Diet Untuk Wanita Selepas 50 Tahun - 7 Peraturan, Menu, Ulasan Dan Hasilnya

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

Diet untuk wanita selepas 50 tahun

Semakin tua seseorang, semakin besar bahaya baginya kelebihan berat badan. Oleh itu, keinginan untuk menurunkan berat badan selepas berusia 50 tahun bukan hanya keinginan wanita, tetapi menjadi perhatian yang cetek untuk kesihatan mereka sendiri. Obesiti memerlukan perkembangan penyakit sendi, peningkatan tekanan darah, dan risiko diabetes mellitus meningkat dengan ketara. Adalah mungkin untuk mencegah masalah ini, tetapi ini memerlukan perpisahan dengan lemak badan, yang sering terkumpul selama bertahun-tahun.

Kandungan:

• Peraturan pemakanan untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun
• Ciri-ciri menu
• Menu diet untuk wanita selepas 50 tahun selama 7 hari
• Menu contoh selama sebulan
• Produk sihat untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun
• Diet popular untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun
• Latihan sukan selepas 50 tahun
• Ulasan doktor dan mereka yang telah menurunkan berat badan

Peraturan pemakanan untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun

Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mematuhi peraturan pemakanan yang telah dibuat khusus untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun:

Perhatikan keseimbangan tenaga anda

Dalam memperjuangkan sosok langsing, kita harus berhenti menggunakan makanan berlemak dan tinggi kalori, dan juga tidak makan berlebihan. Sekiranya anda tidak mengikuti peraturan ini, maka proses metabolik tidak dapat tersebar, yang bermaksud bahawa lemak akan terus disimpan di kawasan yang bermasalah: di pinggul, perut, pinggang dan, paling berbahaya, pada organ dalaman.

Perkenalkan makanan lipotropik

Diet harus mengandungi makanan yang tidak mengganggu kerja pankreas, tidak menimbulkan hepatosis hati berlemak, tidak menyebabkan aterosklerosis. Untuk melakukan ini, menu harus mempunyai jumlah makanan protein yang mencukupi, tetapi produk yang mengandungi sejumlah besar kolesterol dan lipid harus dibuang.

Pemakanan yang pelbagai dan seimbang

Produk yang menjadi pilihan:

• Sayur-sayuran, buah-buahan dan herba.
• Kacang-kacangan dan kekacang merupakan sumber asid lemak dan kalsium tak jenuh ganda. Pengambilan produk ini secara tetap dalam makanan adalah pencegahan barah, strok dan serangan jantung.
• Jenis ikan dan daging rendah lemak.
• Minuman susu yang ditapai seperti kefir dan yogurt. Selepas 50 tahun, seseorang tidak boleh melupakan keju kotej sebagai sumber kalsium yang berharga.
• Biji rami dan biji fenugreek hijau adalah sumber fitoestrogen - mereka adalah analog semula jadi hormon seks wanita. Dalam tempoh selepas menopaus, mereka memperoleh nilai istimewa.
• Bijirin, roti, pasta harus ada di atas meja wanita, kerana ia adalah sumber tenaga yang berharga. Biji-bijian gelap seperti oatmeal, yach, dan barli mengandungi tiga kali lebih banyak vitamin B dan zat besi daripada biji-bijian putih. Di samping itu, mereka mempunyai magnesium dan kalium yang mencukupi, tanpa itu kerja normal otot jantung tidak mungkin dilakukan.
• Anda harus makan madu, kismis, kurma, beras, soba, oatmeal, jagung, barli, sebagai sumber glukosa, yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik otak.
• Pengambilan mentega harus dibatasi hingga satu sendok teh sehari, kerana mengandungi banyak kolesterol. Gunakan minyak zaitun untuk menggayakan salad. Lebih baik menolak mayonis sama sekali.
• Anda perlu makan gula-gula kerana ia meningkatkan tahap hormon keseronokan (endorfin) di dalam badan. Walau bagaimanapun, keutamaan harus diberikan kepada marmalade, marshmallow, pastille. Lebih-lebih lagi, makanan manis ini mesti terhad dalam diet.
• Anda perlu makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari, tetapi bahagiannya mestilah kecil. Rawatan haba produk: memasak, mengukus, membakar.
• Seorang wanita selepas 50 tahun harus mendapat cukup cecair setiap hari. Isipadu sama dengan 2 liter air tulen. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan ketumpatan darah normal. Ini, seterusnya, adalah pencegahan pembekuan darah.

• Harus diingat bahawa teh, susu, jus termasuk dalam makanan, yang juga mempunyai kesan diuretik. Oleh itu, sangat mustahak untuk minum air bersih. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengelakkan dehidrasi.

Bukan sehari tanpa mineral

Kalsium adalah mineral asas untuk pencegahan osteoporosis. Risiko menghidap penyakit ini meningkat dengan ketara selepas usia 50 tahun. Untuk mengelakkan penipisan tulang, anda harus memperkaya diet anda dengan keju rendah lemak, tauhu, ragi, biji mustard, badam, yogurt rendah lemak dan ais krim, dan rumput laut coklat. Ikan seperti salmon dan ikan tenggiri adalah sumber kalsium yang sangat baik. Sardin dalam tin tidak boleh diabaikan.

• Boron menghalang kalsium daripada keluar dari tulang, meningkatkan kekuatannya. Sumber boron adalah makanan seperti kismis, prun, badam, dan buah ara. Dari sayur-sayuran, kubis dan asparagus harus dimasukkan ke dalam menu. Stroberi dan pic adalah sumber kalsium yang lazat.
• Lignin diperlukan untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun untuk mengatasi kilat panas dan menghilangkan kekeringan pada organ intim. Untuk melakukan ini, cukup makan 2 sudu biji biji rami sekali sehari. Ini dapat ditambahkan ke salad, minuman susu fermentasi, yogurt, dan makanan panggang. Salad juga boleh dibumbui dengan minyak biji rami.
• Magnesium, seperti boron, menghalang pencairan kalsium dari tulang. Ia juga baik untuk jantung dan saluran darah. Pengambilan makanan secara berkala dengan magnesium membantu menormalkan kadar kolesterol darah, mengatasi gangguan tidur, menghilangkan kemurungan dan mood buruk. Sumber magnesium adalah daun selada, dedak gandum, kacang mete, dan rumput laut. Tiga sudu besar badam cincang sudah cukup untuk mendapatkan 1/3 daripada pengambilan magnesium harian anda. Sebanyak 320 mg daripadanya harus dimakan setiap hari.

• Asid lemak omega-3 adalah unsur yang sangat diperlukan yang mesti memasuki tubuh wanita bersama dengan makanan. Lemak ini penting untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, untuk menurunkan kadar kolesterol darah. Agar tidak menimbulkan kekurangan omega-3 dalam badan, perlu makan ikan berlemak. Untuk melakukan ini, 2 kali setiap 7 hari, anda harus memasukkan 100 g salmon, trout, makarel atau sardin ke dalam menu anda. Omega-3 juga terdapat dalam kacang walnut dan biji rami (minyak yang diperoleh dari produk ini sama bermanfaatnya).
• Vitamin E adalah antioksidan yang penting untuk jantung. Ia membolehkan anda melawan kekeringan dan penipisan dinding faraj, membantu mengurangkan intensiti kilatan panas. Untuk mendapatkan vitamin E dari makanan, anda perlu memasukkan kacang hijau, alpukat, asparagus, kuning telur ayam, kacang kedelai dan minyak jagung, beras perang, dan kacang dalam makanan anda.

Ambil kompleks vitamin

Tubuh wanita berusia lebih 50 tahun tidak selalu dapat menyerap semua mineral dan vitamin dari makanan. Untuk mengelakkan kekurangan nutrien, anda harus mengambil kompleks vitamin dan mineral yang disesuaikan dengan usia seseorang. Contoh ubat-ubatan tersebut adalah: Gerimax, Multivitamin, Centrum Silver, Vitrum Centuri, Gerovital.

Hilangkan Makanan Berbahaya

Lebih dari 50 tahun, anda tidak boleh memasukkan makanan berikut dalam menu anda:

• Minuman beralkohol, hidangan pedas, kerana pengambilannya menyumbang kepada peningkatan gejala menopaus: berpeluh dan kilat panas.
• Makanan garam dan masin: timun, tomato, sosej, sosej, daging asap. Garam mencetuskan pencairan kalsium dari tulang, yang meningkatkan risiko osteoporosis. Ini seterusnya mengancam patah tulang dan kecacatan.
• Produk tepung, hidangan berlemak, gula-gula. Semua makanan ini menyumbang kepada kenaikan berat badan dan juga meningkatkan risiko barah payudara.

Aktiviti fizikal harian

Gimnastik harian untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun adalah prasyarat untuk menjaga kesihatan diri.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cadangan yang mesti diikuti:

• Jangan melakukan selekoh dan tendangan tajam.
• Mesti ada rehat selama 15 saat antara latihan. Sekiranya selama ini tidak mungkin untuk berehat, maka perlu untuk meningkatkan selang menjadi satu menit.
• Adalah lebih baik untuk menolak berlari dan melompat, berjalan pantas menjadi pilihan terbaik.
• Latihan baru harus diperkenalkan tidak lebih dari sekali setiap 30 hari.
• Anda perlu bernafas secara mendalam dan sekata semasa latihan.
• Sekiranya seorang wanita baru mula bersenam, maka latihan kekuatan harus ditinggalkan. Mereka hanya boleh dimulakan selepas 3 bulan.
• Selepas menyelesaikan kompleks ini, anda mesti berehat.

Ciri-ciri menu

Menu harus disusun berdasarkan prinsip berikut:

• Diet harus berdasarkan produk tumbuhan. Setiap hari, sayur-sayuran dan buah-buahan, serta sayur-sayuran, mesti ada di atas meja. Lebih-lebih lagi, dalam jumlah pecahan jisim, bilangan mereka tidak boleh kurang dari 50%.
• Makanan harus kaya dengan vitamin A, B, PP dan E. Adalah mustahak untuk mengambil makanan yang mengandungi asid lemak tak jenuh ganda.
• Jangan minum selepas makan. Perlu sekurang-kurangnya setengah jam sebelum seorang wanita meminum minuman ini atau minuman itu.
• Anda perlu makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Ini akan memungkinkan untuk tidak meregangkan dinding perut, dan tubuh tidak akan menghabiskan banyak tenaga untuk mencerna makanan.
• Produk protein mesti ada di menu setiap wanita. Penekanan harus diberikan kepada ikan rendah lemak, makanan laut, ayam. Anda juga boleh memasak hidangan daging lembu dan arnab.
• Saiz hidangan maksimum pada satu masa hendaklah 300 g.
• Menu harus seimbang: jumlah protein - 20%, jumlah karbohidrat - 35%. Mengambil kompleks vitamin dan mineral adalah prasyarat untuk kesejahteraan normal wanita.
• Untuk mengelakkan makan berlebihan, anda perlu mengunyah makanan dengan teliti, menolak makanan ringan semasa dalam perjalanan. Sekiranya seseorang makan dengan perlahan, maka rasa kenyang akan datang lebih cepat.
• Dalam seminggu tanpa membahayakan kesihatan, anda boleh menurunkan berat badan tidak lebih dari satu kilogram. Walaupun proses ini akan lama, ia akan mengelakkan gangguan dan pemburukan pelbagai penyakit.

Menu diet untuk wanita selepas 50 tahun selama 7 hari

Untuk menghilangkan berat badan berlebihan tanpa membahayakan kesihatan, anda harus menghubungi pakar pemakanan untuk membuat menu yang tepat. Namun, jika ini tidak mungkin, anda boleh mempelajari prinsip pemakanan yang betul untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun dan merancang menu secara bebas.

Anda perlu makan sekurang-kurangnya 6 kali sehari, jadi anda perlu memasak enam pinggan. Pada masa yang sama, bahagiannya mestilah kecil - kira-kira 250 g setiap hidangan.

Menu anggaran selama 7 hari untuk wanita selepas 50 tahun:

Hari dalam seminggu	Pinggan mangkuk
	Oatmeal dan teh hijau. Epal. Sup sayur, teh. Minuman susu fermentasi rendah lemak. Kentang tumbuk dengan vinaigrette. Sebelum tidur: segelas kefir dan sebiji epal.
	Keju kotej dengan pasli dan dill, teh dengan lemon. Segugus anggur. Potongan ayam cincang, sayur bakar. Salad buah. Omelet kukus, oren. Yogurt rendah lemak.
	Bubur nasi dengan susu dan jus segar. Pir. Potongan fillet ayam, sup kembang kol. Segelas yogurt. Lempeng zucchini, salad timun-tomat dengan minyak sayuran. Teh hijau.
	Serpihan Hercules dengan aprikot kering dan prun, kopi dengan susu. Lempeng keju kotej, teh herba. Fillet ayam dalam foil, selada, timun. Segelas jus tomato. Kentang rebus, ikan zrazy. Epal.
lima	Casserole dengan keju kotej dan kismis, teh. Dua telur rebus lembut. Sayur bakar dan ikan tenggiri. Segelas susu bakar yang ditapai. Makanan laut, soba. Pisang.
	Rumpai laut dengan wortel, kompot dengan buah kering. Grapefruit, walnut. Sup dengan bebola ayam cincang, keju. Teh dengan marshmallow. Daging bakar, sayur-sayuran kukus. Jus sayur.
	Salad dengan prun, bit dan bawang putih, teh dengan lemon. Plum. Kentang panggang dengan kacang hijau, roti bakar. Jus epal. Sup ikan, sayur rebus. Segelas kefir rendah lemak.

Menu contoh selama sebulan

Wanita berusia lebih dari 50 tahun yang memutuskan untuk mengambil langkah menuju gaya hidup sihat perlu memikirkan semula pendekatan mereka terhadap pemakanan. Diet yang dirancang dengan baik harus selalu dipatuhi, dan bukan untuk jangka waktu yang pendek. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan menu sampel selama sebulan. Pilihan yang dicadangkan dibenarkan untuk digabungkan mengikut budi bicara anda sendiri, tetapi tanpa melanggar prinsip asas pemakanan yang betul.

Pilihan sarapan:

• Keju kotej rendah lemak dengan buah-buahan atau buah beri. Anda boleh menambah krim masam ke dalam pinggan.
• Oatmeal dalam air atau susu rendah lemak. Buah kering dan madu boleh ditambah ke dalam bubur.
• Casserole keju.
• Sandwic keju, telur.
• Bubur soba dengan buah beri kegemaran anda.
• Salad buah dengan hiasan yogurt atau krim masam.

Pilihan makan tengah hari:

• Sayur-sayuran dan soba rebus.
• Sup sayur dengan roti.
• Kentang tumbuk dengan sayur-sayuran segar seperti tomato dan timun.
• Ikan bakar atau bakar.
• Gulung kubis sayur.
• Bubur dada ayam dan tepung jagung.

Pilihan makanan ringan:

• Jus sayur atau buah.
• Segelas minuman susu yang ditapai (kefir atau susu panggang yang ditapai).
• Buah: oren, pir, epal.
• Yogurt rendah lemak.

Pilihan makan malam:

• Fillet ikan rebus dan sayur-sayuran.
• Sayuran bakar dengan satu kentang.
• Rebusan sayur.
• Vinaigrette dan nasi rebus.
• Kembang kol dan tomato.
• Potongan ayam cincang dan bubur soba.

Menu harian juga boleh ditambah dengan roti, sebilangan sayur-sayuran atau buah-buahan. Segelas wain merah dibenarkan setiap 7 hari sekali.

Produk sihat untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun

Setiap produk tertentu mempunyai kesan khusus pada tubuh. Contohnya, keju keras baik untuk menjaga gigi dan tulang dalam keadaan baik.

Kalsium dari makanan sangat penting untuk melawan osteoprosis. Menu wanita mesti merangkumi produk seperti: keju kotej, ikan berlemak, mentega, yogurt, susu kedelai, marjerin sayur, telur ayam, yogurt semulajadi.

Diet popular untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun

Terdapat diet yang disesuaikan untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun. Mereka dicirikan oleh kandungan protein yang berkurang, namun tetap seimbang. Kaedah pemakanan sedemikian bukan sahaja dapat menghilangkan berat badan berlebihan, tetapi juga memperbaiki hasil yang dicapai.

Diet Margarita Koroleva

Margarita Koroleva menawarkan kepada wanita setelah berusia 50 tahun sistem penurunan berat badan pengarang. 100% selaras dengan semua prinsip pemakanan yang betul. Anda perlu makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari, dalam bahagian kecil, pastikan anda mengambil air secukupnya.

Penulis diet tidak menggesa pengikutnya untuk benar-benar meninggalkan produk tepung, tetapi sangat mustahak untuk membatasi pengambilan produk ini ke dalam badan. Semua pencuci mulut mesti dimakan pada waktu pagi. Ini akan membolehkan badan memprosesnya secara kualitatif. Makan malam hendaklah pada pukul 18:00. Agar tidak merasa lapar, anda boleh minum segelas kefir sebelum berehat malam.

Garam harus diganti dengan kicap, jus lemon, dan rempah.

Menu mingguan yang dibentangkan dibezakan dengan set makanan seimbang. Dalam 7 hari, anda boleh menurunkan berat badan lebih kurang 1.5 kg.

	Sarapan pagi	Makan malam	Makanan ringan	Makan malam
	Hidangan nanas, segelas yogurt	Fillet ayam, asparagus	Sup sayur-sayuran tulen	Makanan laut dan selada
	Keju kotej dengan beri, wortel parut dengan krim masam	Ikan dengan sayur-sayuran	epal	Telur, kembang kol
	Omelet 2 kuning telur dan 1 protein dengan penambahan ramuan, beri	Ikan bakar dan bayam	Jus buah-buahan	Zucchini panggang
	Sayur-sayuran dengan nasi	Daging rendah lemak, sayur rebus	Potongan nanas	Bayam dan cendawan
lima	Oatmeal dengan madu, beri, epal, jus buah	Ikan kukus, sayur-sayuran segar	Badam (4 biji)	Sayur rebus, telur rebus
	Soba dengan bawang dan wortel, timun	Fillet ayam, selada	Aprikot kering dan prun	Ikan dan brokoli
	Lempeng zucchini, buah dengan madu, yogurt	Sayuran dan daging rebus	Segelas kefir	Kentang, tomato dan timun yang dikupas

Baca lebih lanjut: Diet Margarita Koroleva

Elena Malysheva

Makanan Elena Malysheva bersifat universal dan sesuai untuk semua wanita, tanpa mengira usia mereka. Menu mempunyai komposisi seimbang dan nisbah lemak, protein dan karbohidrat yang optimum. Semasa diet, seorang wanita tidak akan merasa lapar, tetapi lemak secara beransur-ansur akan mula hilang. Kelebihan diet Malysheva yang tidak diragukan adalah hasil yang berkekalan.

Kehilangan lebih dari 4 kg sebulan bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun boleh membahayakan. Oleh itu, diet dirancang selama 2-4 bulan. Teknik penurunan berat badan mengikut E.

Malysheva menganggap mematuhi peraturan berikut:

• Mogok lapar tidak boleh diterima. Anda perlu makan makanan pada waktu yang ditentukan dengan ketat, sekurang-kurangnya 4 kali sehari.
• Minum kira-kira 2.5 liter air setiap hari.
• Dalam satu pendekatan ke meja, anda tidak boleh makan bahagian yang melebihi 250 g.
• Kandungan kalori harian diet tidak boleh melebihi 1300 kkal.
• Makanan mesti dikunyah dengan teliti. Lebih perlahan seseorang makan, semakin cepat kenyang berlaku.
• Anda tidak boleh berhenti bersukan, tetapi aktiviti fizikal yang berlebihan juga tidak dapat diterima. Pilihan yang bagus untuk wanita selepas 50 tahun adalah berjalan pantas di sekitar stadium atau berbasikal.
• Rehat mestilah berkualiti tinggi dan lengkap. Tidur kurang dari 8 jam sehari adalah tidak sihat.

Menu. Semasa menyusun menu, penekanan adalah pada sayur-sayuran. Anda tidak boleh makan makanan yang merupakan sumber karbohidrat cepat. Anda harus menolak makanan asap, gula-gula dan makanan berlemak. E. Malysheva menentang penggunaan garam, kerana ia menghalang proses metabolik dan mengekalkan cecair di dalam badan. Lebih-lebih lagi, garam dalam makanan menyebabkan makan berlebihan. Cukup sekadar membuang garam dan penurunan berat badan tidak akan membuat anda menunggu.

Pilihan sarapan:

• Telur rebus, roti dari tepung gandum.
• Sayuran rebus, sepotong roti.
• Bubur yang diperbuat daripada 4 jenis bijirin.
• Soba dengan susu.
• Salmon.
• Oatmeal dimasak dalam susu.
• Sandwic dengan tomato dan keju.

Pilihan makanan ringan antara sarapan dan makan tengah hari:

• Yogurt dengan buah-buahan.
• Segelas teh hijau, sebiji pisang.
• Roti dan segelas kefir.
• Sebilangan kecil ceri.
• Mousse dengan keju kotej.
• Kembang kol.
• Lobak dan keju kotej.

Pilihan makan tengah hari:

• Ayam rebus, salad, nasi.
• Keju kotej dan tomato.
• Asparagus dan isi ayam.
• Sandwic dengan ramuan dan daging.
• Sayur-sayuran dengan daging lembu.
• Sup puri dengan sotong.
• Sayur-sayuran dengan cendawan.

Pilihan makanan ringan kedua:

• Beri dan segelas kefir.
• Roti dan tomato.
• Epal.
• Jus sayur, roti gandum.
• Segelas yogurt dan kiwi.
• Segelas biskut yogurt dan oatmeal.
• Tomato dan roti.

Pilihan makan malam:

• Ikan rendah lemak, salad, nasi.
• Fillet ayam, kembang kol, kefir.
• Salad dengan asparagus dan daging ketam.
• Kefir, keju kotej, tomato.
• Anak domba dan sayur-sayuran.
• Kod kukus, salad.
• Potongan ikan cincang, sayur-sayuran segar.

Baca lebih lanjut: Diet Elena Malysheva selama sebulan

Diet soba

Diet soba dalam bentuk klasik melibatkan makan soba sahaja. Kaedah pemakanan ini tidak sesuai untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun. Oleh itu, jika kaedah menurunkan berat badan dengan bantuan diet soba dipilih, perlu menambahnya dengan produk lain yang akan membolehkan tubuh berfungsi dengan kekuatan penuh.

Wanita berusia lebih dari 50 tahun disarankan untuk memilih diet "Multi Menu". Selain soba, ia ditambah dengan produk yang, tanpa tekanan untuk badan, akan membolehkan anda berpisah dengan lemak badan. Diet berlangsung selama 30 hari. Selama ini, anda dapat menurunkan berat badan sebanyak 3-5 kg.

Makanan yang boleh dimakan:

• Minuman susu fermentasi rendah lemak (yogurt, kefir), serta keju kotej dan keju.
• Apa-apa buah dan buah kering.
• Apa-apa sayur-sayuran, tetapi anda perlu lebih suka kubis
• Mana-mana daging dan ikan rendah lemak.
• Telur ayam.

Sebagai tambahan kepada soba, anda boleh memilih tiga produk dari senarai produk yang dibenarkan dan memakannya 200 g sehari. Hidangan mesti dikukus atau direbus. Ia juga dibenarkan membakar makanan.

Menu. Anda mesti makan 5 kali sehari. Menu harus berdasarkan senarai makanan yang diluluskan. Buckwheat, sebagai hidangan utama, tidak direbus, tetapi dikukus. Ia dipenuhi dengan air panas pada waktu petang. Pada waktu pagi, bijirin siap diperoleh, yang boleh dimakan.

Pilihan sarapan:

• Bubur soba dan sebarang buah sitrus.
• Bubur soba dan buah biasa.

Pilihan makan tengah hari:

• Segelas kefir.
• Kacang dan buah kering.
• Sayur-sayuran.

Makan tengah hari: Bubur soba dengan sayur-sayuran, atau dengan daging rebus. Lengkapkan makan tengah hari dengan buah sitrus.

Pilihan snek petang:

• Sebiji buah.
• Segelas yogurt atau kefir.
• Telur ayam rebus.

Makan malam: Bubur soba dengan kefir atau susu panggang yang diperam, sayur rebus atau panggang, selada.

Baca lebih lanjut: Diet soba

Diet protein

Diet protein klasik tidak sesuai untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun. Ia boleh menimbulkan peningkatan penyakit kronik dan membawa kepada masalah kesihatan yang lain. Anda harus memilih diet yang sesuai dengan usia, tetapi pada masa yang sama membolehkan anda mempunyai tubuh yang kencang dan cantik.

Peraturan diet protein:

• Makanan protein tidak boleh menjadi asas menu, tetapi anda tidak boleh menolak memakannya.
• Menu harus seimbang: 30% protein, 30% lemak dan 40% karbohidrat.
• Sekiranya anda membataskan pengambilan lemak secara tajam di dalam badan, maka ini akan memberi kesan negatif kepada keadaan kesihatan: rambut akan mulai rontok, kulit akan merosot. Lebih-lebih lagi, pada usia lebih dari 50 tahun, masalah ini menjadi agak teruk.
• Produk protein mestilah berasal dari haiwan. Hanya dalam kes ini badan akan menerima asid amino yang diperlukannya.
• Karbohidrat sederhana harus dikecualikan dari menu. Keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga yang berharga.

Menu. Anda tidak boleh mengambil lebih dari 1600 kkal sehari, dan untuk mula menurunkan berat badan, 300 kkal lagi mesti diambil dari angka ini. Menu yang dicadangkan difokuskan pada 1200 kcal. Agar tidak melebihi angka ini, anda tidak boleh membuat bahagian lebih besar daripada 250 g.

Menu # 1:

• Oatmeal.
• Jingga.
• Sup dengan sayur-sayuran dan isi ayam.
• Keju dan teh hijau.
• Keju kotej dengan buah dan segelas minuman susu yang ditapai.

Menu # 2:

• Omelet sayur-sayuran dan protein.
• Pir.
• Sup sup ayam.
• Sebilangan keju kotej.
• Sayuran dan isi ayam.

Menu yang dicadangkan hanya menunjukkan. Ia boleh diubah mengikut budi bicara anda sendiri, tetapi kandungan kalori 1200 kcal tidak boleh melebihi.

Ketahui Lebih Lanjut: Diet Protein

Latihan sukan selepas 50 tahun

Sebelum memulakan latihan sukan, wanita selepas 50 tahun harus berjumpa doktor. Lebih-lebih lagi, ia harus menjadi pakar pendidikan perubatan, dan bukan pelatih di bilik kecergasan. Anda harus menjalani pemeriksaan komprehensif dan mendapatkan penilaian keadaan umum badan.

Doktor, dengan mempertimbangkan usia, berat badan, kehadiran penyakit tertentu, akan memberikan cadangan khusus kepada wanita mengenai latihan sukan.

Kompleks yang dipilih secara buta huruf akan membawa kepada kenyataan bahawa hasil yang diinginkan tidak dapat dicapai. Daripada badan yang langsing, seorang wanita akan mengalami sakit sendi. Aktiviti seperti melompat, aerobik langkah dan berlari di atas aspal harus segera ditinggalkan.

Apa yang kita pilih? Tidak ada latihan khusus untuk wanita yang telah memasuki menopaus. Walaupun begitu, para pakar menasihatkan memilih body flex. Latihan ini menggabungkan latihan pernafasan dan regangan. Anda juga boleh melakukan senamrobik dan aerobik air. Ini akan menguatkan rangka otot, tetapi tidak akan memuatkan sendi. Latihan kekuatan mungkin. Jangan lupa tentang berbasikal, berlari dan berjalan di udara segar.

Melakukan senaman kekuatan akan mengencangkan otot, sementara beban harus minimum, tetapi berterusan untuk jangka masa yang panjang. Latihan kekuatan boleh dilakukan pada usia berapa pun, tetapi tekniknya mesti betul. Oleh itu, sangat baik apabila terdapat kawalan pihak ketiga dari jurulatih profesional.

Semasa latihan kekuatan, hormon dihasilkan di dalam badan. Mereka membolehkan anda mengatur kerja badan secara keseluruhan. Di samping itu, beban seperti ini memungkinkan untuk menguatkan bukan sahaja otot, tetapi juga tulang, dan juga pencegahan osteoporosis yang sangat baik.

Peraturan Asas:

• Latihan aerobik harus diganti dengan latihan kekuatan. Sekiranya anda berurusan dengan mereka secara berasingan, maka hasil yang diinginkan tidak akan dapat dicapai.
• Senaman mesti dilakukan secara berkala. Ini akan lebih mudah menahan gejala menopaus.
• Pastikan untuk menguatkan otot belakang anda. Ini menjamin postur yang indah, dan juga pencegahan penyakit tulang belakang.
• Pemanasan adalah permulaan yang mustahak untuk senaman apa pun. Semasa bersenam, anda perlu mengawal tahap tekanan darah dan memantau nadi. Mandi kontras pada waktu pagi dan petang akan menguatkan dinding vaskular.
• Beban harus jangka panjang, tetapi tidak terlalu kuat. Ini akan membantu menormalkan peredaran oksigen di dalam badan. Anda harus berehat 1-2 hari antara latihan. Rutin senaman yang paling sesuai untuk wanita dengan latihan kekuatan lebih dari 50: 2 selama setengah jam seminggu, 2 senaman kardio selama 45 minit seminggu.
• Pelatih yang sangat baik untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun adalah elipsoid. Ia tidak memampatkan sendi dan cakera intervertebral, tetapi melibatkan semua kumpulan otot. Darah mula beredar secara kualitatif ke seluruh badan, yang memastikan berfungsi normal.
• Untuk menghilangkan sakit sendi, anda boleh mengunjungi hammam, tetapi sauna dan mandi mesti dirawat dengan berhati-hati kerana keadaan suhu tinggi. Di hamam, anda boleh mandi dan memanaskan badan lebih lama tanpa rasa takut untuk kesejahteraan anda.

Ulasan doktor dan mereka yang telah menurunkan berat badan

Evgeny Ovchinnikov, pakar pemakanan:

"Saya mencadangkan agar semua pesakit saya yang berusia lebih dari 50 tahun menjalani pemeriksaan komprehensif untuk mendapatkan gambaran lengkap mengenai kesihatan mereka. Jika tidak, diet boleh memudaratkan, menyebabkan penyakit kronik bertambah buruk. Anda tidak boleh "membuang diri ke kolam dengan kepala", memilih diet yang anda suka. Jangan turunkan berat badan secara tiba-tiba.

Proses menurunkan berat badan harus lancar. Diet harus digabungkan dengan aktiviti fizikal. Sangat mustahak untuk menggunakan kompleks multivitamin. Saya tidak dapat menyebutkan resipi universal untuk menurunkan berat badan, kerana tidak ada. Semuanya adalah semata-mata individu. Hubungi pakar supaya anda tidak menyesal akibat diet yang tidak dipilih kemudian."

Ulasan mereka yang telah menurunkan berat badan

Polina, 52 tahun: “Saya hanya bertemu dengan lelaki berusia 50 tahun yang menjadi cinta sejati saya. Kami memutuskan untuk berkahwin, tetapi pertama saya perlu menurunkan berat badan. Saya mengambil masa 3 bulan untuk menurunkan 10 kg. Tetapi untuk tahun kedua saya telah menjadi isteri bahagia suami yang terbaik.

Untuk menurunkan berat badan, saya baru mula mengikuti prinsip pemakanan yang baik. Menolak penaik, roti, sosej, gula-gula. Pada mulanya sukar, tetapi kemudian saya terlibat. Sekarang saya masuk untuk bersukan dan menikmati kehidupan dalam status baru sebagai isteri."

Valentina, 54 tahun: “Walaupun saya masih muda, saya cuba berdiet. Tetapi berat badan selalu kembali. Selepas bersara, saya memutuskan untuk mengubah gaya hidup saya secara radikal dan saya berjaya. Selama 2 tahun saya menghilangkan 18 kg berat badan berlebihan. Sekarang, dengan ketinggian 164 cm, berat saya 65 kg. Borang ini sesuai untuk saya. Saya menurunkan berat badan mengikut sistem Elena Malysheva. Mula-mula saya memesan set siap, dan kemudian saya mula menyediakannya sendiri. Saya terus makan dengan sihat, yang menjadikan saya kelihatan lebih baik daripada yang saya alami ketika berusia 40 tahun."

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).