam badan.
  4. Rasa lapar selepas makan. Serat makanan cepat menyerap kelembapan, yang menyumbang kepada pembengkakan bolus makanan dan mengekalkan rasa kenyang.
  5. Peningkatan berat badan. Serat gentian yang membengkak dari kelembapan memenuhi seluruh rongga perut. Makan makanan yang tinggi serat menyebabkan rasa kenyang yang berpanjangan, yang menghalang makan berlebihan dan menambah berat badan.
  6. Gula darah tinggi. Dengan diabetes mellitus, keseimbangan glukosa dalam darah terganggu. Penting bagi pesakit untuk menyediakan serat dalam jumlah yang mencukupi. Ia mengawal penyerapan gula dari usus kecil ke dalam plasma.
  7. Rasa kembung. Kekurangan serat makanan menyebabkan gas dan, sebagai akibatnya, kembung. Serat merangsang fungsi normal sistem pencernaan, laluan makanan yang bebas ke seluruh bahagian usus tanpa masalah.

Makanan apa yang mempunyai serat yang paling banyak?

Untuk kadar serat harian, angka purata diambil - 30 g.

TOP 12 makanan dengan kandungan serat tertinggi

Gambar

Produk:

Kcal:

Serat (per 100 g)

Peratusan serat dari nilai harian%

Image
Image
Dedak jagung 224 Kcal 79 g 263%
Image
Image
Dedak gandum 216 Kcal 42.8 g 142%
Image
Image
Biji Chia 486 Kcal 34.4 g 114%
Image
Image
Biji rami 534 Kcal 27.2 g 91%
Image
Image
kacang merah 333 Kcal 24.9 g 83%
Image
Image
Roti rai 366 Kcal 16.5 g 55%
Image
Image
Barli mutiara 352 Kcal 15.6 g 52%
Image
Image
Popcorn 382 Kcal 15,1 g 50%
Image
Image
Badam 575 Kcal 12.2 g 40%
Image
Image
Biji bunga matahari 578 Kcal 11,1 g 37%
Image
Image
Coklat gelap (lebih daripada 70% koko) 598 Kcal 10.9 g 36%
Image
Image
Oatmeal dan soba 389/346 Kcal 10,3 g 34%

Senarai penuh (350+) ➤

Buah, beri dan buah kering mana yang tinggi serat?

Buah-buahan segar

Semua data ditunjukkan setiap 100 g buah segar.

Gambar

Produk:

Kcal:

Serat (per 100 g)

Peratusan serat dari nilai harian%

Image
Image
Buah Markisa 97 Kcal 10.4 g 35%
Image
Image
Alpukat 160 Kcal 6,7 g 22%
Image
Image
Raspberry 52 Kcal 6.5 g 22%
Image
Image
Blackberry 43 Kcal 5.3 g 18%
Image
Image
Pir 57 Kcal 3.1 g sepuluh%

Senarai lengkap buah-buahan dan sayur-sayuran ➤

Buah kering

Gambar

Produk:

Kcal:

Serat (per 100 g)

Peratusan serat dari nilai harian%

Image
Image
Pisang (kering) 346 Kcal 9.9 g 33%
Image
Image
Buah ara (kering) 253 Kcal 9.8 g 33%
Image
Image
Tarikh 282 Kcal 8.0 g 27%
Image
Image
Aprikot kering 241 Kcal 7.3 g 24%
Image
Image
Prun 256 Kcal 7.1 g 24%

Sayuran mana yang tinggi serat?

Gambar

Produk:

Kcal:

Serat (per 100 g)

Peratusan serat dari nilai harian%

Image
Image
Artichoke (segar) 47 Kcal 5.4 g 18%
Image
Image
Kacang hijau (dalam tin) 69 Kcal 4.1 g empat belas%
Image
Image
Brokoli (rebus) 35 Kcal 3.3 g sebelas%
Image
Image
Kentang goreng 265 Kcal 3.2 g sebelas%
Image
Image
Terung (segar) 25 Kcal 3.0 g sepuluh%

Senarai lengkap buah-buahan dan sayur-sayuran ➤

Mengapa serat biji rami unik?

Telah didapati bahawa satu sudu biji rami mengandungi 3 gram serat tumbuhan. Ini adalah kira-kira 10% daripada serat harian yang diperlukan. Dalam biji rami, serat larut (20-40%) dan tidak larut (60-80%) dijumpai. Kedua-dua jenis serat tersebut menyebabkan peningkatan jumlah najis di usus besar dan memudahkan perkumuhan mereka. Ini adalah pencegahan sembelit yang sangat baik. Penggunaan biji rami disyorkan untuk orang dengan sindrom iritasi usus, penyakit divertikular.

Tindakan ganda dari serat biji rami mempunyai sifat terpenting bagi tubuh - untuk melambatkan pencernaan makanan, untuk mengatur kadar glukosa. Pada masa yang sama, kadar kolesterol menurun.

Baca Lagi: 10 Faedah Biji Rami, Bagaimana Mengambilnya?

Bagaimana jika saya rendah serat?

Anda harus menganalisis diet anda dan memperkenalkan makanan yang tinggi serat ke dalamnya. Sekiranya anda tidak dapat mengisi kekurangan dengan makanan, anda perlu memperhatikan ubat-ubatan farmasi atau bahan tambahan makanan. Serat diperkenalkan ke dalam diet harian secara beransur-ansur, bermula dari beberapa gram sehari. Memakan serat dalam jumlah besar boleh mengakibatkan akibat negatif - kolik usus, kembung, cirit-birit.

Untuk mengelakkan gejala perut yang tidak menyenangkan, penting untuk minum air secukupnya. Semakin besar jumlah serat, semakin banyak cecair mesti masuk ke dalam badan.

Serat mana yang lebih baik untuk dibeli?

Serat apa
Serat apa

Farmasi, pasar raya, kedai makanan kesihatan menawarkan pelbagai jenis serat makanan. Jenis produk berbeza dari segi komposisi dan kos. Harga serat boleh berkisar antara 100 rubel hingga beberapa ribu, bergantung pada pengilang, berat dan komposisi produk. Pilihan belanjawan termasuk serat gandum, sementara pilihan yang lebih mahal termasuk koktel pemakanan yang diperkaya dengan vitamin, makanan tambahan dengan potongan buah. Di antara serat yang dibentangkan, anda boleh mendapatkannya yang berkesan untuk menurunkan berat badan, untuk menguatkan rambut dan kuku, dan meningkatkan kesihatan kulit.

Terdapat dua jenis serat yang dijual:

  • Serbuk. Bran yang dicincang sering digabungkan dengan buah beri, buah, atau komponen herba. Sebelum digunakan, serat serat dilarutkan dalam air, yogurt atau kefir. Adalah berguna untuk menambahkan produk ke kursus pertama, lauk pauk dan salad.
  • Dalam bentuk tablet. Mengambil pil serat adalah senang bila-bila masa, di mana sahaja. Mereka tidak perlu dibubarkan terlebih dahulu. Cukup minum tablet dengan air secukupnya. Serat tumbuhan tidak kehilangan fungsinya, mereka dengan mudah memasuki saluran gastrousus.

TOP pengeluar serat serbuk terbaik

  1. Serat Siberia. Produk serbuk yang mengandungi komponen herba (akar dandelion, jelatang, chicory), ekstrak tumbuhan, buah dan buah cincang (epal, pinggul mawar, cranberry, lingonberry, blueberry), bijirin. Ia cukup untuk mengambil 2 sudu sehari.
  2. Serat "Kompas Kesihatan". Merupakan tepung ikan keli yang kasar berdasarkan dedak gandum. Mengandungi buckthorn. Adalah disyorkan untuk mengambil 1-2 sudu setiap hari.
  3. Fiber Nutriel lima. Serbuk ini terdiri daripada serat bit secara eksklusif. Produk ini tidak mengandungi gluten, pengawet, gula. Pengambilan serat menyumbang kepada normalisasi berat badan, meningkatkan kualiti mikroflora usus, merangsang usus, mengaktifkan metabolisme. Ia adalah ubat yang sangat baik untuk pencegahan kolitis.
  4. Serat biji rami Dr Dias. Serbuk larut yang baik yang mengandungi kulit gandum dan biji rami, epal hancur, blueberry, akar burdock Apabila bersentuhan dengan cairan, buah melayang, membengkak, yang menjadikannya lebih mudah dikunyah dan dicerna.

Wakil serat terbaik dalam kapsul adalah "Psyllium" dari Solgar. Makanan tambahan semula jadi premium yang dicirikan oleh komposisi semula jadi berkualiti tinggi. Produk ini mengandungi magnesium stearate, serbuk daun pisang. Bahan aktif merangsang peristalsis usus, membuang toksin, dan memudahkan proses penurunan berat badan.

[Video] Apa serat terbaik? Kesannya pada insulin, kolesterol, tekanan darah dan sembelit:

Arahan penggunaan

Sekiranya anda memilih serat serbuk, ada peraturan tertentu untuk mengambilnya:

  • Mulakan dengan setengah sudu teh. Dos secara beransur-ansur meningkat.
  • Dos maksimum adalah 2 sudu sehari. Ia boleh dibahagikan kepada 2-3 dos, yang akan membantu mencegah berlakunya gejala yang tidak menyenangkan.
  • Sebaiknya ambil serat 30 minit sebelum makan. Serbuk ditambahkan ke jus, kefir atau yogurt.
  • Minum air secukupnya di antara makanan serat.

Serat untuk menurunkan berat badan: bagaimana untuk minum? Apa hasilnya?

Serat pelangsing
Serat pelangsing

Pengambilan serat secara berkala memastikan kesihatan dan angka yang sempurna. Memperkenalkan hanya 5 gram serat tambahan ke dalam makanan mencegah pembentukan sentimeter tambahan di pinggang dalam bentuk simpanan lemak.

Pakar pemakanan Perancis telah membuktikan bahawa meningkatkan dos serat sebanyak 5 gram sehari mengurangkan kemungkinan terjadinya obesiti sebanyak 11%, meningkatkan parameter pinggang sebanyak 15%. Kesan yang paling ketara diperhatikan dari pengambilan kacang, biji, buah kering atau segar, yang kaya dengan serat tidak larut.

Eksperimen serupa dilakukan di Harvard. Selama 12 tahun, wanita ditawarkan 8 gram serat lebih banyak daripada keperluan harian. Hasilnya, subjek mendapat 150 kalori lebih sedikit dan menurunkan berat badan 3.5 kg. Kumpulan wanita yang mengambil 3 gram kurang serat mengalami kenaikan berat badan. Rata-rata, setiap peserta menaikkan berat badan sekitar 9 kg.

Kesan serat makan yang luar biasa mudah dijelaskan:

  • Dia menyimpan rasa kenyang untuk masa yang lama.
  • Mengurangkan tahap insulin, yang mempengaruhi selera makan.
  • Memerlukan lebih banyak penggunaan tenaga untuk pencernaan, asimilasi.
  • Ia rendah kalori untuk membantu mengekalkan berat badan secara optimum.

Hasil penurunan berat badan yang dijangkakan adalah berkaitan dengan jenis serat. Sebilangan serat tidak larut tidak mempengaruhi berat badan. Serat larut mendorong penurunan berat badan yang lebih aktif. Berdasarkan hasil pemerhatian, dapat dikatakan bahawa glukomannan adalah jenis serat yang paling berkesan membantu dalam memerangi berat badan berlebihan [15], [16].

15 makanan terbaik yang kaya dengan serat larut

  1. Oat. Oatmeal terdiri daripada serat tidak larut (58%) dan larut (42%). Sebanyak 36% serat larut adalah beta-glukan. Bahan ini memberikan tekstur berlendir dan berkrim untuk produk.
  2. Barli. Biji-bijian utuh mengawal selera makan, membantu menormalkan tahap glukosa darah, yang penting dalam diabetes.
  3. Kacang hitam. Pemimpin antara kekacang dari segi kepekatan serat larut. Seterusnya, anda boleh menambah kacang biru tua dan merah.
  4. Lentil. Sebagai tambahan kepada serat larut berkualiti tinggi, ia mengandungi banyak protein - blok bangunan utama semua sel di dalam badan.
  5. Biji rami. Anda boleh menggunakan biji utuh dan tanah. Biji rami yang dihancurkan, ketika diaduk dalam air, membentuk cairan berlendir.
  6. Alpukat - mengandungi serat larut dan tidak larut, asid lemak berharga.
  7. Keledek. Satu umbi sederhana mengandungi sekurang-kurangnya 4 gram serat, yang mana hampir separuh adalah serat larut.
  8. Brokoli. 100 gram produk mengandungi kira-kira 2.6 g serat makanan. Larut adalah kira-kira 50% daripada jumlah serat.
  9. Lobak. Kaya dengan serat makanan larut.
  10. Pir. Bahagian utama serat larut adalah pektin. Buah rata-rata mengandungi kira-kira 5.5 gram serat, di mana 29% adalah serat larut.
  11. Rajah. Berguna segar dan kering. Serat larut buah ara berkesan untuk sembelit kronik.
  12. Nektarin. Setiap buah yang sedap mengandungi sekurang-kurangnya 2.4 gram serat, separuh daripadanya adalah serat larut.
  13. Aprikot. Sebilangan besar serat dalam aprikot segar dan aprikot kering adalah serat larut. Tiga buah mempunyai kira-kira 2 gram serat.
  14. Lobak. 100 g wortel parut mengandungi 1.7 gram tidak larut dan 1.9 gram serat larut.
  15. Hazelnut. Dari jumlah serat, 33% larut.

Sekiranya saya minum serat pada waktu malam?

Makan serat sebelum tidur tidak mempengaruhi penurunan berat badan. Sambutan malam membantu menormalkan fungsi usus, menjadikannya lebih mudah untuk tidur. Nada usus yang menurun (usus lambat) memberi kesan negatif kepada kesihatan semua organ dalaman. Penyelesaian terbaik untuk memulihkan pergerakan adalah menggunakan serat sebelum tidur. Sebagai hasil kerja serat tumbuhan pada waktu malam, rembesan hempedu diaktifkan, dan sistem pencernaan dirangsang.

Penggunaan serat pada waktu malam membantu tidur lebih cepat, memberi kesan positif pada tempoh dan kualiti fasa tidur nyenyak. Rata-rata, tertidur berlaku 17-20 minit lebih awal.

Menu contoh kaya serat

Menu contoh
Menu contoh

Sekiranya anda ingin menambahkan serat ke dalam diet anda, maka diet harian anda harus terdiri dari:

  • Sarapan pagi - oatmeal dengan buah tambahan.
  • Makan tengah hari - gabungan hidangan sayur-sayuran dan protein.
  • Makan malam - salad dengan daging atau ikan.

Gunakan smoothie beri, kacang, atau buah kering untuk makanan ringan di antara waktu makan.

Untuk mendapatkan 32 gram serat yang diperlukan, menu makanan harus seperti berikut:

  1. Segelas jus beri atau oren, dua roti bakar gandum, pisang.
  2. Kentang dibakar di dalam ketuhar, 200 gram kacang, rebus dalam sebiji tomato, satu epal. Semua hidangan disediakan tanpa garam dan gula tambahan.
  3. Rebusan sayur, yoghurt semula jadi, beras gandum, 200 g keju kotej.
  4. Kacang-kacangan, segenggam buah kering sebagai makanan ringan.

Untuk kesan penuh serat, penurunan berat badan, anda mesti minum air secukupnya sepanjang hari - satu gelas setiap 2-3 jam.

Adakah jus mengandungi serat?

Adalah dipercayai bahawa jus tekan sejuk yang diperoleh dari sayur-sayuran adalah pilihan yang sangat baik untuk pengambilan unsur sayur-sayuran yang mencukupi ke dalam badan. Ini sebahagiannya benar. Jus adalah gudang unsur surih, vitamin dan nutrien yang berharga. Walau bagaimanapun, tidak ada serat dalam jus. Minuman yang ditekan sejuk mengandungi karbohidrat, yang kebanyakannya adalah gula. Sudah tentu, jus sayur-sayuran mempunyai gula lebih sedikit daripada jus buah, tetapi mereka juga mempunyai serat yang lebih sedikit daripada sayur-sayuran segar.

Sudah tentu, kira-kira 10% serat masuk ke jus yang dibuat pada jus sentrifugal, tetapi ini sangat kecil.

Petua dan cara makan serat

  • Tingkatkan jumlah serat secara beransur-ansur sehingga anda mendapat dos harian yang diperlukan. Gabungkan proses ini dengan meningkatkan jumlah air yang perlu anda minum secara beransur-ansur sepanjang hari.
  • Lebih suka sayur-sayuran dan buah-buahan mentah. Rawatan haba jangka panjang memusnahkan lebih daripada separuh serat tumbuhan yang berharga. Makanan terbaik disediakan dengan menggoreng ringan atau rebusan.
  • Makan buah segar, bukan jus buah.
  • Untuk sarapan pagi, masak bubur serat tinggi. Satu hidangan bijirin akan memberi tubuh sekurang-kurangnya 5 gram serat.
  • Campurkan bubur dengan buah segar untuk meningkatkan pengambilan serat anda sebanyak 1 hingga 2 gram.
  • Tambahkan kekacang ke dalam diet anda dengan kerap.
  • Pilih bijirin penuh. Gunakan beras perang dan biji-bijian dan bukannya beras putih, roti, dan pasta.
  • Makan buah segar dan bukannya tepung untuk pencuci mulut.
  • Tingkatkan jumlah sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanlah dengan makanan utama anda dan sebagai makanan ringan.

Bilakah serat boleh berbahaya?

Di tengah-tengah diet adalah keseimbangan makanan. Serat yang berlebihan dalam diet boleh menyebabkan akibat yang tidak diingini:

  • Asimilasi lemak terganggu, yang akan menyebabkan penyerapan vitamin A, D. yang larut dalam lemak.
  • Kesukaran mengasimilasi vitamin B12, yang penting untuk fungsi sistem saraf pusat, dan mineral - zat besi, magnesium, kalsium, zink.
  • Dehidrasi badan kerana penyerapan air secara aktif oleh serat tumbuhan. Ini berlaku sekiranya peraturan minum yang disyorkan tidak dipatuhi.

Seseorang yang memasukkan banyak serat ke dalam diet tidak dapat mengandalkan penyembuhan untuk semua penyakit sistem pencernaan. Serat tumbuhan baik untuk tubuh, melegakan beberapa gejala, tetapi tidak dapat menyelesaikan semua masalah. Berdasarkan ini, harus difahami bahawa lebih baik berjumpa doktor sebelum mula mengambil serat.

Penting untuk diingat bahawa terdapat kontraindikasi pengambilan serat:

  • Enterokolitis.
  • Ulser perut.
  • Penyakit berjangkit.
  • Keradangan kronik mukosa gastrik asal tidak diketahui.
Image
Image

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).

Disyorkan:

Artikel menarik
Cacar Air Purulen - Sebab, Gejala, Bentuk Dan Rawatan
Baca Lebih Lanjut

Cacar Air Purulen - Sebab, Gejala, Bentuk Dan Rawatan

Sebab, gejala, bentuk dan rawatan cacar air purulenCacar air atau cacar air adalah penyakit biasa di kalangan jangkitan kanak-kanak. Kekebalan yang berkembang selepas penyakit ini agak stabil. Kambuh penyakit ini sangat jarang berlaku. Ejen penyebab cacar air mati, meninggalkan badan

Cacar Air Berulang Pada Orang Dewasa - Sebab, Gejala, Komplikasi Dan Diagnosis
Baca Lebih Lanjut

Cacar Air Berulang Pada Orang Dewasa - Sebab, Gejala, Komplikasi Dan Diagnosis

Cacar air berulang pada orang dewasaCacar air pada orang dewasa dianggap sebagai penyakit berbahaya kerana penyakitnya yang teruk dan risiko komplikasi yang tinggi. Selepas penyakit yang dipindahkan, dalam hampir 100% kes, imuniti sepanjang hayat berterusan berkembang, tetapi kadang-kadang penyakit ini dapat berkembang lagi, dalam bentuk sirap

Serangan VSD - Apa Yang Harus Dilakukan Dan Bagaimana Menghapusnya?
Baca Lebih Lanjut

Serangan VSD - Apa Yang Harus Dilakukan Dan Bagaimana Menghapusnya?

Serangan VSD - apa yang harus dilakukan dan bagaimana menghapusnya?Serangan VSD adalah manifestasi ketara dari gangguan fungsi seperti dystonia vegetatif-vaskular. Krisis ini dicirikan oleh degupan jantung yang tidak teratur, berpeluh, sakit kepala dan / atau sakit hati, serta gejala individu lain