16 Cara Untuk Meningkatkan Jumlah Serat Dalam Makanan Anda

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

16 cara untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan anda

Serat harus ada dalam menu dalam jumlah yang mencukupi. Ia membantu menormalkan saluran pencernaan, menghilangkan sembelit dan berat badan berlebihan. Serat yang tidak dicerna, yang selalu dibekalkan dengan makanan, adalah pencegahan diabetes dan penyakit jantung yang sangat baik. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Ia bertindak sebagai prebiotik semula jadi untuk mempromosikan mikrobioma usus yang sihat.

Kadar serat harian untuk wanita adalah 25 g, dan untuk lelaki - 38 g. Pada hakikatnya, orang dewasa menerimanya 2 kali lebih sedikit - kira-kira 16 g sehari. Anda boleh memperbaiki keadaan jika anda mengikuti cadangan mudah yang diberikan dalam artikel.

Kandungan:

1. Makan Seluruh Makanan
2. Masukkan sayur-sayuran dalam makanan anda
3. Popcorn kaya dengan serat
4. Pilih buah secara sedar
5. Makan bijirin penuh
6. Gunakan makanan tambahan serat makanan
7. Gunakan biji rami dan biji chia
8. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan, bukan jus
9. Tambahkan alpukat ke dalam diet anda
10. Kacang dan biji baik untuk makanan ringan
11. Makan barang bakar yang dibuat dengan tepung gandum
12. Jangan lupa beri
13. Kekacang adalah alternatif yang baik untuk daging
14. Jangan kupas sayur-sayuran dan buah-buahan
15. Yogurt dan bar bijirin yang dibeli di kedai
16. Tambahkan makanan serat untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam

1. Makan makanan keseluruhan

Serat adalah sumber karbohidrat yang memasuki badan melalui makanan tumbuhan. Karbohidrat sederhana dipecahkan oleh sel menjadi gula, tetapi tidak dapat memecah serat menjadi molekul. Ia melalui saluran pencernaan tidak berubah. Kesannya, orang itu berasa kenyang lebih lama. Setelah makan makanan seperti itu, tidak ada kenaikan kadar gula dalam darah.

Anda boleh mendapatkan karbohidrat utuh dari biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang.

2. Masukkan sayur-sayuran ke dalam makanan anda

Untuk mengelakkan tubuh mengalami kekurangan serat tumbuhan, semestinya terdapat banyak sayur-sayuran di menu. Khasiat bermanfaat mereka:

• Mengurangkan kadar kolesterol darah.
• Mengandungi sedikit kalori.
• Mereka adalah sumber vitamin dan mineral.

Lebih baik makan sayur-sayuran sebelum makan, yang telah terbukti secara eksperimen. Sekumpulan wanita diminta makan salad sayur terlebih dahulu, dan kemudian hidangan lain. Hasilnya, mereka mula mengonsumsi 23% lebih banyak sayur dengan setiap hidangan ^[1]. Secara selari, jumlah pengambilan makanan kalori yang dimakan pada siang hari menurun.

3. Popcorn kaya dengan serat

Popcorn, yang pada dasarnya merupakan tanaman bijirin utuh, dapat dijadikan makanan ringan untuk meningkatkan pengambilan serat harian anda. 3 cawan biji-bijian udara mengandungi kira-kira 4 g.

4. Pilih buah secara sedar

Buah adalah makanan ringan yang lazat dan sihat. Untuk mendapatkan serat yang paling banyak, anda perlu memilih pir, epal atau beri. Sebagai perbandingan, sebiji pir kecil dari serat tumbuhan mengandungi 5 g, dan secawan tembikai cincang berisi 1 g, jadi pilihan mesti dibuat secara sedar.

Untuk makanan ringan buah yang lebih memuaskan, anda boleh menambahkannya dengan protein, seperti keju atau mentega kacang.

5. Makan bijirin penuh

Biji-bijian penuh menjalani pemprosesan yang minimum, sehingga biji-bijian mengandung serat yang lebih banyak. Biji-bijian yang dikupas mengandungi kurang dari itu. Makanan ini mempunyai jangka hayat yang lebih lama, tetapi kekurangan nutrien dan merupakan sumber karbohidrat cepat.

Oleh itu, disarankan untuk memasukkan biji-bijian dalam makanan, termasuk:

• Barli.
• Oatmeal.
• Nasi coklat.
• Soba.
• Bulgur.
• Millet.
• Biji-bijian gandum.
• Frike (farik) - gandum muda.

6. Gunakan makanan tambahan serat makanan

Sekiranya tubuh mendapat serat dari makanan, ini sangat sesuai, tetapi tidak selalu dapat dilaksanakan dalam kehidupan sebenar. Oleh itu, adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah serat tumbuhan dalam diet dengan bantuan bahan tambahan makanan.

Para saintis mendapati bahawa makanan tambahan seperti:

• Serat Guar. Ini meningkatkan rasa kenyang yang cepat, membolehkan anda mengurangkan pengambilan kalori harian.
• Psyllium adalah komponen utama metamucil (serat yang digunakan untuk melegakan sembelit). Kemasukannya dalam makanan menyumbang kepada penekanan rasa lapar, yang telah disahkan secara eksperimen ^[2].
• Beta glukan. Mereka dijumpai dalam barli dan oat. Sekali dalam usus, beta-glukan fermentasi, bertindak sebagai prebiotik dan memperbaiki mikroflora usus.
• Glukomanan. Ia terdapat dalam beberapa produk tenusu dengan lemak 0% dan juga bertindak sebagai asas untuk shirataki. Kemasukannya dalam diet dapat mengurangkan selera makan dan mempercepat permulaan rasa kenyang.

Makanan tambahan hanya boleh diambil jika menu benar-benar kekurangan serat. Jika tidak, mereka akan menimbulkan perut kembung dan ketidakselesaan usus. Untuk mengurangkan kembung, kurang minum air.

Serat dapat melambatkan penyerapan beberapa ubat, jadi suplemen diambil satu jam sebelum atau 4 jam setelah mengambil ubat tersebut.

7. Gunakan biji rami dan biji chia

Manfaat biji chia dan biji rami sudah jelas. Selain 11 g serat untuk setiap 28 g makanan, mereka mengandungi protein, mineral, vitamin dan asam lemak omega-3.

Serat tumbuhan dari biji chia menyembuhkan saluran gastrointestinal dan mempromosikan fungsi rektum yang betul. Penggunaannya dalam makanan adalah pencegahan diabetes yang sangat baik.

Sebagai tambahan kepada biji chia, anda boleh memasukkan biji rami, bijan dan biji rami dalam makanan.

8. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan, bukannya jus dari mereka

Segala jus, bahkan jus segar, mengandungi lebih banyak gula daripada serat. Oleh itu, keutamaan pada menu harus diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan.

9. Tambahkan alpukat ke dalam diet anda

Alpukat adalah sumber asid lemak dan serat tak jenuh. Separuh buah mengandungi kira-kira 5 g. Selain itu, alpukat baik untuk jantung. Ia boleh dimakan dengan kemas, ditambah ke salad, digunakan sebagai pengganti minyak, dan banyak lagi.

10. Kacang dan biji baik untuk makanan ringan

Benih dan kacang adalah sumber protein, lemak sihat, dan serat. 28 g badam mengandungi 3 g serat makanan, serta magnesium dan vitamin E yang diperlukan oleh tubuh.

Benih dan kacang mempunyai jangka hayat yang mengagumkan, mereka tidak memerlukan syarat penyimpanan khas, lebih senang anda bawa sebagai makanan ringan atau menambah pelbagai hidangan.

11. Makan makanan bakar bijirin penuh

Untuk membakar, anda perlu menggunakan tepung gandum bukan biasa, tetapi penuh. Ini akan menjadikan muffin dan pai biasa bukan sahaja lebih enak, tetapi juga lebih sihat. Tepung gandum dapat diganti dengan tepung kacang, barli, hazelnut, atau tepung badam. Contohnya, 28 gram tepung kelapa mengandungi 11 gram serat.

12. Jangan lupa tentang beri

Pemegang rekod untuk kandungan serat di antara buah beri:

• Raspberry.
• Strawberi.
• Blueberry.
• Blackberry.

Mereka mengandungi bukan hanya serat tumbuhan, tetapi juga banyak vitamin, jadi beri dapat dimakan segar dan ditambah ke bijirin, yogurt dan hidangan lain.

13. Kekacang adalah alternatif yang baik untuk daging

Untuk memperkayakan diet anda dengan serat dan protein tumbuhan, anda perlu memasukkan kacang, kacang polong dan lentil. Satu cawan kacang rebus sudah cukup untuk menampung 75% keperluan serat harian badan.

Kekacang adalah alternatif yang baik untuk daging berlemak. Untuk mengurangkan risiko terkena penyakit kronik dan meningkatkan jangka hayat, cukup makan sebilangan kacang polong atau kacang buncis beberapa kali seminggu dan bukannya daging.

Cara mudah untuk meningkatkan serat dalam diet anda dengan kekacang:

• Sediakan sos dari mereka, seperti hummus.
• Masukkannya ke daging cincang.
• Taburkannya ke atas salad.

14. Jangan kupas sayur-sayuran dan buah-buahan

Mengupas kulit buah-buahan dan sayur-sayuran, seseorang menghilangkan 50% serat dengan tangannya sendiri. Sebagai perbandingan, sebiji epal atau ubi jalar dengan kulit mengandungi 4 g serat makanan, dan tanpanya - 2 g. Satu timun utuh menyediakan 2 g serat, 1 g daripadanya terkandung di dalam kulit.

15. Yogurt dan bar bijirin yang dibeli di kedai

Malah makanan olahan yang dibeli di kedai boleh menjadi sumber serat. Untuk memilih makanan yang mengandungi serat tumbuhan yang paling banyak, anda hanya perlu mengkaji label dengan teliti. Mereka boleh didapati dalam jumlah yang mencukupi di bar muesli, yogurt dan bijirin. Kehadiran serat di dalamnya akan ditunjukkan oleh komponen seperti inulin dan polydextrose.

Sekiranya jumlah serat setiap hidangan sekurang-kurangnya 2.5 g, ini adalah petunjuk yang baik.

16. Tambahkan makanan serat ke sarapan, makan tengah hari dan makan malam

Makan keseluruhan pengambilan serat setiap hari sekaligus bermasalah. Oleh itu, jumlah ini mesti diagihkan dan dimakan secara merata sepanjang hari, selama setiap pendekatan ke meja.

Contoh menu rasional:

• Sarapan pagi: oatmeal dengan beri dan biji.
• Snek: Sayuran dengan sos berasaskan kekacang atau buah dengan mentega kacang.
• Makan tengah hari: salad atau sandwic dengan roti gandum.
• Makan malam: kacang, sayur-sayuran, rebus atau bakar.

Terdapat banyak pilihan, kerana senarai makanan yang kaya serat banyak dan beragam.

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).