20 Petua Berasaskan Sains Untuk Membakar Lemak Perut

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 21:46

20 Petua Berasaskan Sains untuk Membakar Lemak Perut

Obesiti adalah masalah yang serius. Berat badan berlebihan hari ini terdapat pada banyak lelaki dan wanita. Sebagai peraturan, lemak yang paling banyak terkumpul di kawasan pinggang. Menyingkirkan lemak perut memang sukar. Lemak ini dipanggil lemak viseral. Masalah ini bukan sahaja dari segi estetik, tetapi juga masalah perubatan.

Telah terbukti bahawa lemak viseral meningkatkan risiko terkena diabetes jenis 2, penyakit jantung dan vaskular. Sains perubatan mempunyai standard yang jelas untuk menentukan berat badan seseorang. Untuk ini, konsep seperti indeks jisim badan (BMI) digunakan. Sekiranya melebihi norma, maka risiko terkena penyakit metabolik sangat tinggi.

Selain itu, bukan sahaja orang gemuk, tetapi juga orang kurus yang terdedah kepada bahaya. Faktanya ialah lemak viseral cenderung berkumpul di kawasan pinggang. Dalam kes ini, kaki dan lengan seseorang akan tetap nipis.

Mengatasi lemak perut memang sukar, tetapi anda boleh melakukannya. Artikel ini mengandungi 20 petua berkesan untuk membantu anda membakar lemak perut.

Kandungan:

1. Makan serat
2. Lemak trans lemak
3. Jangan menyalahgunakan minuman beralkohol
4. Makan makanan protein
5. Elakkan tekanan
6. Beri gula-gula
7. Masuk sukan
8. Penolakan makanan karbohidrat
9. Pengganti Minyak Kelapa untuk Minyak Masak
10. Lakukan senaman kekuatan
11. Elakkan minuman bergula
12. Dapatkan rehat lebih banyak
13. Simpan buku harian makanan
14. Makan ikan berlemak
15. Elakkan jus buah
16. Makan cuka sari apel
17. Gunakan probiotik
18. Cuba puasa sekejap

19. Minum teh hijau
20. Tentukan semula gaya hidup anda

Makan serat

Dengan menyerap air, serat kasar dari makanan memperoleh konsistensi seperti gel. Sebilangan besar makanan memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, jadi rasa lapar tidak akan timbul tidak lama lagi. Orang yang diberi makan tidak akan datang ke meja sekali lagi untuk menikmati makanan ringan. Oleh itu, badan menerima lebih sedikit kalori dan tidak menambah berat badan.

Pada kesempatan ini, kajian dilakukan pada lebih dari 1.100 orang dewasa. Ini memungkinkan untuk membuktikan bahawa peningkatan bahagian serat kasar sebanyak 10 g membantu mengurangkan pertumbuhan lemak perut sebanyak 3.7% selama 5 tahun ^[1].

Makanan yang mengandungi serat harus dimasukkan ke dalam makanan setiap hari. Sumbernya adalah biji rami, shirataki vermicelli, kubis Brussels, kekacang, alpukat, beri hitam.

Jadi, serat menyumbang kepada penurunan berat badan dengan mengurangkan jumlah kalori harian dan rasa kenyang yang berpanjangan. Semakin seseorang mengambil makanan yang mengandungi serat kasar, semakin cepat dia akan menurunkan berat badan.

Lemak trans lemak

Lemak transgenik terdapat dalam marjerin dan merebak. Mereka sering dijumpai dalam produk siap, seperti biskut dan produk gula-gula lain. Semakin banyak bahan berbahaya ini masuk ke dalam badan, semakin tinggi risiko terkena penyakit jantung dan vaskular.

Lemak transgenik menyumbang kepada pengembangan ketahanan insulin di dalam badan. Ini mengancam kegemukan dan diabetes mellitus ^[2].

Pada kesempatan ini, kajian dilakukan pada monyet, yang berlangsung selama 6 tahun. Semua haiwan yang menerima makanan yang mengandungi lemak transgenik gemuk. Lebih-lebih lagi, lemak itu dimasukkan ke dalam perut. Monyet dari kumpulan kawalan diberi makan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal. Peningkatan lemak pinggang mereka 33% lebih rendah ^[3].

Untuk mengurangkan pengambilan lemak trans, anda perlu membaca label makanan yang anda ingin makan dengan teliti. Selalunya ia disenaraikan sebagai "lemak hidrogenasi separa". Lebih-lebih lagi, cadangan ini boleh disebut universal bagi orang yang bukan sahaja ingin menurunkan berat badan, tetapi juga tetap sihat.

Jangan menyalahgunakan minuman beralkohol

Alkohol menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki kepada kesihatan. Banyak kajian mendapati bahawa minuman beralkohol menyumbang kepada perkembangan obesiti pusat. Semakin jarang seseorang minum, semakin perlahan dia membesar lemak di bahagian pinggang ^[4].

Satu kajian melibatkan kira-kira 2,000 orang. Mereka semua minum alkohol setiap hari, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza. Didapati bahawa pada orang yang kurang minum alkohol, lemak di pinggang bertambah perlahan. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, anda perlu melepaskan alkohol, atau mengurangkan bahagiannya ^[5].

Makan makanan protein

Protein membantu mengawal berat badan ^[6]. Pengambilannya dalam badan menyumbang kepada penghasilan hormon PYY. Bahan ini membantu mengawal selera makan dan mencegah kenaikan berat badan.

Makanan protein meningkatkan metabolisme. Metabolisme yang cepat membantu membakar lemak viseral. Pada masa yang sama, jisim otot tetap utuh ^[7].

Protein adalah nutrien yang dikaji dengan baik. Banyak kajian mendapati bahawa orang yang mengonsumsi makanan protein cenderung untuk menderita kegemukan ^[8]. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu selalu makan telur, ikan, daging, produk tenusu dan susu fermentasi, kekacang.

Elakkan tekanan

Overtrain emosi membawa kepada fakta bahawa badan menghasilkan sejumlah besar kortisol. Hormon tekanan ini dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Kajian menunjukkan bahawa kortisol meningkatkan selera makan dan peningkatan lemak viseral ^[9].

Selain itu, lemak badan di kawasan pinggang itu sendiri menyumbang kepada pengeluaran hormon stres yang berlebihan ^[10].

Untuk mengatasi masalah ini, anda perlu melakukan perkara yang menyenangkan sebanyak mungkin. Yoga dan meditasi dapat menghilangkan tekanan.

Mengenai subjek: 10 Cara untuk Meringankan Tekanan

Beri gula-gula

Gula adalah sumber karbohidrat yang mudah dicerna. Lebihan makanan menyebabkan perkembangan diabetes jenis 2, obesiti perut, hepatosis lemak, penyakit jantung dan vaskular. Lebih banyak makanan karbohidrat yang dimakan seseorang, semakin cepat dia mengumpulkan lemak di kawasan pinggang ^[11].

Harus diingat bahawa bukan sahaja gula halus juga berbahaya. Makanan yang mengandungi gula semula jadi juga perlu dimakan dalam jumlah yang terhad. Ini berlaku untuk madu, pastille, dll.

Masuk sukan

Untuk membakar lemak, kardio sangat penting. Melakukan senaman aerobik dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Banyak kajian mengesahkan fakta ini. Walaupun, hingga sekarang, ada perdebatan yang sedang berlangsung mengenai intensiti latihan. Sebilangan saintis berpendapat bahawa senaman harus dilakukan pada kadar yang cepat, sementara yang lain percaya bahawa anda dapat membatasi diri dengan kecepatan sederhana. Namun, pada satu titik, pendapat penyelidik bersetuju. Ini berlaku untuk sepanjang latihan. Semakin lama seseorang melakukannya, semakin cepat dia menurunkan berat badan.

Dalam eksperimen ini, wanita yang berada dalam tempoh menopaus mengambil bahagian. Didapati bahawa wanita yang melakukan senaman aerobik selama 300 minit seminggu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Kawalan tersebut terdiri daripada sekumpulan wanita yang melakukan 150 minit seminggu ^[12].

Penolakan makanan karbohidrat

Pakar pemakanan mengesyorkan mengurangkan karbohidrat halus, yang diserap dengan cepat. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan produk tersebut. Mereka perlu diganti dengan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks. Kajian menunjukkan bahawa diet seperti itu membantu membuang lemak badan dengan cepat ^[13]. Selain itu, risiko terkena diabetes mellitus jenis 2 dikurangkan beberapa kali.

Kajian Framingham yang terkenal membuktikan bahawa orang yang mengonsumsi karbohidrat kompleks mempunyai 17% lebih sedikit lemak perut berbanding mereka yang lebih suka makanan dengan gula yang cepat dicerna ^[14].

Sumber karbohidrat "betul" termasuk kekacang dan bijirin penuh (soba, oatmeal, beras yang tidak diproses coklat), sayur-sayuran.

Pengganti Minyak Kelapa untuk Minyak Masak

Minyak kelapa adalah lemak yang sihat. Telah terbukti secara eksperimen bahawa ia membantu mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan dengan cepat. Didapati bahawa simpanan lemak di kawasan pinggang mula membakar terlebih dahulu ^[15].

Satu kajian melibatkan lelaki dengan obesiti viseral. Selama 3 bulan mereka mengambil minyak kelapa setiap hari. Tidak ada perubahan lain terhadap diet. Semasa eksperimen, jumlah pinggang mereka menurun hampir 3 cm. Perlu diperhatikan bahawa peserta kajian juga tidak terlibat dalam sukan ^[16].

Oleh kerana minyak kelapa sendiri mempunyai kandungan kalori yang tinggi, pakar pemakanan mengesyorkan tidak hanya menambahkannya ke dalam diet biasa anda, tetapi menggantinya dengan beberapa lemak lain.

Lakukan senaman kekuatan

Latihan angkat berat atau kekuatan penting untuk membina otot. Satu kajian melibatkan orang-orang dengan hati gemuk dan prediabetes jenis 2. Latihan kekuatan membantu mereka menurunkan berat badan di perut ^[17].

Satu lagi eksperimen dilakukan dengan remaja yang gemuk. Didapati bahawa gabungan kekuatan dan latihan aerobik menyumbang kepada penurunan lemak viseral yang paling besar ^[18].

Elakkan minuman bergula

Rasa manis dalam minuman ini berasal dari fruktosa. Komponen ini mendorong pemendapan lemak perut ^[19]. Di samping itu, para saintis mendapati bahawa lemak terkumpul bukan hanya di pinggang, tetapi juga di hati. Penemuan ini berdasarkan kajian selama 10 minggu di mana orang mengambil soda bergula setiap hari ^[20].

Kilokalori dari cecair diserap ke dalam aliran darah dengan serta-merta. Tubuh tidak memprosesnya, tetapi mengubahnya menjadi simpanan lemak. Oleh itu, minuman seperti itu lebih berbahaya daripada gula-gula.

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengelakkan pengambilan gula dalam bentuk apa pun. Ini berlaku untuk soda, teh manis, pukulan, koktel alkohol.

Dapatkan rehat lebih banyak

Tidur yang mencukupi dan berkualiti sangat mustahak bagi setiap orang yang ingin kekal sihat. Para saintis mendapati bahawa orang yang mengalami insomnia bertambah berat badan dengan lebih cepat ^[21].

Kajian global, yang berlangsung selama 16 tahun, melibatkan 68,000 wanita. Peserta yang tidur kurang dari 5 jam sehari menambah berat badan dengan lebih cepat ^[22].

Keadaan yang dikenali sebagai apnea tidur, ketika pernafasan terganggu pada waktu malam, juga dikaitkan dengan kelebihan lemak viseral ^[23].

Simpan buku harian makanan

Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus tahu berapa banyak kalori yang mereka makan dan berapa banyak yang mereka makan. Ini akan membolehkan anda membuat menu optimum yang tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaiknya catat bukan sahaja jumlah makanan yang dimakan, tetapi juga aktiviti fizikal (latihan yang dilakukan, latihan fizikal) ^[24].

Anda boleh mempermudah tugas ini dengan aplikasi telefon pintar khusus.

Makan ikan berlemak

Ikan berlemak adalah sumber Omega-3. Asid poli tak jenuh ini diperlukan untuk tubuh, kerana ia memungkinkan untuk melawan pelbagai penyakit dengan lebih baik. Terdapat bukti bahawa omega-3 dapat membantu menurunkan berat badan, iaitu menghilangkan lemak viseral.

Sejumlah kajian telah dilakukan dengan penyertaan orang dewasa dan kanak-kanak dengan hepatosis lemak. Telah terbukti bahawa pengambilan suplemen minyak ikan dapat menyembuhkan penyakit ini ^[25].

Untuk mengawal berat badan anda dengan lebih berkesan, anda perlu makan 2-3 hidangan ikan berlemak setiap minggu. Pakar mengesyorkan memasukkan ikan tenggiri, sardin, ikan bilis, ikan hering dan salmon dalam makanan. Sekiranya ini tidak mungkin, anda perlu mengambil Omega-3 dalam makanan tambahan.

Elakkan jus buah

Jus buah adalah sumber vitamin dan mineral. Namun, ia tinggi gula, hampir sama dengan soda bergula. Contohnya, 240 ml jus epal mengandungi 24 g gula. Separuh gula ini adalah fruktosa. Oleh itu, minum jus dalam jumlah besar boleh menyebabkan pemendapan lemak di rongga perut.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengganti jus buah dengan air biasa. Untuk meningkatkan rasanya, anda boleh menambahkan sebiji lemon atau kapur.

Makan cuka sari apel

Telah diketahui bahawa cuka sari apel bukan sahaja membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menurunkan gula darah ^[26]. Ini mungkin berkat asid yang terdapat di dalamnya.

Kajian itu melibatkan lelaki yang mengambil satu sudu cuka (15 ml) sehari. Mereka dalam pemerhatian selama 12 minggu. Selama ini, jumlah pinggang mereka menurun 1.4 cm ^[27].

Walau bagaimanapun, anda perlu minum cuka yang dicairkan. Sekiranya tidak dicairkan dengan air, enamel gigi mungkin menderita.

Gunakan probiotik

Probiotik adalah bakteria yang bermanfaat bagi manusia. Mereka terdapat dalam beberapa makanan dan makanan tambahan. Mengambil probiotik membantu menormalkan mikroflora usus dan memperbaiki pencernaan.

Para saintis mendapati bahawa pelbagai jenis bakteria mempengaruhi berat badan seseorang dengan cara yang berbeza. Sekiranya anda mencapai keseimbangan tertentu, anda dapat dengan cepat menghilangkan berat badan yang berlebihan. Menyumbang kepada penurunan berat badan lactobacilli: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] dan terutamanya Lactobacillus gasseri ^[29].

Pelbagai bakteria dapat dijumpai pada prebiotik. Oleh itu, sebelum membeli, anda perlu memastikan bahawa aditif yang betul telah dipilih.

Cuba puasa sekejap

Baru-baru ini, apa yang disebut sebagai puasa berselang atau puasa berselang semakin popular. Diet ini memerlukan rehat 24 jam antara waktu makan. Mereka mengamalkan hari lapar 2 kali seminggu. Sistem lain melibatkan puasa selama 16 jam diikuti dengan memakan makanan selama 8 jam ^[30].

Kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap selama 6-24 minggu dapat membantu mengurangkan ukuran pinggang sebanyak 4-7% ^[31].

Minum teh hijau

Teh hijau dianggap sebagai minuman paling sihat. Ia mengandungi antihidrat kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG). Kedua-dua ramuan ini membantu meningkatkan metabolisme.

EGCG adalah catechin yang beberapa kajian menunjukkan berkesan untuk kehilangan perut. Kesannya dapat ditingkatkan dengan menggabungkan pengambilan teh hijau dengan senaman ^[32].

Tentukan semula gaya hidup anda

Untuk menghilangkan lemak berlebihan, anda perlu memikirkan semula gaya hidup anda secara umum. Adalah mungkin untuk mencapai kesan maksimum dengan gabungan serentak beberapa cadangan yang diberikan di atas. Sekiranya anda melakukan satu langkah sahaja, anda tidak akan dapat mencapai kesan yang diinginkan. Sebenarnya, semua nasihat ada kaitannya dengan gaya hidup sihat. Sekiranya anda makan makanan berbahaya, minum air manis dan menjalani gaya hidup yang tidak menentu, ukuran pinggang akan terus bertambah.

Perlu ketekunan dan kegigihan untuk menurunkan berat badan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengatasi berat badan berlebihan dan meningkatkan kesihatan anda.

n

[Video] Dr. Berg - Bagaimana Mengurangkan Lemak Perut? Mengapa lemak disimpan?

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).