14 Cara Mudah Meningkatkan Protein Dalam Makanan Anda

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

14 cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda

Protein adalah bahan yang tanpanya tubuh tidak dapat wujud. Dia mesti memasukkannya dengan makanan setiap hari. Untuk fungsi normal sel, disarankan untuk mengambil sekurang-kurangnya 50 g protein setiap hari. Mematuhi norma ini akan membolehkan anda tidak kehilangan jisim otot dan meningkatkan kesihatan. Sekiranya pengambilan protein anda terhad, terdapat beberapa cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Kandungan:

1. Apabila anda makan, mulakan dengan protein
2. Makanan ringan keju
3. Telur untuk sarapan pagi
4. Badam sebagai penambah hidangan
5. Yogurt Yunani adalah yogurt yang paling kaya dengan protein
6. Tambahkan makanan kaya protein ke dalam salad anda
7. Protein shake untuk sarapan
8. Masukkan makanan berprotein tinggi dalam setiap hidangan
9. Daging tanpa lemak adalah sumber protein
10. Satukan kacang tanah dengan buah
11. Nikmati kelebihan jerky
12. Keju kotej - produk untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam
13. Kacang soya
14. Ikan dalam tin

1. Semasa anda makan, mulakan makanan anda dengan protein

Semasa makan, anda harus terlebih dahulu makan makanan yang tinggi protein. Mereka dimakan sebelum makanan berkanji. Ini disebabkan oleh fakta bahawa protein merangsang sintesis PYY, hormon yang bertanggungjawab untuk rasa kenyang, dan juga mengurangkan tahap ghrelin, hormon, kelaparan. Pengambilannya dengan makanan merangsang proses metabolik dan mengekalkan aktiviti mereka bukan hanya selepas makan, tetapi juga semasa rehat malam.

Protein adalah nutrien yang telah ditunjukkan dalam kajian saintifik untuk mencegah lonjakan kadar insulin darah setelah makan. Satu kumpulan orang ditawarkan untuk mengambil produk protein dan sayur-sayuran sebelum makanan karbohidrat, dan kumpulan kedua - selepas. Kemudian pengukuran glukosa darah diambil. Para saintis mendapati bahawa indikatornya lebih rendah pada subjek yang menerima makanan protein pada awal makan ^[1].

2. Makanan ringan keju

Anda boleh meningkatkan pengambilan protein dalam makanan anda dengan makanan ringan yang betul. Kuki, roti, keropok, kerepek dan makanan lain yang serupa bukanlah pilihan terbaik. Terdapat sedikit protein di dalamnya. Keju adalah analog yang berguna dan sama lazat. Ia kurang berkhasiat, kaya dengan protein dan kalsium.

Keju yang paling protein adalah keju Parmesan, Pecorino Romano, Gruyere dan Swiss.

Makan keju semasa makanan ringan bukan sahaja memenuhi tubuh dengan protein yang diperlukannya, tetapi juga tidak menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah. Perkara yang sama tidak boleh dinyatakan untuk kerepek mentega. Hati akan berterima kasih untuk makanan ringan seperti itu.

3. Telur untuk sarapan

Oatmeal mengandungi lebih banyak protein daripada biji-bijian lain. Satu hidangan klasik mengandungi kira-kira 6 g protein. Tetapi, jika anda membandingkan oatmeal dengan telur, ia akan hilang dengan ketara. Jadi, tiga telur ayam mengandungi 19 g protein, serta selenium dan kolin yang diperlukan untuk tubuh.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa makan telur dapat mengurangkan selera makan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Oleh itu, seseorang tidak makan berlebihan semasa makan malam.

Telur untuk sarapan pagi bukan hanya merupakan cara untuk menenangkan tubuh dengan protein, tetapi juga "ubat" untuk melawan kolesterol LDL yang buruk. Oleh itu, penggunaannya dalam makanan adalah pencegahan penyakit kardiovaskular ^[2], ^[3].

Baca lebih lanjut: Makanan Protein TOP

4. Badam sebagai bahan tambahan untuk hidangan

Badam adalah sumber serat makanan yang tidak dicerna, magnesium dan lemak tak jenuh tunggal yang penting untuk jantung. 28 g kacang mengandungi 6 g protein.

Jangan risau tentang kandungan kalori produk yang tinggi. Daripada 167 kkal, badan akan mengambil hanya 129 kkal. Oleh itu, kacang cincang boleh ditambah ke salad, yogurt, oatmeal. Badam akan menjadikan hidangan sihat dan beraroma.

5. Yogurt Yunani adalah yogurt yang paling kaya dengan protein

Yogurt Yunani tinggi protein. Cukup untuk mengambil 240 g produk ini untuk tubuh menerima 20 g protein. Angka ini 2 kali lebih tinggi daripada yogurt klasik.

Dalam beberapa kajian, para saintis mendapati bahawa memakan yogurt Yunani mendorong penghasilan hormon usus GLP-1 dan PYY, yang kelaparan membosankan dan meningkatkan rasa kenyang yang cepat ^[4].

Produk lazat ini juga berguna kerana mengandungi asid linoleik konjugasi, yang mendorong penurunan berat badan. Ini telah terbukti secara eksperimen ^[5], ^[6].

Beri dan buah-buahan segar dapat ditambahkan ke yogurt Yunani, dan sos dan pembalut dibuat dari itu untuk meningkatkan rasa kebanyakan hidangan.

6. Tambahkan makanan kaya protein ke dalam salad anda

Salad sayur adalah sumber mineral, vitamin, dan antioksidan. Namun, sebilangan besar protein rendah protein, jadi setelah sekian lama rasa lapar kembali.

Anda boleh memperkayakan salad dengan protein menggunakan produk seperti:

• Dada ayam atau ayam belanda - 30 g protein setiap 100 g;
• Tuna - 26 g protein setiap 100 g;
• Salmon - 25 g protein setiap 100 g;
• Keju - 22 g protein setiap 100 g.

Bagi vegetarian, kacang buncis adalah pilihan yang bagus. Ini sesuai dengan salad sayur-sayuran dan mengandungi 15 gram protein setiap 165 gram berat.

7. Goncang protein untuk sarapan

Untuk menyediakan protein shake, protein whey digunakan, yang dengan cepat menghilangkan rasa lapar dan tidak mencegah kegemukan. Resipi untuk membuat minuman yang lazat dan sihat:

• Susu badam - 225 g.
• Serbuk Protein - 1 Scoop (28 g) Ia mengandungi 20 g protein.
• Sebilangan buah beri segar - 1 gelas.
• Stevia (atau pemanis) untuk rasa manis.
• Ais hancur - 1/2 cawan.

Semua komponen digabungkan dan disebat menggunakan pengisar. Anda boleh meningkatkan jumlah protein dalam goncang anda dengan menambahkan biji chia atau biji rami ke dalamnya.

8. Masukkan makanan berprotein tinggi dalam setiap hidangan

Untuk mengelakkan tubuh daripada kekurangan protein, makanan yang kaya dengan nutrien ini harus dimasukkan ke dalam menu untuk sarapan, makan siang dan makan malam. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan 20 gram protein dengan setiap hidangan dapat mengelakkan kerosakan otot dan membolehkan anda merasa kenyang lebih lama ^[7], ^[8].

9. Daging tanpa lemak adalah sumber protein

Makan daging tanpa lemak dan memilih potongan bersaiz sederhana dapat meningkatkan pengambilan protein tubuh anda dengan ketara. Kelebihan lain dari produk tersebut adalah kandungan kalori rendahnya. Sebagai perbandingan:

• Steak berlemak mengandungi 18 g protein dan 274 kcal per 100 g.
• Lean fillet mengandungi 24 g protein dan 225 kcal per 100 g.

Kesimpulannya jelas.

10. Satukan kacang tanah dengan buah

Buah-buahan adalah sumber vitamin, serat dan antioksidan, tetapi rendah protein. Anda boleh meningkatkan kandungannya semasa makan jika menggabungkannya dengan mentega kacang. Cukup 2 sudu besar. l., supaya tubuh menerima bukan sahaja manfaat buah-buahan, tetapi juga 8 g protein.

Para saintis telah menunjukkan bahawa makan mentega kacang dapat membantu mengawal rasa lapar, menurunkan gula darah dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan ^[9], ^[10].

11. Nilaikan faedah tersentak

Makan makanan ringan yang rendah lemak dapat melembapkan badan dengan protein. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih produk yang tidak mengandungi bahan pengawet, gula dan komponen berbahaya yang lain. Daging haiwan bebas yang diberi makan herba akan berguna. Dalam produk sedemikian, kandungan protein bukan sahaja tinggi, tetapi juga asid lemak omega-6 yang diperlukan untuk tubuh. Satu hidangan 28g mengandungi 7g protein.

Kelebihan daging jerky adalah kemudahan simpanannya. Ia akan kekal segar di luar peti sejuk selama beberapa bulan. Adalah senang untuk membawanya ke tempat kerja dan di jalan raya sebagai makanan ringan yang sihat.

12. Keju kotej - produk untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam

Curd adalah sumber protein. Satu hidangan 225g mengandungi 25g protein. Para saintis telah membuat kajian yang menarik. Ia dihadiri oleh wanita yang mengikuti diet dengan kandungan produk tenusu yang tinggi dan biasa. Akibatnya, jumlah pinggang menurun dengan ketara pada subjek yang memakan lebih banyak keju kotej ^[11].

Keju kotej semula jadi segar lazat dalam bentuk tulennya. Ia boleh ditambah dengan kacang, beri, biji, stevia, kayu manis dan makanan lain untuk mempelbagaikan diet anda.

13. Kacang soya

Kacang soya sangat digemari oleh vegetarian, kerana mereka adalah peneraju kandungan protein di antara kekacang lain. Satu hidangan mengandungi kira-kira 17 g protein dan tidak lebih daripada 180 kcal.

Kacang soya adalah hidangan yang sangat baik untuk jenuh badan dengan antioksidan, yang utama adalah kaempferol. Dalam kajian dengan tikus, didapati mendorong penurunan berat badan dan mengurangkan gula darah.

Kacang soya dapat ditambahkan ke daging dan rebusan untuk menjadikan makanan lebih sihat.

Baca Lagi: 10 Makanan yang Menggantikan Daging

14. Ikan dalam tin

Ikan dalam tin adalah sumber protein. Ia senang digunakan sebagai makanan ringan di antara waktu makan. Pilihan harus dibuat untuk makanan kalengan dengan makarel, salmon, herring atau sardin. Ikan jenis ini memenuhi badan bukan sahaja dengan protein, tetapi juga dengan asid lemak omega-3. 100 g produk mengandungi 20-25 g protein dan tidak lebih dari 200 kcal. Adalah baik untuk menggabungkan ikan dalam tin dengan sayur-sayuran segar.

Pengarang artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. ahli terapi

Pendidikan: Institut Perubatan Moscow. IM Sechenov, kepakaran - "Perubatan Umum" pada tahun 1991, pada tahun 1993 "Penyakit Pekerjaan", pada tahun 1996 "Terapi".