Apa Yang Anda Boleh Makan Pada Diet Protein: Senarai Makanan

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-17 02:15

Apa yang boleh anda makan pada diet protein?

Diet protein melibatkan makan makanan tertentu untuk membantu menurunkan berat badan dengan berkesan:

• Daging adalah komponen penting dalam menu harian. Walau bagaimanapun, ia tidak harus berani. Pilihan yang sangat baik adalah fillet ayam.
• Ikan rendah lemak juga menjadi keutamaan. Ikan adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang berkualiti.
• Semasa diet, pastikan untuk mempelbagaikan menu dengan makanan laut.
• Telur juga dibenarkan untuk dimakan, tetapi yang terbaik adalah makan protein, dan hadkan kuning telur hingga 2-3 keping setiap minggu.
• Susu mesti dikisar. Perkara yang sama berlaku untuk keju kotej dan keju (peratusan maksimum lemak adalah 25%). Jangan terlalu banyak bersandar pada keju.
• Daripada bijirin, soba adalah pilihan yang sangat baik. Ia mengandungi lebih sedikit kalori daripada bijirin lain, tetapi tinggi karbohidrat. Oleh itu, terlalu kerap soba tidak boleh dimasukkan ke dalam menu.
• Kacang adalah pilihan makanan ringan yang baik.
• Cendawan akan membolehkan anda tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, selain itu, mereka kaya dengan protein.
• Anda juga harus ingat mengenai produk soya. Mereka bukan sahaja sangat sihat, tetapi juga enak.

Kandungan:

• Produk yang dibenarkan
• Makanan rendah kalori protein
• Apa yang harus dikecualikan?

Produk yang dibenarkan

Produk	Jumlah protein dalam 100 g	Jumlah lemak dalam 100 g
Daging kalkun	21.5	12.1
Daging ayam	20.9	8.7
Dada ayam	22	1.1
Daging ayam	18.6	7,7
Daging steak	20	7.5
Daging Sapi / Babi / Domba	17.3 / 18.9 / 18.6	3 / 3.67 / 2.8
Hati	15.1
Sapi / daging lembu / daging babi (bahagian tanpa lemak)	19.6 / 18.8 / 16.3	1.1 / 12.3 / 27.7
Salmon fillet / salmon / salmon merah jambu	20 / 20.7 / 21.1	14 / 15.2 / 7.1
Udang timur jauh	28.8	1,3
Tuna / halibut / pollock	22.6 / 18.7 / 15.8	0.8 / 3.1 / 0.6
Keju susu / kefir / kotej	2.9 / 3.1 / 18.1	3.3 / 0.2 / 0.7
Biji bunga matahari	27.1	52.8
Walnut	13.7	61.2
Roti roti / roti	4.6 / 7.7	0.8 / 4.6
Oatmeal / nasi	11.8 / 7.1	5.9 / 0.8
Kacang / kacang polong	22.4 / 23.1	1.6 / 1.3
Daging soya	52	1.1
Serbuk Protein (1 Scoop)	20

Makanan rendah kalori protein

Protein yang terdapat dalam makanan menyumbang kepada penurunan berat badan yang aktif, jadi anda tidak dapat melakukannya tanpanya. Makanan rendah kalori protein adalah seperti berikut:

• Keju kotej dan susu dengan kandungan lemak 0%. Susu skim dan keju kotej mengandungi kira-kira 45 kcal per 100 g. Pada masa yang sama, 17 g adalah protein. Elaun harian adalah 500 g keju kotej atau 1.5 liter susu. Kedua-dua produk ini diserap dengan baik oleh badan. Lebih-lebih lagi, hari puasa keju kotej, yang boleh dihabiskan di luar diet, sangat berguna.
• Fillet salmon. 100 g ikan ini mengandungi 180 kcal, 20 g protein. Sebaiknya makan 0.5 kg salmon setiap hari. Fillet ikan merah mesti dimasukkan ke dalam menu. Memang, selain protein, ia mengandungi lemak sihat. Oleh itu, sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, salmon atau salmon harus ada di atas meja.
• Dada ayam. 100 g produk ini mengandungi 90 kcal, 18.7 g protein. Anda boleh makan kira-kira 0.5 kg ayam setiap hari. Payudara bukan sahaja boleh direbus dan dipanggang, tetapi juga digoreng tanpa minyak dan juga dihisap. Ini akan mempelbagaikan menu sebanyak mungkin.
• Fillet Turki. 100 g fillet kalkun mengandungi 195 kcal dan 20 g protein. Anda boleh makan tidak lebih dari 450 g kalkun setiap hari, bagaimanapun, tidak setiap orang dapat menguasai bahagian seperti itu, kerana sukar untuk menyebut rasanya yang sesuai.

• Trout. 100 g ikan mengandungi 119 kcal dan 17 g protein. Anda boleh makan 550 g trout setiap hari. Trout sangat sedap dan harganya lebih berpatutan berbanding ikan salmon. Ikan ini kaya dengan fosforus dan asid lemak sihat yang akan membuat anda berasa hebat ketika menurunkan berat badan. Terdapat banyak cara untuk memasak ikan trout, jadi anda boleh mempelbagaikan menu anda dengan maksimum.
• Daging lembu. 100 g produk mengandungi 180 kcal dan 28 g protein. Anda boleh makan tidak lebih daripada 350 g daging lembu sehari. Agar daging lembu lembut, ia mesti dimasak lama, atau sebaliknya, ia mesti digoreng dengan cepat.
• Salmon merah jambu. 100 g ikan ini mengandungi 140 kcal dan 20 g protein. Anda boleh mengambil tidak lebih daripada 0.5 kg salmon merah jambu setiap hari. Agar ikan mempunyai rasa yang paling menarik, anda perlu memilihnya dengan betul. Fillet mesti mempunyai warna merah jambu yang menyelerakan. Sekiranya keputihan, ini menunjukkan bahawa produk telah lama dibekukan.
• Kacang putih. Kacang adalah produk berkalori tinggi. 100 g kacang mengandungi 300 kcal dan 6 g protein. Walau bagaimanapun, dengan menggabungkannya dengan makanan yang mengandungi lebih sedikit kalori, anda dapat memperoleh kesan yang sangat baik.

• Oatmeal. 100 g bubur mengandungi 90 kcal dan 14 g protein. Anda boleh makan tidak lebih dari 700 g oatmeal setiap hari. Produk ini mesti ada di atas meja sekurang-kurangnya seminggu sekali. Oatmeal mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga karbohidrat perlahan. Mereka diserap oleh badan untuk waktu yang sangat lama, jadi mereka membolehkan anda mengekalkan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Sebaiknya makan bubur pada waktu pagi, yang akan memberi anda kegembiraan sepanjang hari ke depan.
• Kefir. 100 g minuman mengandungi 3 g protein dan kira-kira 40 kcal. Untuk menampung keperluan tenaga harian tubuh, walaupun semasa diet, anda perlu minum sekurang-kurangnya 3 liter kefir, yang banyak. Kefir adalah minuman yang sangat sihat, ia mesti dimasukkan ke dalam menu untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif dan banyak bergerak. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh minum lebih daripada satu liter minuman susu yang diperam ini setiap hari. Dalam jumlah sedemikian, ia membolehkan anda menormalkan proses metabolik dan mendorong penyerapan vitamin dan mineral yang lebih baik dari produk lain.
• Udang. 100 g makanan laut ini mengandungi 95 kcal dan 21 g protein. Norma harian produk ialah 0.5 kg. Salah satu kelebihan udang adalah cara mereka disimpan. Mereka boleh dibeli untuk kegunaan masa depan dan disimpan di dalam peti sejuk.
• Soba. 100 g soba mengandungi 330 kkal dan 12 g protein. Anda boleh makan tidak lebih daripada 0.5 kg bijirin setiap hari. Adalah baik untuk menggabungkan bubur soba dengan sayur-sayuran. Ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat.



• Cendawan. 100 g cendawan mengandungi 36 kcal dan 4 g protein. Oleh kerana kandungan kalori rendah, agak sukar untuk mendapatkan pengambilan kalori setiap hari secara eksklusif dengan cendawan. Anda mesti makan sekurang-kurangnya 2 kg produk. Ada pendapat bahawa cendawan boleh menjadi alternatif untuk daging, tetapi sebenarnya ini tidak berlaku. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa cendawan tidak berguna. Mereka mengandungi banyak serat, yang menyumbang kepada pencernaan makanan yang normal.
• Lentil. 100 g produk mengandungi 295 kcal dan 25 g protein. Untuk mendapatkan pengambilan kalori setiap hari, anda perlu makan 400 g lentil. Lentil membantu meningkatkan pencernaan, mempunyai rasa yang sangat baik. Anda boleh membuat kentang tumbuk daripadanya, dan semasa rawatan panas, vitamin dan mineral dari produk tidak menguap.
• Kacang kuda. 100 g kacang buncis mengandungi 295 kkal dan 25 g protein. Untuk mendapatkan pengambilan kalori setiap hari, anda perlu makan 0.4 kg produk. Buncis mengandungi banyak protein, kerana itu disamakan dengan produk daging. Oleh itu, sepanjang diet, seseorang dapat menggantikan daging sepenuhnya dengan kacang buncis, yang akan memungkinkan bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menormalkan pencernaan.
• Terung. 100 g sayur mengandungi 24 kcal dan 2 g protein. Oleh itu, untuk mendapatkan pengambilan kalori setiap hari dengan bantuan terung, anda perlu makan banyak daripadanya. Terung mesti dimasukkan ke dalam menu untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Pengambilan sayur ini secara berkala membolehkan anda mengeluarkan lebihan cecair dari badan dan menormalkan keseimbangan air.

Sebagai tambahan kepada produk yang telah disenaraikan, hijau mesti dimasukkan ke dalam menu. Ini akan membolehkan anda mempelbagaikan hidangan dan memperkaya badan dengan serat, berguna untuknya.

Diet protein tidak boleh terlalu banyak digunakan dan diamalkan terlalu kerap, kerana sukar untuk ditoleransi oleh tubuh. Memang, walaupun terdapat pelbagai menu, seseorang masih akan menerima sedikit mineral dan vitamin yang diperlukannya.

Apa yang harus dikecualikan?

Semasa diet protein, makanan berikut dilarang:

• Roti, sebarang produk gula-gula dan tepung.
• Gula dan semua makanan yang mengandunginya.
• Minuman bersoda gula.
• Minuman beralkohol, kecuali segelas wain merah kering setiap hari.
• Sayuran berkanji, buah-buahan manis dan beri.

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).