5 Diet Terbukti Oleh Sains Moden

Isi kandungan:

Video: 5 Diet Terbukti Oleh Sains Moden

Video: 5 Diet Terbukti Oleh Sains Moden
Video: Webinar Road to SAE 2021 Vol. 3: Ekonomi Kreatif 2024, Mac
5 Diet Terbukti Oleh Sains Moden
5 Diet Terbukti Oleh Sains Moden
Anonim

5 diet terbukti oleh sains moden

Artikel ini akan menerangkan diet yang benar-benar berfungsi. Mereka membantu wanita dan lelaki menurunkan berat badan. Ini bukan pernyataan yang tidak berasas, tetapi fakta yang terbukti secara saintifik. Oleh itu, setiap orang yang ingin bertenaga hanya perlu memilih sistem makanan yang sesuai dan mengikut peraturan yang dicadangkan.

Kandungan:

  1. Diet Atkins
  2. Diet Hunter-Picker (Diet Paleo)
  3. Makanan vegetarian
  4. Diet Mediterranean yang terhad kalori
  5. Diet ornish
  6. Hasil

Diet Atkins

Sistem makanan dicipta oleh pakar kardiologi terkenal Robert C. Atkins pada tahun 1960. Ia terdiri daripada beberapa fasa. Diet ini bertujuan untuk membebaskan seseorang dari tabiat makanan yang buruk dan mengajarnya untuk makan dengan betul.

Intipati diet

Diet Atkins
Diet Atkins

Orang yang mengalami penurunan berat badan tidak perlu mengira kilokalori dan mengawal jumlah makanan yang dimakan. Anda perlu mengira gram karbohidrat bersih anda tanpa serat.

Sistem bekalan kuasa terdiri daripada 4 fasa:

  1. Fasa pertama adalah ketat. Ia mesti berlangsung 14 hari. Dalam tempoh ini, ia akan mengambil kira-kira 4 kg. Jumlah karbohidrat dipotong hingga 20 g sehari. Anda perlu mendapatkan kira-kira 15 g dari sayur-sayuran. Seseorang harus makan ayam, ikan, makanan laut, keju, telur. Pada masa yang sama, mereka menolak buah-buahan, gula-gula, pasta, bijirin dan kacang-kacangan. Minuman beralkohol dilarang. Prasyarat adalah mematuhi peraturan minum. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari.

  2. Fasa kedua melibatkan pengambilan 15 gram karbohidrat setiap hari. Sayur-sayuran mesti menjadi sumbernya. Gula diharamkan. Dalam tempoh ini, kacang, beri, dan biji diperkenalkan ke dalam menu. Berat akan terus hilang. Peralihan ke fasa seterusnya adalah mungkin setelah menurunkan berat badan sebanyak 4.5 kg.
  3. Fasa ketiga melibatkan pengembalian makanan yang dilarang sebelumnya. Seseorang boleh makan buah-buahan, sayur-sayuran yang mengandungi kanji, biji-bijian. Sehingga 25 g karbohidrat dibenarkan setiap hari. Walau bagaimanapun, jika kenaikan berat badan berlaku, maka perlu mengurangkan jumlahnya menjadi 20 g. Tempoh ketiga harus berlanjutan sehingga orang itu mendapat berat badan idealnya.
  4. Fasa keempat berlangsung sepanjang hayat. Apa-apa makanan boleh dimakan, tetapi tanpa melanggar ketentuan asas yang dikembangkan oleh Atkins. Sekiranya anak panah pada skala naik lagi, maka anda perlu mengulangi fasa ke-3.

Asas saintifik untuk diet

Asas saintifik untuk diet
Asas saintifik untuk diet

Di Universiti Stanford, empat diet dipelajari: Atkins, Ornish, The Zone, dan LEARN Low Fat Diet. Eksperimen dijalankan pada tahun 2007. Orang yang mengikuti diet Atkins selama setahun kehilangan 4.7 kg. [1]

Hasil diet lain untuk jangka masa yang ditentukan:

  • Minus 2.6 kg pada diet BELAJAR.
  • Minus 2.2 kg pada diet Ornish.
  • Minus 1.6 kg pada diet Zona.

Sistem makanan rendah karbohidrat sangat berkuasa. Ini telah disahkan oleh banyak eksperimen. Baru-baru ini, 6 kajian telah dikaji dan mendapati bahawa diet glisemik rendah membakar 1 kg lebih banyak daripada diet lain (purata). Sistem makanan seperti itu baik untuk kesihatan, kerana memungkinkan untuk menyingkirkan simpanan lemak dan menormalkan metabolisme lipid dalam tubuh.

Kajian lain menunjukkan bahawa diet rendah glisemik dan protein tinggi membantu mengekalkan berat badan yang stabil dari masa ke masa.

Potensi bahaya

Dalam artikel Atkins Diet: Apa di sebalik tuntutan itu? laman web Mayo Clinic memberi amaran bahawa diet yang mengurangkan karbohidrat secara drastik boleh memberi kesan sampingan berikut: [6]

  • Kemunculan sakit kepala dan pening.
  • Peningkatan kelemahan.
  • Pengekalan najis.

Anda tidak boleh mengamalkan sistem makanan ini untuk orang yang mempunyai penyakit sistem kencing, wanita hamil dan menyusui. Ia dilarang untuk orang yang melakukan kerja fizikal yang berat.

Baca lebih lanjut: Diet Atkins: Menu, Kelebihan dan Kekurangan

Diet Hunter-Gatherer (Diet Paleo)

Diet Zaman Batu, atau diet Paleolitik, menjadi sistem pemakanan paling popular di dunia pada tahun 2013. Namun, hingga kini, para saintis belum sampai pada kesimpulan apakah ia boleh disebut bermanfaat untuk kesihatan.

Apakah intipati diet

Apakah intipati diet
Apakah intipati diet

Diet Paleolitik melibatkan memakan makanan yang dimakan oleh nenek moyang kita. Pengikutnya berpendapat bahawa tubuh manusia menyerap makanan yang paling baik oleh pemburu dan pengumpul. Dan tidak menjadi masalah bahawa lebih dari 1000 tahun berlalu sejak itu.

Diet paleo melibatkan memakan telur, daging, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang (pengecualian adalah kacang), biji. Adalah baik jika ada kesempatan untuk memperkaya diet dengan daging dari binatang yang tumbuh di habitat semula jadi mereka dan tidak menerima makanan buatan. Anda boleh memasak permainan.

Gula, sayur-sayuran yang mengandungi pati, produk tenusu, bijirin, minyak dikeluarkan dari menu (anda boleh memasukkan minyak zaitun, minyak alpukat dan minyak kenari dingin dalam makanan). Larangan itu termasuk kekacang, kopi, minuman berkarbonat dan alkohol, jus.

Asas saintifik untuk diet

Pada tahun 2007, saintis memutuskan untuk menilai keberkesanan diet Paleolitik dan Mediterranean. Dalam 3 bulan, orang yang mengikuti diet paleo kehilangan 5 kg, dan pada diet Mediterranean - sebanyak 3,8 kg. Di pinggang, mereka masing-masing berukuran 5,6 cm dan 2,9 cm. Namun, setiap hari, pengikut diet paleo menerima 450 kkal lebih sedikit berbanding kumpulan kawalan. Kelebihan lain dari sistem pemakanan ini adalah normalisasi tahap kolesterol [2].

Pada tahun 2009, satu lagi kajian dilakukan. Satu kumpulan makan diet paleo, dan kumpulan lain makan menu diabetes klasik. Akibatnya, diet "prasejarah" membolehkan anda menurunkan 3 kg lebih banyak. [7]

Kajian 2014 menarik. Satu kumpulan makan makanan yang dibenarkan dalam diet Paleo. Orang dalam kumpulan kawalan makan diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak di menu. Diet paleo membantu subjek menurunkan berat badan dengan sebaik-baiknya. Lebih-lebih lagi, mereka kehilangan terutamanya lemak perut, yang bermasalah untuk disingkirkan. Pengendalian berat badan dilakukan setelah enam bulan, setahun dan 18 bulan. [lapan]

Potensi bahaya

Walaupun keberkesanan diet paleo, para saintis menunjukkan bahawa ia boleh membahayakan kesihatan.

Kelemahan utamanya ialah:

  • Kekurangan kalsium dalam badan. Menu tersebut menganggap penolakan sepenuhnya terhadap produk tenusu.
  • Risiko menghidap penyakit buah pinggang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa seseorang akan mengambil banyak protein dan lemak tepu.
  • Risiko terkena penyakit jantung dan saluran darah. Ia disebabkan oleh hidangan daging yang berlebihan.

Walaupun pakar pemakanan telah menyuarakan risiko ini, mereka tidak memberikan bukti saintifik mengenai bahaya dari diet paleo.

Makanan vegetarian

Makanan vegetarian
Makanan vegetarian

Dunia mempelajari konsep seperti "vegan" pada tahun 1944. Selama ini, beberapa pengikut vegetarian bergabung dan membentuk Persatuan Vegan. Orang yang memasukkannya sepenuhnya tidak termasuk daging dan produk tenusu dari diet.

Apakah intipati diet

Diet vegan melibatkan penyerahan daging, ayam, makanan laut, telur, dan produk tenusu. Jangan makan whey, kasein dan gelatin.

Makanan tumbuhan boleh dimakan dalam jumlah yang tidak terhad. Menu ini berdasarkan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji, kacang. Anda boleh makan tauhu, santan, dan susu badam.

Asas saintifik untuk diet

Makanan vegan berulang kali menjadi tumpuan perhatian saintifik. Pada tahun 2013, didapati bahawa ia benar-benar membantu anda menurunkan berat badan. Ini telah terbukti dalam eksperimen saintifik secara rawak. Dalam 4.5 bulan, vegan yang mengambil bahagian itu kehilangan 4.3 kg. Di samping itu, kadar gula dan kolesterol darah mereka menurun. Garis paip kumpulan kawalan ialah 0.1 kg. [sepuluh]

Hasil serupa diperoleh oleh saintis pada tahun 2005. Kajian ini berlangsung selama 2 minggu. Selama ini, orang yang telah berhenti makan produk haiwan kehilangan 5.8 kg. Kumpulan kawalan mengikuti diet NCEP. Ia melibatkan penggantian lemak tepu dengan karbohidrat. Selama 14 hari, rata-rata saluran paip mereka ialah 3.8 kg. Selain penurunan berat badan, vegan mengalami penurunan ukuran pinggang dengan ketara. [sembilan]

Pada tahun 2007, satu lagi kajian dilakukan. Ini mengesahkan bahawa diet vegan benar-benar membantu menurunkan berat badan. Eksperimen ini berlangsung selama 2 tahun. Pada tahun pertama, vegan kehilangan 4,9 kg, dan wanita yang menjalani diet NCEP kehilangan 1,8 kg. Menurut hasil 2 tahun, berat badan kumpulan vegan adalah 3,1 kg, dan kumpulan NCEP - 0,8 kg. [3]

Pada tahun 2015, saintis membandingkan 5 diet:

  • Vegan.
  • Vegetarian.
  • Pescetarian (anda boleh makan ikan dan makanan laut).
  • Tujuh-vegetarian (hanya daging merah yang dilarang).
  • Bukan vegetarian.

Dalam enam bulan, vegan kehilangan kira-kira 7.5% daripada berat badan asalnya. Talian paip ini melebihi prestasi diet lain. [sebelas]

Potensi bahaya

Diet vegan boleh memudaratkan kesihatan, kerana orang yang mematuhinya tidak mendapat cukup vitamin B12. Ia terdapat dalam produk haiwan, dan kekurangannya mengancam perkembangan anemia, sindrom keletihan kronik dan penyakit sistem saraf.

Kajian pada tahun 2015 memungkinkan untuk membuktikan bahawa kekurangan vitamin B12 meningkatkan risiko serangan jantung dan strok. Oleh itu, semua vegan perlu mengambil bahan ini dalam bentuk makanan tambahan. [12]

Jangan risau kekurangan protein. Sekiranya menu disusun dengan betul, makanan tumbuhan akan memberi tubuh protein.

Diet Mediterranean yang terhad kalori

Seseorang yang memutuskan untuk mengikuti diet Mediterranean tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat. Walau bagaimanapun, sistem pemakanan sedemikian berkesan dan mempunyai hasil jangka panjang. Ia membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Apakah intipati diet

Makanan Mediterranean
Makanan Mediterranean

Sistem makanan Mediterranean didasarkan pada prinsip berikut:

  • Menu dikuasai oleh sayur-sayuran dan buah-buahan, kekacang, bijirin, keju, kacang dan yogurt. Mereka boleh dimakan setiap hari.
  • Mentega yang dilarang. Ia diganti dengan minyak zaitun atau minyak rapeseed.
  • Sekiranya boleh, mereka sama sekali menolak gula-gula, daging merah dan telur.
  • Ikan dan ayam dimakan 2 kali seminggu.
  • Anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air setiap hari. Diet membolehkan pengambilan wain merah.
  • Untuk mempercepat proses menurunkan berat badan, anda perlu bersukan.

Asas saintifik untuk diet

Semua kajian yang meneliti diet Mediterranean menyokong manfaat kesihatan jantung. Sebagai contoh, Dr Ramon Estruch telah menganalisisnya selama 5 tahun. Lebih daripada 7447 orang mengambil bahagian dalam eksperimennya. Kajian itu mendapati bahawa orang yang mengikuti diet Mediterranean mempunyai risiko 30% lebih rendah terkena penyakit jantung. Dalam kumpulan kawalan, menu berdasarkan makanan rendah lemak. [4]

Doktor mengesyorkan diet Mediterranean untuk pencegahan penyakit jantung dan vaskular. Ia berguna untuk orang gemuk, kerana dapat menurunkan berat badan dengan betul dan tanpa membahayakan kesihatan.

Meta-analisis percubaan secara rawak mendapati bahawa diet Mediterranean memang membantu anda menurunkan berat badan. Kesannya akan dapat dilihat sekiranya kandungan kalori dalam diet dikurangkan. [13]

Baca lebih lanjut: Makanan Mediterranean: kebaikan dan keburukan

Diet ornish

Diet ornish
Diet ornish

Makanan ini dinamakan penciptanya, Dean Ornish, seorang profesor perubatan di University of California. Menu ini berdasarkan makan makanan rendah lemak. Makanan seperti ini bermanfaat untuk sistem kardiovaskular, kerana membantu menormalkan kadar kolesterol darah, menurunkan berat badan dan tekanan darah.

Apakah intipati diet

Peraturan utama diet, yang mesti dipatuhi dengan sempurna, adalah menghadkan komponen lemak dalam diet harian hingga 10%. Dianjurkan untuk mengelakkan ikan, daging, mentega, marjerin, zaitun, alpukat, biji, kacang, gula-gula dan produk tenusu berlemak. Minuman beralkohol dilarang.

Anda boleh makan minuman tenusu rendah lemak, putih telur, keropok, kekacang, biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Ornish menunjukkan bahawa selain diet, seseorang harus bersukan: 3 kali seminggu selama satu jam, atau 5 kali seminggu selama setengah jam. Anda dapat menghilangkan tekanan melalui yoga dan meditasi.

Asas saintifik untuk diet

Penyelidikan Ornish dilaporkan dalam Journal of American Medical Association pada tahun 1998. Ini memungkinkan untuk membuktikan bahawa orang yang mengikuti sistem pemakanannya kehilangan 10 kg dalam setahun. Selepas 5 tahun, kenaikan berat badan maksimum ialah 5 kg.

Satu lagi kajian dilakukan di Stanford University. Menurut hasilnya, purata penurunan tahunan bagi orang yang mengikuti diet Ornish adalah 2.2 kg. Namun, pada tahun 2005, Dr. Michael Dansinger memberikan data lain. Dia mendapati bahawa diet Ornish membantu menyingkirkan 3.3-7.3 kg dalam setahun. Walaupun diet Atkins hanya membantu menurunkan berat badan sebanyak 2.1-4.8 kg. [empat belas]

Kesan utama diet ini adalah untuk menguatkan sistem kardiovaskular [5].

Potensi bahaya

Orang yang mengikuti diet Ornish mungkin kekurangan vitamin B12 dan protein. Oleh itu, perlu mengambil vitamin dalam makanan tambahan dan memperkayakan diet dengan kekacang.

Hasil

Semua diet yang dianalisis berbeza antara satu sama lain. Diet Atkins melibatkan menghindari karbohidrat, diet Ornish - daripada lemak. Penganut diet paleo kebanyakannya menggunakan hidangan daging, vegan tidak memasukkannya. Walau bagaimanapun, penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa semua sistem pemakanan ini berkesan. Anda boleh memilih yang akan memenuhi kehendak orang tertentu. Sekiranya anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk menyerahkan daging, maka anda boleh mengikuti diet Atkins atau diet paleo. Diet Mediterranean membolehkan anda makan makanan apa pun, tetapi secara sederhana. Pilihannya sangat luas, jadi memilih diet yang optimum untuk diri sendiri tidak sukar.

Pautan ke sumber

  1. Gardner CD et semua. Perbandingan diet Atkins, Zone, Ornish, dan BELAJAR untuk perubahan berat badan dan faktor risiko yang berkaitan di kalangan wanita pramenopause yang berlebihan berat badan: Kajian penurunan berat badan A TO Z: percubaan rawak. 2007 7 Mac; 297 (9): 969-77.
  2. Peningkatan metabolik dan fisiologi dari pengambilan diet jenis paleolitik, pemburu-pengumpul
  3. Percubaan penurunan berat badan secara rawak dua tahun membandingkan diet vegan dengan diet rendah lemak yang lebih sederhana
  4. Pencegahan utama penyakit kardiovaskular dengan diet Mediterranean
  5. Perubahan Gaya Hidup Intensif untuk Pembalikan Penyakit Jantung Koronari
  6. Atkins Diet: Apa di sebalik tuntutan itu?
  7. Jonsson T et semua. Kesan bermanfaat dari diet Paleolitik terhadap faktor risiko kardiovaskular pada diabetes jenis 2: kajian rintis cross-over secara rawak. 2009 16 Jul; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
  8. Kesan jangka panjang diet jenis Palaeolitik pada wanita pascamenopause yang gemuk: percubaan rawak 2 tahun
  9. Barnard ND et semua. Kesan campur tangan diet rendah lemak berasaskan tumbuhan terhadap berat badan, metabolisme, dan kepekaan insulin. 2005 Sep; 118 (9): 991-7.
  10. Mishra S et semua. Percubaan terkawal rawak pelbagai program pemakanan berasaskan tumbuhan untuk mengurangkan berat badan dan risiko kardiovaskular dalam persekitaran syarikat: kajian GEICO 2013 Jul; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013 22 Mei.
  11. Turner-McGrievy GM et semua. Keberkesanan perbandingan diet berasaskan tumbuhan untuk menurunkan berat badan: percubaan terkawal secara rawak dari lima diet berbeza. 2015 Feb; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 18 Okt.
  12. Pawlak R. Adakah kekurangan vitamin B12 merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular pada vegetarian? 2015 Jun; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
  13. Perbandingan diet Atkins, Ornish, Watcher Berat, dan Zon untuk Pengurangan Risiko Berat Badan dan Penyakit Jantung 5 Januari 2005
  14. Esposito Ket semua. Diet Mediterranean dan penurunan berat badan: meta-analisis ujian terkawal secara rawak. 2011 Feb; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010 25 Okt.
Image
Image

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).

Disyorkan:

Artikel menarik
Rheumatism - Rawatan Rematik Dengan Ubat Moden Dan Tradisional - 5 Ubat Paling Berkesan
Baca Lebih Lanjut

Rheumatism - Rawatan Rematik Dengan Ubat Moden Dan Tradisional - 5 Ubat Paling Berkesan

Rawatan rematik dengan ubat moden dan tradisionalRheumatism adalah penyakit sistemik tisu penghubung dan saluran darah, yang bersifat berjangkit dan alergi. Penyakit ini berkembang, selalunya sebagai komplikasi jangkitan streptokokus akut pada kanak-kanak dan remaja berusia 7 hingga 15 tahun, tetapi rematik juga boleh mempengaruhi tubuh orang dewasa, terutama orang tua dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah

Rheumatoid Arthritis Seropositif - Ciri, Gejala, Rawatan
Baca Lebih Lanjut

Rheumatoid Arthritis Seropositif - Ciri, Gejala, Rawatan

Artritis reumatoid seropositifKandungan:Apa itu Rheumatoid Arthritis Seropositive?Penyebab Rheumatoid Arthritis SeropositifGejala Artritis Rheumatoid SeropositifDiagnostikRawatan artritis reumatoid seropositifApa itu Rheumatoid Arthritis Seropositive?

Diet Untuk Artritis Reumatoid
Baca Lebih Lanjut

Diet Untuk Artritis Reumatoid

Diet untuk artritis reumatoidBagi mereka yang biasa dengan rheumatoid arthritis, tidak perlu membicarakan sakit sendi yang luar biasa, kelemahan pagi, dan lengan yang dipusingkan oleh penyakit ini.Rheumatoid arthritis adalah penyakit autoimun, disertai dengan perubahan penampilan, tabiat dan juga watak