Bagaimana Tryptophan Meningkatkan Kualiti Tidur Dan Mood

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 21:46

Bagaimana tryptophan meningkatkan kualiti tidur dan mood

2019-18-12

Tidur malam yang baik adalah kunci untuk hari yang membuahkan hasil. Sebilangan besar sebatian kimia yang membantu menormalkan tidur dan memberi mood positif. Salah satu zat ini adalah triptofan - asid amino yang terdapat dalam makanan, bahan tambahan makanan aktif.

Tryptophan menghilangkan insomnia, mencegah pernafasan semasa tidur. Penyelesaian semula jadi untuk masalah fisiologi dengan bantuan ubat berlalu tanpa gejala negatif. Ia mengambil bahagian dalam sintesis protein selular, pembentukan sebatian kimia yang memastikan tidur normal, keadaan psiko-emosi yang kuat.

Kandungan:

• Tryptophan - apa itu?
• Peranan dalam pemikiran, tingkah laku dan pembentukan mood
• Kekurangan menyebabkan penurunan daya ingatan dan kemampuan belajar
• Kesan Serotonin
• Kesan pada sintesis melatonin
• Makanan apa yang mengandungi triptofan?
• Bagaimana saya mengambil suplemen tryptophan?
• Kesan sampingan
• Bukannya kesimpulan

Tryptophan - apa itu?

Tryptophan adalah asid amino alfa kompleks yang terdapat dalam makanan protein. Asid amino sangat penting untuk sintesis protein dalam sel baru. Fungsi mereka termasuk pembentukan molekul yang mengambil bahagian dalam transmisi impuls saraf.

Keupayaan unik triptofan untuk berubah menjadi 5-hydroxytryptophan (5-HTP) - elemen yang asasnya badan menghasilkan melatonin dan serotonin. ^[1]

Serotonin adalah bahan kimia aktif yang mendorong penularan impuls dari neuron di otak ke otot licin, sel kelenjar. Dia mengambil bahagian dalam otak, menyumbang kepada fungsi normal usus. Serotonin mempengaruhi mekanisme tidur, kognisi, dan pembentukan mood emosi. Melatonin adalah hormon yang secara aktif mempengaruhi kitaran tidur-bangun.

Semua fungsi triptofan dan hormon, dalam sintesis yang mengambil bahagiannya, ditujukan untuk kehidupan tubuh manusia sepenuhnya.

Tryptophan adalah salah satu asid amino penting yang boleh ditukar menjadi serotonin dan melatonin. Sebatian triptofan memastikan fungsi normal badan, mempengaruhi tidur, mood dan tindak balas tingkah laku.

Peranan dalam pemikiran, tingkah laku dan pembentukan mood

Terdapat banyak fungsi triptofan yang diketahui, namun yang paling terkenal adalah kesan pada otak. Tahap rendah bahan mempengaruhi gangguan mood. Sebilangan besar pemerhatian menunjukkan bahawa kekurangan triptofan mempengaruhi perkembangan kemurungan.

Salah satu kajian perubatan melihat turun naik kepekatan triptofan dalam darah. Untuk tujuan ini, subjek mengambil sejumlah besar asid amino untuk waktu tertentu, baik dengan triptofan dan tanpanya.

Situasi tekanan dibuat dua kali untuk 15 orang dewasa yang sihat. Kali pertama - dengan tahap triptofan normal dalam darah, yang kedua - ketika tahapnya rendah. Oleh itu, adalah mungkin untuk membuktikan bahawa perasaan ketegangan, kegelisahan, kegelisahan meningkat dengan penurunan tahap triptofan. Keresahan perasaan kegelisahan juga diperhatikan dengan kandungan bahan aktif yang rendah. Dorongan dan permusuhan yang berlebihan diperhatikan pada individu yang agresif. ^[2]

Pengambilan triptofan tambahan meningkatkan kualiti komunikasi dan tingkah laku sosial.

Kajian mendapati tahap triptofan yang rendah dalam badan boleh menyebabkan gangguan mood, kegelisahan dan kemurungan.

Kekurangan menyebabkan penurunan daya ingatan dan kemampuan belajar

Fluktuasi tahap triptofan dalam tubuh mempengaruhi beberapa proses kognitif. Dalam salah satu kajian, adalah mungkin untuk memahami hubungan antara tahap asid amino dan prestasi menghafal maklumat. Semakin rendah skor triptofan, semakin teruk skor ingatan jangka panjang. Pada tahap normal, angka ini jauh lebih tinggi. ^[3]

Corak ini diperhatikan walaupun terdapat fakta kemurungan keluarga pada peserta kajian. Kajian berskala besar memungkinkan untuk membuktikan bahawa kekurangan triptofan memberi kesan negatif terhadap proses ingatan dan kognisi. Gangguan ingatan sangat ketara, berkaitan dengan peristiwa masa lalu atau pengalaman sebelumnya. Terdapat anggapan bahawa semua tanda ini bergantung pada sintesis serotonin. Pengeluaran hormon dikaitkan dengan kandungan triptofan. ^[4]

Tryptophan adalah elemen utama yang diperlukan untuk sintesis serotonin, yang mempengaruhi fungsi kognitif. Kekurangannya merosakkan pemikiran, ingatan peristiwa masa lalu, emosi.

Kesan Serotonin

Tryptophan mempunyai kemampuan unik untuk berubah menjadi molekul 5-HTP, yang kemudian membentuk hormon serotonin. Beberapa kajian berskala besar telah menentukan kesan asid amino 5-hydroxytryptophan terhadap pembentukan serotonin. Semakin tinggi tahap triptofan, semakin tinggi kandungan hormon mood dan molekul metabolit 5-HTP. Transformasi ini mendasari pengaruh terhadap perubahan mood dan kognisi, yang masih dikaji. ^[lima]

Proses aktiviti saraf yang lebih tinggi banyak bergantung pada tahap serotonin dan 5-HTP. Peningkatan kegelisahan dan gangguan kemurungan adalah hasil daripada kekurangan sebatian aktif di otak. Sebilangan besar ubat yang mempunyai kesan antidepresan menggantikan serotonin dan meningkatkan aktiviti otak. Keupayaan belajar secara langsung bergantung pada jumlah hormon neurotransmitter yang disintesis.

Meresepkan ubat yang mengandungi 5-HTP membantu meningkatkan tahap serotonin, menghilangkan gejala panik, dan menyingkirkan insomnia. ^[6]

Tryptophan tidak diragukan lagi merupakan elemen utama untuk sintesis serotonin. "Hormon kebahagiaan" adalah penting untuk fungsi otak yang betul. Kekurangan triptofan menyebabkan penurunan kandungan serotonin di dalam badan.

Kesan pada sintesis melatonin

Serotonin yang terbentuk dari triptofan dapat dengan segera diubah menjadi sebatian lain yang tidak penting bagi tubuh - melatonin atau hormon tidur. Dalam bentuk semula jadi, sebatian aktif dapat memasuki tubuh bersama dengan beberapa produk makanan - tomato, anggur, strawberi, beras, oatmeal. Anda boleh menggunakan makanan tambahan sebagai sumber melatonin tambahan.

Melatonin disebut hormon tidur kerana kemampuannya mempengaruhi kitaran tidur-bangun. Sifat perjalanan kitaran fisiologi ini mempengaruhi metabolisme nutrien dalam tubuh, fungsi sistem imun.

Pemerhatian perubatan menunjukkan bahawa tahap triptofan yang lebih tinggi menyumbang kepada pengeluaran lebih banyak melanin, yang seterusnya meningkatkan kualiti tidur.

Dalam salah satu eksperimen tersebut, bukti diperoleh bahawa pengenalan bijirin yang diperkaya dengan triptofan dalam menu sarapan pagi dan makan malam bagi subjek dewasa secara signifikan memperpendek tempoh tidur dan meningkatkan jangka waktu tidur. Bijirin konvensional tidak memberikan hasil ini. Semua peserta dalam eksperimen tersebut, yang menggunakan triptofan dengan makanan, menunjukkan penurunan tanda-tanda kegelisahan dan kemurungan. ^[7]

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan tambahan dengan melatonin secara signifikan memperpanjang fasa tidur dan meningkatkan semua kriteria kualitinya. ^[lapan]

Melatonin mempengaruhi kitaran bangun tidur. Tambahan dengan triptofan meningkatkan tahap melatonin dengan ketara, yang dapat membantu menormalkan tidur.

Makanan apa yang mengandungi triptofan?

Makanan yang mengandungi protein adalah sumber triptofan. Memakan makanan protein menjamin pengambilan asid amino penting ke dalam badan. Jumlah bahan aktif yang diperoleh bergantung pada kualiti dan kuantiti produk protein.

Sebilangan besar triptofan terdapat dalam udang, kepiting, salmon, unggas, dan telur. Purata jumlah asid amino yang diambil semasa mengikuti diet biasa adalah 1 gram sehari. Anda boleh meningkatkan pengambilan triptofan dengan mengambil ubat yang merangkumi 5-HTP dan melatonin.

Anda boleh menyediakan tubuh dengan jumlah tryptophan yang diperlukan dengan mengikuti diet protein atau menggunakan suplemen pemakanan khas. Tahap triptofan berkaitan dengan jumlah dan kualiti protein yang termasuk dalam diet harian. Biasanya ia adalah 1 gram sehari.

Bagaimana saya mengambil suplemen tryptophan?

Sekiranya anda bimbang tentang mood rendah kronik, kegelisahan, insomnia, cari makanan yang kaya dengan triptofan atau makanan tambahan dengan melatonin, 5-HTP. Penggunaan ubat triptofan mempengaruhi proses fisiologi badan. Ini mendorong sintesis serotonin, melanin, serta vitamin PP, B3 dan protein penting.

Meningkatkan bekalan serotonin dan melatonin dapat memperbaiki keadaan sesetengah orang dengan ketara. Peningkatan mood psiko-emosi, peningkatan proses pemikiran berlaku semasa mengambil suplemen triptofan dan 5-HTP. Kedua-dua ubat meningkatkan sintesis serotonin semula jadi.

Kadang-kadang pemberian 5-HTP dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan dan dengan itu mengurangkan berat badan. Dos 5-HTP yang dibenarkan adalah 100-900 mg sehari. Tambahan melatonin diperlukan bagi mereka yang menderita insomnia atau kualiti tidur yang buruk. Dibolehkan mengambil 0.5-5 mg sehari. Dos yang paling biasa disyorkan adalah 2 mg sehari.

Untuk tryptophan, dos biasa adalah sehingga 5 mg sehari.

Tryptophan dan ubat-ubatan yang mengandungi melatonin dan 5-HTP dalam bentuk makanan membantu meningkatkan kualiti kehidupan seharian. Pemilihan ubat yang disukai harus berdasarkan penghapusan gejala negatif.

Kesan sampingan

Seperti mana-mana bahan aktif secara biologi, asid amino boleh selamat sekiranya dos yang disyorkan diikuti. Pengambilan triptofan setiap hari dari makanan adalah kira-kira 1 gram. Peningkatan jumlah ini hingga 5 gram sehari dibenarkan.

Kajian semua sifat triptofan telah dikaji selama lebih dari 50 tahun. Sepanjang masa, praktikalnya tidak ada gejala negatif. Kemunculan kesan sampingan hanya dapat dilihat apabila dos yang disyorkan dilampaui - melebihi 50 mg per kilogram berat badan (3,4 gram sehari untuk orang dewasa). Gejala negatif termasuk loya, pening.

Kemunculan tanda-tanda negatif mungkin berlaku semasa mengambil triptofan atau 5-HTP bersama dengan antidepresan atau ubat lain yang mempengaruhi kandungan serotonin. Sindrom Serotonin boleh berkembang sekiranya terdapat kepekatan serotonin yang berlebihan.

Ini adalah keadaan yang dicirikan oleh gejala berikut:

• Berpeluh bertambah.
• Gegaran anggota badan.
• Keseronokan psiko-emosi.
• Rave.

Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil ubat triptofan atau 5-HTP untuk mengelakkan menyebabkan peningkatan kadar serotonin yang berlebihan.

Kajian mengenai kesan triptofan menunjukkan risiko minimum kesan sampingan. Peningkatan dos yang disyorkan secara berlebihan boleh menyebabkan rasa mual dan pening. Gejala negatif mungkin lebih ketara dengan rawatan sendi dengan agen yang mempengaruhi kepekatan serotonin dalam darah.

Bukannya kesimpulan

Di dalam tubuh manusia, triptofan terlibat dalam sintesis hormon yang paling penting - serotonin dan melatonin. Serotonin mempengaruhi mekanisme kognisi, reaksi tingkah laku dan tahap mood psychoemotional. Kitaran tidur-tidur bergantung pada tahap melatonin.

Tahap triptofan yang tidak mencukupi dapat mengurangkan tahap serotonin dan melatonin. Kekurangan sebatian aktif secara biologi membawa kepada perubahan negatif dalam fungsi sistem saraf pusat.

Tryptophan memasuki badan bersama dengan beberapa makanan. Ia dibenarkan untuk meningkatkan pengambilan asid amino dalam bentuk bahan tambahan makanan. Penting untuk mematuhi dos yang disyorkan. Jika tidak, kesan sampingan mungkin timbul. Peningkatan gejala negatif dapat diperhatikan semasa rawatan dengan ubat-ubatan yang mempengaruhi tahap serotonin, misalnya, antidepresan.

Tryptophan adalah asid amino yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan kualiti kehidupan seharian. Melanin dan sebatian tryptophan lain boleh digunakan sebagai makanan tambahan makanan aktif. Mereka akan memberi kesan positif kepada orang yang menderita gangguan tidur, mood buruk.

Pengarang artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. ahli terapi

Pendidikan: Institut Perubatan Moscow. IM Sechenov, kepakaran - "Perubatan Umum" pada tahun 1991, pada tahun 1993 "Penyakit Pekerjaan", pada tahun 1996 "Terapi".