Pencegahan Kegemukan Adalah Penyelesaian Untuk Masalah Tersebut

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

Pencegahan kegemukan

Obesiti adalah peningkatan berat badan kerana pengumpulan tisu adiposa. Keadaan ini, yang hingga kini dianggap sebagai akibat daripada tingkah laku makan yang tidak betul, kini telah menjadi penyakit kronik dengan komplikasi teruk.

Komplikasi kegemukan:

• Hipertensi arteri;
• Aterosklerosis;
• Cholelithiasis;
• Neoplasma malignan;
• Diabetes bukan insulin;
• Gangguan metabolik;
• Gangguan pembiakan;
• Penyakit jantung.

Di samping itu, seseorang yang menderita berat badan berlebihan mengalami ketidakselesaan psikologi, perasaan rendah diri, dia mula menghadapi kesukaran untuk berkomunikasi dengan orang lain.

Kandungan:

• Sebab kegemukan
• Tanda-tanda kegemukan
• Aktiviti fizikal sebagai kaedah mencegah kegemukan
• Mencegah kegemukan dengan mengurangkan kalori makanan
• Menyelesaikan masalah psikologi
• Peranan alkohol dan merokok dalam pencegahan obesiti

Sebab kegemukan

Kira-kira satu pertiga penduduk negara maju secara ekonomi mengalami kegemukan, dan jumlah orang yang berlebihan berat badan meningkat sebanyak 10% setiap tahun.

Sebab-sebab penampilan berat badan berlebihan:

• Makan berlebihan adalah pengambilan makanan yang berlebihan dengan lemak dan karbohidrat yang mudah dicerna ke dalam badan. Rasa makanan berkalori tinggi lebih menyenangkan daripada rasa makanan tanpa lemak, kerana rasa jenuh dengan molekul aromatik larut lemak dan tidak memerlukan kunyah yang menyeluruh. Makanan berkalori tinggi secara aktif dipromosikan oleh rangkaian runcit di pasar runcit. Hidangan yang banyak adalah pada waktu petang atau malam, atau makanannya huru-hara.
• Ketidakaktifan fizikal. Pengambilan kalori yang berlebihan berbanding perbelanjaan mereka, aktiviti yang rendah, gaya hidup yang tidak stabil menyebabkan pengumpulan berat badan berlebihan.

• Kecenderungan genetik. Menurut statistik perubatan, dalam keluarga di mana sekurang-kurangnya salah seorang ibu bapa mengalami kegemukan, anak-anak mempunyai berat badan berlebihan dalam 40% kes. Kedua ibu bapa mempunyai berat badan berlebihan - anak akan mewarisi penyakit ini dalam 80% kes. Diyakini bahawa dalam banyak kes, ini bukan patologi yang ditentukan secara genetik, tetapi pengulangan tabiat makan ibu bapa yang dipelajari pada masa kanak-kanak.
• Obesiti endokrin. Kebarangkalian munculnya penyakit ini disebabkan oleh tumor pituitari, hipotiroidisme atau gangguan hormon hanya 5%, dan tahapnya jarang mencapai maksimum.
• Kegemukan otak. Peningkatan berat badan akibat tumor otak, akibat dari neuroinfeksi yang melanda kawasan makan.
• Gangguan pankreas. Insulin, yang memasuki aliran darah berlebihan dalam kegemukan, merangsang selera makan, peralihan karbohidrat menjadi simpanan lemak, pemecahan lemak untuk tenaga.
• Kesan sampingan ubat (hormon, antidepresan).
• Sakit mental.

Tanda-tanda kegemukan

Terdapat kaedah yang mudah, tetapi pada masa yang sama cukup tepat untuk menentukan berat badan berlebihan atau kegemukan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengira indeks jisim badan (BMI) - berat (dalam kg) dibahagi dengan segiempat sama tinggi (dalam cm).

Mendiagnosis berat badan menggunakan BMI:

• Kurang daripada 18.5 - kurang berat badan;
• 18.5 -24.9 - berat badan normal;
• Berat badan berlebihan 25-29.9;
• 30-34.9 - obesiti darjah 1;
• 35-39.9 - tahap 2 kegemukan;
• 40 - gred kegemukan 3.

Anda juga boleh mengukur lilitan pinggang, mengikut standard yang diterima umum dalam kalangan perubatan, tidak boleh melebihi 88 cm untuk wanita dan 102 cm untuk lelaki. Kriteria yang lebih ketat mengurangkan nilai-nilai ini sebanyak 8 cm lagi. Untuk mengelakkan penampilan dan perkembangan kegemukan, perlu dilakukan pencegahannya.

Aktiviti fizikal sebagai kaedah mencegah kegemukan

Untuk mengatur aktiviti fizikal dengan betul, anda perlu mengetahui prinsip-prinsip bekalan tenaga badan.

Sifat memberikan tenaga semasa beban otot:

• Dalam 5-7 minit pertama, karbohidrat diekstraksi dan digunakan dari darah yang dibekalkan ke otot.
• Antara 15 dan 20 minit, otot dibekalkan dengan tenaga dari karbohidrat yang diperoleh semasa pemecahan glikogen pada otot dan hati.
• Semasa bersenam selama lebih dari 20 minit, tenaga dihantar ke otot dari jisim lemak.

Oleh itu, masa optimum untuk melakukan aktiviti fizikal, bersenam melebihi masa yang ditentukan. Hanya dengan itu jisim lemak tidak akan meningkat, tetapi, sebaliknya, akan berkurang. Untuk mendapatkan kesan ini, anda perlu bergerak cukup intensif sehingga kadar nadi semasa dan selepas latihan 110-140 denyutan seminit.

Sukan siklik atau pendidikan jasmani sangat sesuai untuk mencegah kegemukan:

• Ski merentas desa,
• Berenang,
• Berjalan,
• Lari,

Orang yang tidak terlatih tidak boleh segera memulakan aktiviti yang sengit. Sebaiknya mulakan dengan berjalan pantas, secara beransur-ansur terus berlari. Prasyarat adalah kawalan terhadap keadaan anda, terhadap beban pada sistem kardiovaskular, pada ligamen dan tendon.

Mungkin memerlukan seseorang yang tidak terlatih dari 4 hingga 6 bulan untuk meningkatkan masa pendidikan jasmani hingga 40 minit. Dalam kes ini, anda perlu berlatih sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Ada kemungkinan bahawa berat badan tidak akan menurun dengan latihan yang sengit. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tempat tisu adiposa diambil oleh tisu otot, jumlah lemak viseral dikurangkan - faktor yang memprovokasi aterosklerosis dan banyak penyakit lain. Pada masa yang sama, anda perlu mematuhi diet yang rasional dan mengisi bakul runcit anda dengan hanya produk yang sihat.

Mencegah kegemukan dengan mengurangkan kalori makanan

Mengurangkan kadar makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat dalam makanan anda adalah pencegahan kenaikan berat badan yang sangat baik. Setiap 100 kcal yang dikeluarkan dari diet mengurangkan berat badan sebanyak 11 g. Dengan pengiraan mudah, anda dapat memastikan bahawa anda dapat menurunkan 4 kg berat badan berlebihan dalam setahun. Dengan menghitung kalori makanan yang dimakan, tidak sukar untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Sama sekali tidak perlu menggunakan puasa terapeutik, yang membuang dari badan, pertama sekali, air dan unsur surih yang penting.

Prinsip pemakanan yang baik:

• Menggunakan protein tanpa lemak yang lama dicerna untuk membuat anda berasa lebih kenyang dan membina otot. Untuk mencapai pengambilan protein harian (90 g), gunakan kacang, daging tanpa lemak, putih telur, dan produk tenusu rendah kalori.
• Mengehadkan jumlah karbohidrat sebagai sumber lemak (roti, pastri, bijirin, kentang, gula, madu, jem, gula-gula). Menggantikannya dengan produk yang mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (roti gandum, bubur soba, millet dan barli mutiara, herba, sayur-sayuran yang tidak mengandungi kanji).
• Jangan gunakan kuah, bacon, sos, kuah.
• Masukkan makanan diet yang mengandungi vitamin, unsur surih, dan garam mineral yang diperlukan untuk tubuh.
• Jangan mengambil lebih daripada 60 g mentega (minyak sayuran, sebilangan kecil mentega).
• Elakkan makanan masin, norma garam tidak lebih dari 8 g sehari, yang mana 3 g terkandung dalam produk, 5 g ditambahkan sebelum makan, tetapi tidak semasa memasak.
• Memperkaya diet dengan makanan yang membantu memecahkan lemak (lemon, nanas, timun).

Dianjurkan untuk melibatkan semua ahli keluarga dalam mencegah obesiti dengan mengurangkan kandungan kalori makanan. Pengecualian boleh dibuat bagi mereka yang diberi diet khusus untuk alasan perubatan.

Peraturan untuk mengurangkan jumlah makanan yang dimakan:

• Belajar makan dengan perlahan, mengunyah setiap gigitan dengan teliti, menikmati rasa dan aromanya. Memproses makanan dengan air liur akan membantu mencernanya walaupun pada tahap mengunyah, makanan yang bijaksana akan mendekatkan masa ketepuan, dan dengan cepat memuaskan rasa lapar emosi.
• Gunakan pinggan kecil.
• Menjadi puas dengan bahagian kecil akan menjadi kebiasaan.
• Simpan buku harian makanan, rancang diet dan pengambilan kalori anda.
• Minum teh hijau - katekinnya berkesan membakar kalori berlebihan.

Sekiranya larangan diet tidak disertai dengan aktiviti fizikal, otot boleh kehilangan nada, dan bahkan atrofi, dan kulit wajah dan badan boleh menjadi kering dan berkerut.

Menyelesaikan masalah psikologi

Tidak semua penyebab kegemukan disebabkan oleh fisiologi manusia. Jiwa beliau memainkan peranan penting, bertindak sebagai pencetus penampilan berat badan berlebihan. Untuk berjaya mengatasi prasyarat kegemukan, anda perlu mengetahuinya.

Isu Psikologi Memacu Obesiti:

• Mengisi kekosongan rohani sekiranya tidak ada kepentingan lain;
• Mencari ketenangan jiwa dan bukannya terlibat secara aktif dalam masyarakat;
• Keinginan untuk memperoleh nilai dengan memberi makan kepada ahli keluarga yang lain;
• Tekanan "merebut", mendapat hormon kegembiraan - serotonin;
• Penindasan seksualiti di bawah "selimut lemak";
• Menggantikan emosi yang hilang dengan makanan, makanan adalah pengganti cinta dan perhatian;
• Mengabaikan keperluan badan, yang dikompensasinya dengan sejenis perlindungan;
• Perhimpunan tradisional pada waktu makan tengah hari, ketika bertemu dengan keluarga dan rakan-rakan.

Dengan menyelesaikan sekurang-kurangnya sebahagian masalah yang berkaitan dengan aspek psikologi kegemukan, anda dapat mencegah kenaikan berat badan.

Peranan alkohol dan merokok dalam pencegahan obesiti

Anda tidak boleh meletakkan harapan berlebihan untuk merokok dalam hal menormalkan berat badan. Dalam perokok, nikotin merangsang pembebasan sel-sel lemak ke dalam darah dari rongga perut, dari tisu subkutan. Dengan mobilisasi lemak ini, nikotin mendorong penukaran bukan hanya karbohidrat menjadi lemak, tetapi juga protein.

Mengenai kepentingan alkohol dalam penampilan berat badan berlebihan:

• Minuman beralkohol tinggi kalori, kalori mereka segera diserap;
• Kalori dari produk yang diterima pada masa yang sama dengan alkohol (makanan ringan) tidak diproses, tetapi disimpan "dalam simpanan";
• Alkohol menghalang rasa kenyang, bertindak pada bahagian otak tertentu, seseorang tidak mengawal jumlah makanan.
• Alkohol mengganggu kerja perut, pankreas, meningkatkan keasidan jus gastrik, mengeringkan badan.

Untuk pencegahan kegemukan yang berkesan, anda perlu mencapai keseimbangan psikologi, aktiviti fizikal, mengawal kandungan kalori makanan, sikap seimbang terhadap merokok dan alkohol.

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).