Diet Untuk Menurunkan Berat Badan 20 Kg Sebulan - Bagaimana? Prinsip Diet, Menu, Ulasan

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

Bagaimana menurunkan 20 kg dalam sebulan?

Untuk menurunkan berat badan 20 kg sebulan, anda perlu mengubah diet secara radikal, serta bermain sukan, yang memungkinkan untuk tidak menambah berat badan lagi. Dua puluh kilogram adalah angka yang mengagumkan, terutama jika anda merancang untuk menurunkan berat badan tersebut hanya dalam sebulan. Agar tidak membahayakan kesihatan anda sendiri, anda harus memiliki kemahuan, disiplin dan mendekati diet dengan penuh tanggungjawab.

Untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda perlu mengeluarkan lebihan air, glikogen dan lemak dari badan. Sekiranya peraturan penurunan berat badan yang sihat tidak dipatuhi, berat badan akan hilang kerana pembakaran jisim otot. Lebih-lebih lagi, otot lebih mudah dibakar daripada simpanan lemak, dan beratnya lebih banyak daripada sel lemak. Proses pembakaran lemak disebut lipolisis.

Untuk menjalankannya dengan kekuatan penuh, peraturan berikut mesti dipatuhi:

• Kekurangan kalori tidak boleh terlalu besar, tetapi tidak mungkin dilakukan tanpa mengurangkan kandungan kalori makanan.
• Sukan dan kardio diperlukan. Otot perlu dimuat, ini akan membolehkan anda mula menggunakan tenaga.
• Semasa diet, anda perlu makan dengan betul dan berehat secukupnya.

Kesalahan utama yang dilakukan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan:

• Sekiranya anda mengurangkan pengambilan kalori setiap hari, metabolisme akan menjadi perlahan, yang bermaksud bahawa proses menurunkan berat badan tidak akan berlaku secara intensif seperti yang kita mahukan.
• Kegiatan fizikal yang berlebihan menyebabkan pengeluaran kortisol dan pengumpulan air berlebihan, akibatnya, berat badan akan meningkat atau berdiri.
• Sekiranya anda tidur sedikit, badan akan menghasilkan hormon tekanan yang menghalang lipolisis. Seseorang berhenti dari diet, hasil akhirnya tidak dapat dicapai.

Kandungan:

• Cadangan untuk menurunkan berat badan sebanyak 20 kg sebulan
• Prinsip diet 20 kg sebulan
• Menu diet penurunan berat badan untuk 20 kg sebulan
• Makanan yang dibenarkan dan dilarang
• Memperbaiki hasilnya
• Pilihan diet lain, tolak 20 kg sebulan
• Kebaikan dan keburukan penurunan berat badan yang cepat
• Kontraindikasi
• Ulasan

Cadangan untuk menurunkan berat badan sebanyak 20 kg sebulan

Sebelum memulakan penurunan berat badan secara intensif, anda mesti membiasakan diri dengan cadangan berikut:

• Anda perlu minum banyak air - 2 gelas 15-30 minit sebelum setiap hidangan. Dan jumlah yang sama 2 jam selepas makan.
• Sos dan minyak tidak boleh ditambahkan ke dalam pinggan.
• Sayur-sayuran tidak direbus dalam kaldu, tetapi di air biasa.
• Gula dan susu tidak boleh ditambahkan ke dalam teh.
• Sekiranya anda ingin makan, anda dapat memuaskan rasa lapar anda dengan timun, salad, wortel.
• Semasa diet, anda harus bersenam. Anda perlu bersenam dan makan mengikut peraturan yang telah ditetapkan.
• Anda harus bangun pada waktu pagi selepas mengunjungi tandas.

Prinsip diet 20 kg sebulan

Semua 4 minggu dibahagikan kepada kitaran jangka pendek setiap 4 hari. Dalam kes ini, menu untuk setiap hari kitaran adalah berdasarkan jenis makanan tertentu. Sebagai contoh, pada hari pertama, seseorang mengurangkan pengambilan kalori harian kepada nilai minimum, pada hari kedua hanya terdapat sayur-sayuran, pada hari ketiga hanya makanan protein, dan hari keempat akan dicampurkan.

Menu diet penurunan berat badan untuk 20 kg sebulan

Hari pertama lapar:

• Sepanjang hari, mereka hanya minum susu dengan peratusan minimum lemak - 1 liter sepanjang hari.
• Semasa makan malam, anda dibenarkan makan 100 g roti hitam dan minum segelas jus tomato.

Hari kedua - protein:

• Pagi: 100 g roti hitam, 20 g mentega, sesudu madu dan kopi dengan susu, tetapi tanpa gula.
• Hari: ham - 100 g, kaldu, roti hitam - 100 g, keju Belanda - 100 g.
• Petang: 2 biji telur rebus.

Hari ketiga adalah sayur-sayuran:

• Pagi: dua epal atau dua oren.
• Hari: sup sayur-sayuran dengan minyak sayuran.
• Petang: salad dengan 2 timun dan 3 tomato, segelas teh, sesudu madu.

Hari keempat dicampurkan:

• Pagi: Keju Belanda - 100 g, kopi dengan susu.
• Hari: ham dan roti hitam - 100 g setiap satu, 2 telur rebus.
• Petang: kefir.

Pada hari 5, 6 dan 7, menu harus diulang: hari protein, hari sayur, dan hari bercampur.

Makanan yang dibenarkan dan dilarang

Makanan mungkin rendah kalori, tetapi mereka harus mempunyai cukup protein. Perkara yang sama berlaku untuk vitamin, mineral dan karbohidrat kompleks.

Oleh itu, senarai produk yang dibenarkan merangkumi:

• Brokoli.
• Epal masam.
• Kubis putih.
• Timun dan tomato.
• Sayuran berdaun: salad, pasli, bayam, arugula, dill, basil.
• Kacang.
• Soba dan nasi.
• Daging ayam dan telur ayam.
• Ikan laut.
• Keju kotej dan susu dengan peratusan rendah lemak.
• Teh hijau.

Menu tidak boleh mengandungi makanan yang tinggi lemak, serta makanan yang merupakan sumber karbohidrat cepat.

Oleh itu, perkara berikut harus dikecualikan dari diet:

• Garam dan gula.
• Daging berlemak: daging babi, daging lembu, itik dan angsa.
• Ikan sungai.
• Produk tenusu berlemak.
• Lemak tulen: lemak babi, mentega, lemak babi.
• Kacang hijau.
• Kentang.
• Buah dan beri tinggi gula.
• Produk roti, barangan bakar.
• Semua gula-gula: halva, marmalade, kue, dll.
• Soda.
• Teh, koko dan kopi pekat.

Memperbaiki hasilnya

Untuk mengelakkan penurunan berat badan, anda harus mematuhi hasil berikut:

• Selepas diet, anda tidak boleh makan berlebihan. Anda perlu makan dalam bahagian kecil, mematuhi menu yang seimbang. Ini akan mengelakkan perut meregang lagi.
• Mematuhi prinsip pemakanan pecahan. Anda perlu kerap makan, tetapi dalam jumlah kecil. Makanan berkalori paling tinggi harus dimakan pada waktu pagi. Anda perlu makan malam dengan buah-buahan, sayur-sayuran, isi ayam, kefir. Sebelum tidur, anda perlu menolak makanan.
• Tidak semestinya ada rasa di menu. Sekiranya anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan garam dan gula, maka jumlahnya harus dikurangkan. Anda perlu membiasakan diri untuk makan makanan dalam bentuk murni. Adalah baik untuk menggantikan gula dengan madu, tetapi tidak lebih daripada satu sudu teh setiap cawan teh.
• Kentang harus dikeluarkan dari diet. Ia hanya boleh disertakan dalam makanan dengan produk lain. Kentang tulen menyumbang kepada kenaikan berat badan dan juga meningkatkan risiko diabetes.
• Mengikuti prinsip makan berasingan. Ini bermakna makanan karbohidrat tidak digalakkan digabungkan dengan protein haiwan, tetapi daging sesuai dengan sayur-sayuran. Ini membolehkan tubuh mencerna makanan lebih cepat tanpa memasukkannya ke dalam simpanan.
• Makanan berlemak dan goreng harus dikeluarkan dari menu. Mereka tidak hanya menyumbang untuk mendapatkan jisim lemak, tetapi juga tidak sihat secara umum. Produk boleh direbus, dikukus, direbus.
• Adalah mustahak untuk mengatur hari puasa. Seminggu sekali sudah cukup untuk membuat anda tidak bertambah berat badan. Adalah baik untuk mengamalkan kefir dan hari puasa epal.
• Produk tepung mesti dikeluarkan dari menu. Roti diganti dengan roti, atau produk tepung gandum. Menu harus mengandungi dedak dan oatmeal.
• Anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari. Ia membantu mengurangkan rasa lapar, membolehkan anda membuang toksin dari badan, dan mencegah sembelit. Anda tidak boleh minum makanan.

Kajian menunjukkan bahawa jika anda minum 0.5 liter air sebelum makan, anda akan kehilangan 44% lebih banyak berat badan dalam 12 minggu, berbanding dengan mereka yang tidak menumpukan perhatian pada air.

Pilihan diet lain, tolak 20 kg sebulan

Diet 5 sudu

Dalam diet, kepentingan sangat harus diberikan bukan untuk apa yang dimakan seseorang, tetapi dalam jumlah berapa dia memakan makanan. Oleh itu, untuk mula menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan diet harian sebanyak 20-50%. Sekiranya perut buncit, orang itu akan terus bertambah baik, kerana dia selalu mengalami rasa lapar yang menyakitkan.

Diet 5 sudu besar membantu menormalkan metabolisme, mengurangkan kalori harian. Namun, sebelum anda mula mengikuti diet ini, anda perlu menyiapkan badan anda untuk itu. Untuk ini, bahagian mula dikurangkan 14 hari sebelum permulaan menu utama. Mula-mula anda perlu belajar bagaimana tepu dengan 7-8 sudu besar, secara beransur-ansur menjadikan jumlah hidangan menjadi 5 sudu besar. Sekiranya anda mematuhi teknik yang dipilih selama 30 hari, anda akan dapat menurunkan berat badan sebanyak 10-15 kg.

Baca lebih lanjut: Diet 5 sudu besar: kebaikan dan keburukan

Diet "Dongeng"

Makanan lain selama 30 hari disebut "Fairy Tale". Diet tidak boleh disebut lapar, tetapi diet harus dipatuhi dengan ketat, jika tidak, hasilnya tidak akan tercapai.

Sarapan termasuk 2 biji telur ayam dan baji jeruk setiap hari.

Makan tengah hari harus ditunjukkan dengan hidangan berikut (pada hari dalam seminggu):

• Buah hingga kenyang. Pisang adalah pengecualian.
• Dada ayam rebus - 0.2 kg.
• Keju keras dan tomato.
• Sebiji buah sehingga kenyang. Anda perlu mengecualikan anggur, pisang dan mangga.
• Dua telur dan sayur-sayuran.
• Keju dan tomato.
• 0,2 kg fillet ayam, setengah limau gedang, tomato.

Makan malam mengikut hari dalam seminggu:

• 0.2 kg daging tanpa lemak dan hidangan keju kotej rendah lemak.
• Sayur-sayuran, 2 tomato, 2 biji limau gedang.
• 0.2 kg daging tanpa lemak.
• 0.2 kg daging tanpa lemak, keju kotej dan selada.
• Ikan rebus, selada dan oren.
• 0.2 kg daging rendah lemak.
• Sayur-sayuran kukus.

Sekiranya anda mengikuti menu ini selama 30 hari, anda akan dapat menghilangkan berat badan berlebihan dengan cepat.

Diet rendah kalori

Sekiranya anda serius membataskan diet anda dari segi kandungan kalori, maka sangat mungkin untuk menurunkan 20 kg dalam sebulan. Untuk ini, tidak lebih daripada 1000 kkal harus dimakan setiap hari. Untuk melakukan ini, anda harus memilih makanan yang kandungan kalori per 100 g tidak melebihi 100 kkal. Dalam kes ini, anda boleh makan kentang, anggur, tetapi dalam bahagian kecil. Jumlah pendekatan untuk jadual tidak terhad.

Baca Lagi: Diet Berkalori Rendah 1200 Kalori: Kelebihan dan Kekurangan

Diet minum

Kadang kala doktor mengesyorkan agar pesakit mematuhi diet minum apabila hanya terdapat hidangan cair di menu. Walau bagaimanapun, ini dilakukan mengikut petunjuk yang tegas dan selama beberapa hari, sehingga diet seperti itu tidak membahayakan kesihatan. Sekiranya anda bertahan terlalu lama, organ pencernaan kemudiannya enggan menerima makanan pejal. Oleh itu, berhati-hati ketika memilih diet minum untuk menghilangkan 20 kg sebulan.

Anda boleh memasukkan hidangan berikut dalam makanan:

• Kaldu dengan sedikit lemak.
• Teh hijau.
• Kompot tanpa gula.
• Jusnya.
• Ryazhenka dan kefir.
• Jeli buatan sendiri.

Diet Ducan

Diet Dukan, yang terbahagi kepada beberapa fasa, membantu menurunkan berat badan dengan cepat:

• Serang. Dalam tempoh ini, menu ini memfokus pada makanan protein: produk tenusu, telur, ikan, daging, makanan laut. Pentas berlangsung selama 10 hari. Selama ini, mungkin untuk menyingkirkan 3-8 kg.
• Pelayaran. Pada masa ini, hari protein bergantian dengan protein dan hari sayur. Tempoh tempohnya adalah 30 hari. Selama ini, anda boleh menurunkan berat badan hingga 15 kg.
• Penanda. Menu termasuk kentang, pasta, roti gandum, buah beri, madu, buah masam. Setiap hari Khamis anda perlu mengatur hari puasa untuk diri anda, di mana mereka hanya makan makanan protein. Tempoh ini mestilah 7 hari.

Setiap hari anda perlu makan 1.5 sudu dedak, dan dalam fasa "Memperbaiki", ia meningkat menjadi 2.5 sudu makan. Produknya tidak boleh digoreng, garam ditambahkan dalam jumlah sedikit, air diminum sekurang-kurangnya 2.5 liter sehari. Apabila fasa "Memperbaiki" selesai, Anda harus melanjutkan ke fasa "Penstabilan". Ia serupa dengan fasa "Penyatuan", tetapi anda perlu makan 3 sudu dedak sehari, dan setiap hari Khamis anda harus mempunyai hari protein. Fasa "Stabilisasi" dapat berterusan sepanjang hayat. Sangat mustahak untuk bermain sukan untuk mengekalkan hasil yang dicapai.

Baca lebih lanjut: Diet Dukan

Diet Elena Malysheva

Diet Elena Malysheva melibatkan makan makanan siap pakai yang dibeli seseorang dalam bekas. Makanan seimbang dengan sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Anda perlu membayar 12-16 ribu rubel sebulan untuk makanan siap dari Malysheva.

Pada masa yang sama, seseorang akan menerima makanan yang sihat, yang secara praktikalnya tidak bergaram. Bahagian pada menu kecil. Sekiranya seseorang mempunyai tahap kegemukan yang tinggi, maka berkat diet seperti itu, dia akan dapat menurunkan 20 kg dalam sebulan.

Kebaikan dan keburukan penurunan berat badan yang cepat

Kelebihan penurunan berat badan yang cepat:

• Berat hilang dengan cepat.
• Menu boleh dibina mengikut pilihan anda.
• Diet tidak memerlukan pelaburan kewangan yang besar.
• Isipadu perut menurun dengan cepat.

Kekurangan penurunan berat badan yang cepat:

• Tubuh akan mengalami kekurangan lemak, karbohidrat dan protein, dan juga kekurangan vitamin dan mineral.
• Kelaparan berterusan memberi kesan buruk kepada keadaan perut dan usus.
• Kesan sampingan lain dari penurunan berat badan yang cepat termasuk pening, mual, pedih ulu hati, kelemahan, sembelit, dan kewaspadaan mental yang rendah.
• Adalah mungkin untuk mengembangkan masalah penglihatan dan penampilan lingkaran hitam di bawah mata.

Kontraindikasi

Kontraindikasi untuk diet:

1. Penyakit jantung.
2. Penyakit sistem kencing.
3. Patologi sistem pencernaan.
4. Jangkitan.
5. Membawa bayi.
6. Anemia.
7. Keletihan.
8. Gangguan dalam proses metabolik.
9. Patologi endokrin.
10. Obesiti.

Persoalan mengenai kehadiran kontraindikasi mesti diselesaikan oleh doktor. Selalunya, makanan segera ditetapkan untuk orang sebagai peringkat persediaan sebelum pembedahan, atau untuk tujuan terapi. Walau bagaimanapun, dengan obesiti 3 dan 4 darjah, kaedah menurunkan berat badan ini jarang diamalkan. Penyakit kronik juga boleh bertindak sebagai kontraindikasi untuk diet cepat.

Ulasan

Alexey Miroshnichenko, pakar pemakanan:

“Saya sering ditanya diet mana yang saya anggap paling baik. Saya menjawab dengan jujur bahawa tidak ada diet seperti itu. Satu kaedah sesuai dengan satu orang, yang lain sama sekali berbeza. Pemilihan diet tertentu dipengaruhi oleh banyak faktor: berat badan awal, status kesihatan, pilihan makanan, usia seseorang. Oleh itu, sebelum memilih sistem ini atau itu, anda harus menjalani pemeriksaan menyeluruh. Saya tidak mengesyorkan mematuhi diet lapar, anda perlu makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Menu harus bervariasi mungkin. Adalah penting bahawa kerugian bulanan tidak lebih dari 7 kg, ini adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan."

Marina: “Pada minggu pertama diet ini, saya menyingkirkan 4 kg, dan kemudian saya turun dan menambah 5 kg. Oleh itu, saya menganggap hasilnya negatif. Saya mahu mencuba lagi, kali ini saya akan berusaha untuk tidak putus. Saya faham bahawa anda perlu mematuhi peraturan dengan tegas agar tidak membahayakan diri sendiri."

Olga: “Saya menjalani diet kefir dan soba, saya juga berusaha menurunkan berat badan pada sistem kubis, tetapi tidak berhasil. Tetapi ketika saya mengurangkan diet saya menjadi 1000 kkal sehari, berat badan saya mulai hilang! Saya makan buah pada waktu pagi, sayur-sayuran untuk makan tengah hari, kemudian makanan ringan telur dan buah lagi untuk makan malam. Saya kehilangan 11 kg dalam sebulan. Hasil yang sangat baik. Hanya yang paling senang dimakan seperti itu pada musim panas."

Irina: “Saya menjalani diet rendah kalori. Pada mulanya, saya berjaya menurunkan 1 kg setiap hari. Namun, kemudian ada kelemahan dan rasa tidak enak badan yang kuat. Oleh itu, saya terpaksa menghentikan diet seminggu setelah memulakannya."

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).