Latihan Untuk Sakit Belakang

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

Latihan untuk sakit belakang

Kandungan:

• Meregangkan otot belakang yang dalam
• Latihan untuk menguatkan otot punggung
• Memusing

Sakit belakang sering dikaitkan dengan kehamilan. Latihan yoga khas membantu memperbaiki keadaan umum wanita hamil dan menguatkan punggung, yang mengalami tekanan yang ketara semasa tempoh kehamilan.

Latihan yang dirancang untuk meregangkan otot punggung dalam

Kelas biasanya di lantai, jadi selimut atau tikar yoga diperlukan

• Gulung - berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Tangan menarik lutut dan memutar tulang belakang ke hadapan / ke belakang. Punggung harus bulat dan seluruh tulang belakang terlibat sebanyak mungkin. Latihan ini dilakukan selama 30 saat. Lima pendekatan sudah cukup, di mana anda memerlukan rehat sebentar.



• Penekanan utama pada lutut adalah berbaring di punggung dan menekuk lutut. Raih tulang kering dengan tangan anda. Menekan seluruh tulang belakang ke lantai, beri perhatian khusus pada tulang ekor, ia harus turun. Kedudukan ini harus diperbaiki selama beberapa minit.
• Kami bekerja dengan kaki kami - berbaring di sebelah anda, sementara wajah anda dipusingkan ke dinding.

Kaki diangkat ke dinding selari dengan berhati-hati turun ke lantai. Tangan berada di belakang kepala, dan tulang belakang ditekan ke lantai. Kedudukannya juga diperbaiki selama beberapa minit.

• Menarik ke atas: berbaring di punggung dan bengkokkan kaki kanan di lutut. Tarik dahi ke lutut yang bengkok. Dalam posisi ini, mereka berlama-lama selama satu minit, dan mereka menukar kaki, menurunkan satu ke lantai dan setelah berehat sebentar, mulakan latihan di sebelah yang lain.
• Pose kucing - berjongkok. Menghembuskan nafas - dagu masuk ke dada, lengkungan belakang. Tarik nafas - kepala dilemparkan ke belakang, sekilas ke siling dan pesongan badan ke sisi lain Latihan dilakukan selama 3 minit dan diakhiri dengan giliran sebelah.





• Dengan bantal - berbaring, dengan satu bantal kecil yang terletak di bawah pelvis, yang lain di bawah perut. Sebarang latihan yang dijelaskan di atas dilakukan, tetapi hanya dengan bantal.

Latihan untuk menguatkan otot punggung

• "Ikan" - berbaring dalam posisi memanjang, lengan dilanjutkan sepanjang badan. Untuk mengangkat dada dari lantai. Adalah lebih baik untuk melakukan 3 siri lima lif, tetapi kurang mungkin. Bergantung pada bagaimana perasaan anda.



• Beku "Ikan" - berbaring, lengan dilanjutkan di sepanjang badan dan diangkat serentak dengan kaki. Kadar pernafasan dikira sehingga otot merasa letih. Diturunkan ke lantai. Voltan tidak dibenarkan! Selepas berehat, latihan diulang dalam pelbagai variasi: kedudukan tangan diubah. Ikuti rehat dan pengulangan. Pose boleh diadakan selama 2 minit.

• Selekoh dari posisi berbaring membantu menguatkan otot membujur perut - berbaring di punggung dan bengkokkan kaki anda di lutut, bulatkan punggung anda. Bersandar ke depan perlahan. Latihan dilakukan tanpa menyentak! Lakukan 3 set 5 condong.



• Untuk bekerja dengan otot perut yang serong dan melintang, lakukan latihan berikut - berbaring di sebelah kanan: tangan kanan lurus terletak di sebelah kiri. Angkat satu kaki, kemudian yang lain. Kedudukan ini mesti dipegang selama setengah minit dan santai. Kemudian latihan diulang di sisi lain.

Sakit belakang hilang apabila fungsi bergerak dari tulang belakang dipulihkan. Kegagalan tersebut diperbetulkan oleh kecondongan dan pesongan tulang belakang.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa batasan untuk dipertimbangkan:

• kedalaman kecenderungan dan / atau pesongan yang cetek;
• latihan dijalankan dengan kaki dibengkokkan di lutut, setelah beberapa latihan, kecondongan ditambahkan di mana sokongan di kerusi mungkin (contohnya, tapak tangan terletak di bahagian belakang kerusi);
• pesongan paling baik dilakukan dengan bantal. Ini akan membolehkan selekoh belakang menjadi lebih lembut;
• gulungan pada bola tenis atau penggelek khas untuk punggung atau yoga juga berkesan dan selamat;
• atas sebab keselamatan, lebih baik melakukan selekoh belakang yang lembut pada bantal.

Memusing

Latihan memutar mempunyai kesan yang baik untuk meregangkan pelbagai otot.

Kompleks teknik yang meluas dan sangat berkesan - "Buaya" menyumbang kepada kesan penyembuhan yang paling kuat di kawasan belakang. Penting untuk melakukan semua latihan memutar pada saat menahan nafas, sebaik sahaja penyedutan selesai dan otot perut dikencangkan.

Jadi, berbaring di punggung, tulang belakang diregangkan: kaki kiri berada di sebelah kanan. Semasa menyedut, nafas ditahan. Beberapa pergerakan dilakukan pada masa yang sama: kepala berpusing ke satu arah, dan jari kaki ke arah lain.

Ini diikuti dengan rehat sebentar dan pengulangan latihan hanya dengan kaki yang lain.

Dengan analogi dengan latihan yang dijelaskan di atas, pemintalan berikut dilakukan: tumit diletakkan di jari kaki.

Semasa melakukan latihan, ciri dinamik kedua-dua pihak diambil kira. Sekiranya anda merasa tidak selesa, anda boleh menggunakan kerusi.

Latihan ini sangat jarang disertai dengan kesakitan. Mereka hanya muncul apabila perkara yang salah dilakukan.

Kunci untuk senaman yang berkesan ialah pernafasan yang seimbang dan tenang Latihan tidak dapat diatur dengan ketat. Pembinaan program latihan secara individu dibenarkan.

Pada masa yang sama, penting untuk mengambil kira bahawa latihan ini mengandaikan adanya peregangan frontal, sentuhan lembut di sisi dan asana yang menguatkan otot-otot dalam dan belakang otot perut.

Latihan yang dibentangkan jauh dari dangkal dan sering memerlukan refleksi yang lengkap dan mendalam. Ini hanya dapat dicapai dengan bekerja bersama dengan profesional. Dalam kes ini, ia adalah pengajar yoga.

Penting untuk mempertimbangkan nuansa kecil: kadang-kadang, seseorang tidak boleh mengabaikan penyertaan pernafasan penuh, yang menyiratkan pergerakan diafragma (pada amplitud maksimum yang mungkin).

Aktiviti fizikal yang wajar dan teratur, dengan mengambil kira kemungkinan kontraindikasi dan ciri-ciri individu badan, akan meredakan sakit belakang dan bahkan menghilangkannya sepenuhnya.

Pengarang artikel: Sokov Andrey Vladimirovich | Ahli saraf

Pendidikan: Pada tahun 2005 menyelesaikan magang di IM Sechenov First Moscow State Medical University dan menerima diploma Neurologi. Pada tahun 2009, tamat pengajian pascasiswazah dalam bidang "Penyakit saraf".