7 Sebab Untuk Melakukan Squats Setiap Hari

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 21:46

7 sebab untuk melakukan squats setiap hari

Untuk mempunyai sosok yang langsing dan cergas, tidak perlu menghabiskan diri dengan berjam-jam latihan. Walaupun senaman yang paling sederhana dapat membantu mengekalkan ketegangan otot. Salah satu jenis aktiviti fizikal yang tersedia dan mudah adalah squats. Mereka termasuk dalam setiap latihan dan atlet profesional memberi tumpuan kepada mereka. Sekiranya anda membuang kemalasan dan mula berjongkok setiap hari, maka selepas beberapa minggu anda akan dapat melihat kesan positif. Lebih-lebih lagi, latihan ini mempunyai banyak faedah yang tidak diketahui oleh banyak orang.

"50 squats sehari akan menjauhkan anda dari doktor - serius!" Kata Dr Christopher Stepen, doktor sukan dan pakar sakit kronik.

Kandungan:

• Bersenam semua kumpulan otot
• Cara menurunkan berat badan dengan jongkok
• Postur badan yang betul
• Squats sebagai pencegahan kecederaan
• Peningkatan daya tahan
• Peningkatan koordinasi dan fleksibiliti
• Petua Berguna
• Meringkaskan

Bersenam semua kumpulan otot

Sebilangan besar wanita dan lelaki percaya bahawa jongkok hanya dapat menggerakkan otot punggung dan kaki. Sebenarnya, ini tidak berlaku. Latihan ini menjadikan seluruh badan berfungsi.

Berjongkok, seseorang mengetatkan otot paha, punggung, abs, punggung bawah, betis, punggung dan leher. Untuk memahami perkara ini, anda hanya perlu mendengarkan badan anda semasa mengangkat dari jongkok yang dalam. Oleh itu, walaupun orang-orang yang ingin mencapai kiub di akhbar tidak boleh mengabaikan squats. Mereka mesti dimasukkan dalam rancangan pemanasan sebelum latihan utama.

Ulasan oleh pakar N. Skripnik (jurulatih kecergasan, ahli fisiologi):

Squats harus dilakukan dengan variasi yang mungkin.

Pilihannya boleh menjadi seperti berikut:

• Jongkok dengan pelbagai jenis berat. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan dumbbells, barbell, ball, peralatan latihan, beg Bulgaria, dll.
• Berat lokasi yang berbeza. Beban boleh diletakkan di belakang, dada, lengan, tali pinggang, dll.
• Mengubah teknik pelaksanaan. Anda boleh meletakkan kaki anda dalam kedudukan yang berbeza, memiringkan badan ke hadapan, mempercepat dan mempercepat kelajuan anda, melakukan squats dengan amplitud.
• Mengubah bilangan pendekatan dan pengulangan.

Terdapat banyak pilihan, anda perlu mencubanya. Walau bagaimanapun, dilarang sama sekali melanggar langkah keselamatan.

Berikut adalah peraturan asas yang harus dipatuhi dengan ketat:

• Anda tidak boleh berjongkok dengan pusing belakang.
• Jangan lepaskan tapak kaki dari lantai.
• Anda tidak boleh membebani badan anda.
• Sekiranya anda merasa terganggu, anda perlu berhenti latihan.

Cadangan umum untuk atlet pemula:

• Pastikan kaki dan lutut anda sejajar.
• Sentiasa melihat lurus ke depan, atau angkat dagu sedikit.
• Semasa jongkok, tarik nafas, dan semasa naik, hembuskan.

Memanaskan badan sebelum melakukan senaman.

Squats pada satu kaki

Squats pada satu kaki dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan kekuatan otot. Ramai orang mempunyai satu anggota badan yang lebih lemah daripada yang lain. Tidak sukar untuk memperbaikinya.

Mula-mula anda perlu masuk ke postur badan yang betul. Bahagian belakang tetap lurus, lengan dilanjutkan di hadapan anda, kaki selebar bahu. Semasa jongkok, badan harus diturunkan sebanyak mungkin. Maka anda perlu kembali ke posisi awal. Latihan diulang untuk kaki yang berbeza. Semasa jongkok, anggota badan bebas harus dibengkokkan dan tidak bersandar selama mungkin.

Cara menurunkan berat badan dengan jongkok

Pada orang yang berjongkok, semua kumpulan otot berfungsi, yang bermaksud bahawa dia dengan cepat menurunkan berat badan. Oleh itu, setiap orang yang ingin menurunkan berat badan perlu memasukkan squats dalam program latihan mereka. Latihan ini sangat berkesan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita yang ingin mengepam bahagian bawah badan dan mendapatkan perut yang rata.

Squat - pistol

Latihan yang disebut "pistol squat" membantu mengepam anggota bawah. Ia mudah, tetapi sukar untuk disiapkan tanpa persiapan yang betul. Semasa berjongkok, anda perlu meletakkan kaki lurus sehingga sejajar dengan lantai. Tidak mustahil untuk duduk dengan betul pada kali pertama. Namun, usaha yang akan dilakukan pasti akan membuahkan hasil dengan hasil yang sangat baik. Untuk mendapatkannya, anda perlu melakukan latihan dengan betul.

Bahagian belakang hendaklah lurus, kaki selebar bahu, lengan dilanjutkan di hadapan anda. Satu kaki ditarik ke hadapan. Anda perlu berjongkok sehingga kaki selari dengan lengan. Pergerakan perlahan. Ada baiknya jika anda dapat melakukan jongkok dalam, menyentuh tumit dengan tumit kaki yang menyokongnya. Anggota badan kedua harus digantung sepanjang masa, pada jarak 2 cm dari lantai. Peningkatan dalam latihan ini adalah yang paling sukar.

Postur badan yang betul

Ketika seseorang berjongkok, beban jatuh bukan hanya pada kaki, tetapi juga di punggung bawah, di punggung atas, dan bahkan di leher. Otot-otot ini membantu mengekalkan postur badan yang betul. Semasa berjongkok, anda perlu memantau kedudukan punggung anda. Ia mesti rata. Jika tidak, semua usaha akan sia-sia.

Setinggan helang

Eagle squat dapat membuat senaman anda lebih menyeronokkan dan menggunakan kumpulan otot yang berbeza.

Bahagian belakang tetap lurus, kaki disatukan. Kaki kiri dibengkokkan pada sendi lutut, mencengkam tulang kering sebelah kanan dengan kaki kiri. Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan satu paha di atas yang lain, seolah-olah orang itu mencangkung. Lengan harus dibengkokkan di siku dan dibawa bersama di hadapan anda. Jari dikunci dengan kunci. Tinggal dalam kedudukan ini, anda perlu melakukan squat perlahan.

Squats sebagai pencegahan kecederaan

Atlet sering mengalami kecederaan. Perkara ini berlaku terutama bagi mereka yang baru mula berlatih dan segera melakukan latihan yang kompleks. Latihan fizikal yang berlebihan pada sendi dan otot yang lemah boleh merosakkannya.

Untuk mengelakkan kecederaan sukan, anda perlu melatih badan bawah anda. Squats sangat sesuai untuk tujuan ini. Mobiliti dan daya tahan sendi meningkat, semua kumpulan otot di bahagian bawah kaki diperkuat. Tubuh terbiasa bekerja secara keseluruhan. Ini adalah pencegahan kecederaan yang terbaik.

Kerusi setinggan

Walaupun ada sebutan, seseorang tidak memerlukan kerusi. Untuk menyelesaikannya, anda perlu berdiri tegak, sambungkan kaki, angkat tangan ke atas. Anda perlu berjongkok sedemikian rupa sehingga pelvis bergerak ke belakang. Anda harus mengambil sikap seperti seolah-olah seseorang duduk di kerusi.

Apabila paha selari dengan lantai, anda harus berhenti sejenak dan lurus ke atas, mengambil kedudukan awal. Untuk menyukarkan latihan, anda boleh cuba duduk, mengangkat jari kaki.

Peningkatan daya tahan

Sekiranya anda berjongkok secara berkala, anda dapat meningkatkan daya tahan, melakukan pelbagai kumpulan otot, dan meningkatkan kekuatan mereka. Oleh itu, tidak lama lagi seseorang akan dapat berjoging untuk jarak jauh tanpa berhenti.

Squats meningkatkan prestasi atletik secara keseluruhan. Seseorang akan melakukan latihan yang lebih baik: melompat lebih tinggi, berlari lebih lama, dan lain-lain. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa atlet profesional selalu melakukan squats.

Sumo setinggan

Squat "sumo" tidak sukar dilakukan, sehingga mereka dapat memulakan latihan untuk orang yang jauh dari berdebat.

Pinggul harus ditarik ke belakang dan kaki harus diletakkan sehingga jari kaki menunjukkan arah yang berbeza. Lutut dibengkokkan. Dalam kedudukan ini, mereka berlama-lama selama beberapa saat, menjaga ketegangan pantat. Maka anda perlu meluruskan. Untuk menjadikan latihan lebih berat, anda boleh berdiri di atas jari kaki.

Peningkatan koordinasi dan fleksibiliti

Squats meningkatkan fleksibiliti. Sendi tegang secara merata, berfungsi secara keseluruhan. Bahkan latihan paling sederhana yang dilakukan seseorang secara berkala akan menghilangkan kekejangan di lutut dan pinggul. Semakin besar jarak gerakan semasa squat, semakin besar kesannya.

Plate squats

Jongkok ini dapat meningkatkan regangan anda.

Punggung perlu dijaga lurus, kaus kaki merebak ke arah yang berbeza, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Tumit mesti diangkat dari lantai pada titik terendah. Dalam kedudukan ini, lakukan jongkok.

Petua Berguna

Anda boleh berjongkok hampir di mana sahaja. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk melakukan latihan sederhana ini. Sekiranya anda mahu, anda boleh berlatih di rumah. Ini akan membolehkan anda mendapatkan angka hebat tanpa kos tambahan.

Anda perlu mula berjongkok tanpa menimbang. Semasa otot dilatih, anda boleh menggunakan barbell atau dumbbells. Untuk mengelakkan badan terbiasa dengan latihan monoton, anda perlu mengubahnya dari semasa ke semasa. Ini akan mempelbagaikan senaman anda dan menghilangkan rasa bosan.

Jangan berbaring tidak bergerak di hadapan TV. Sekiranya anda mempunyai masa lapang, anda perlu menghabiskannya dengan kebaikan badan anda. Anda boleh melakukannya bukan sahaja di rumah, tetapi juga di jalan, sambil berjoging di taman atau stadium.

Crunch squats

Untuk mengepam penekan, anda harus berjongkok dengan pergeseran.

Anda perlu berdiri tegak, dengan punggung lurus, jongkok klasik dilakukan dari kedudukan ini. Semasa mengangkat, anda perlu membengkokkan kaki kiri di lutut dan menyentuhnya dengan siku kanan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan.

Meringkaskan

Walaupun jongkok bermanfaat untuk tubuh, aktiviti fizikal mungkin dikontraindikasikan untuk sesetengah orang. Oleh itu, sebelum mula terlibat secara aktif dalam sukan, anda perlu berjumpa doktor.

Anda tidak boleh berjongkok dengan masalah kesihatan berikut:

• Kecederaan yang ditangguhkan.
• Penyakit sendi pada bahagian bawah kaki.
• Scoliosis dan sciatica.
• Tekanan darah tinggi.

Agar jongkok tidak membahayakan, mereka mesti dilakukan dengan berhati-hati, mematuhi peraturan keselamatan.

K. Lesninova (pengarah kecergasan rangkaian kelab kecergasan antarabangsa):

Agar seseorang dapat berjongkok untuk kepentingan tubuh, sendi-sendi mesti bergerak. Ini terutama berkaitan dengan pergelangan kaki dan lutut. Sekiranya barbel digunakan, maka sendi bahu juga harus bergerak dengan baik. Ini akan mengelakkan kecederaan tisu dan secara kualitatif melakukan semua kumpulan otot: gluteal, quadriceps besar dan adductor. Apabila seseorang tidak dapat meletakkan tumit di lantai semasa berjongkok, ini menunjukkan pergerakan sendi pergelangan kaki tidak mencukupi. Orang seperti itu perlu melengkapkan sesi dengan latihan untuk mengembangkan fleksibiliti.

Roller tidak boleh dipakai di bar jika digunakan sebagai berat untuk jongkok. Sangat mustahak untuk mengawal kedudukan kaki, lutut, batang badan dan kepala:

• Tumit harus selalu berada di lantai, tanpa mengangkat dari permukaan. Ini akan merata beban di kaki.
• Lutut harus menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki. Berhati-hati harus menjaga agar lutut sesuai dengan jari tengah.
• Punggung semasa mencangkung mesti sentiasa lurus.
• Anda perlu melihat ke depan dan sedikit ke atas, sedikit mengangkat dagu.

Anda boleh berjongkok ke kedalaman yang berbeza. Itu semua bergantung pada fleksibiliti orang itu dan tahap latihannya."