6 Cara Mudah Mengurangkan Perut - Fakta Ilmiah

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 21:46

6 cara mudah untuk menghilangkan perut anda

Lemak perut bukan sahaja masalah kosmetik. Bagi kebanyakan orang, kelebihan berat badan adalah ancaman kesihatan yang serius. Banyak kajian perubatan mengesahkan bahawa lemak perut yang berlebihan secara langsung berkaitan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular, diabetes jenis II. Itulah sebabnya penting untuk membuang sentimeter tambahan pada perut untuk mengekalkan sosok dan kesejahteraan yang menarik.

Untuk menentukan tahap lemak badan, cukup untuk mengukur jumlah pinggang. Ini boleh dilakukan di rumah dengan menggunakan ukuran pita biasa atau ukuran pita yang digunakan oleh tukang jahit. Ukuran berikut dianggap optimum:

• Lelaki - 102 cm (40 inci).
• Wanita - 88 cm (35 inci).

Sekiranya hasilnya lebih besar, kita harus membincangkan mengenai kegemukan perut. Kelebihan sedikit petunjuk ini memerlukan tindakan tertentu untuk mengurangkan pinggang. Terlalu banyak perbezaan menunjukkan masalah serius yang memerlukan penyelesaian tepat pada masanya.

Pada masa ini, terdapat banyak kaedah tradisional dan tradisional yang membantu menyingkirkan simpanan lemak di perut. Sains menawarkan 6 cara khusus dan saintifik untuk menghilangkan perut anda.

Kandungan:

1. Hilangkan gula dan minuman bergula dari makanan anda
2. Masukkan lebih banyak protein dalam makanan anda
3. Hilangkan karbohidrat dari diet
4. Pilih makanan yang kaya dengan serat
5. Senaman adalah mustahak untuk mengurangkan perut
6. Fikirkan apa dan berapa banyak yang anda makan

1. Hilangkan gula dan minuman bergula dari diet

Kandungan gula yang berlebihan dalam makanan sangat berbahaya bagi kesihatan. Pemerhatian klinikal menunjukkan bahawa keterlaluan glukosa sel menyebabkan gangguan metabolik.

Gula memasuki badan dalam bentuk glukosa, fruktosa. Yang terakhir dapat diserap oleh hati hanya dalam jumlah kecil. Hati, terlalu jenuh dengan fruktosa, mengubahnya menjadi lipid. Proses metabolik seperti itu menyebabkan pembentukan timbunan lemak di rongga perut, boleh menyebabkan hepatosis lemak. Keadaan ini juga disebut hati berlemak, di mana sel-selnya (hepatosit) dilahirkan kembali menjadi sel-sel lemak.

Ramai saintis berpendapat bahawa proses metabolik ini mendasari kesan buruk gula pada kesihatan manusia. Peningkatan jumlah lemak perut, transformasi sel hati menyebabkan ketahanan sel terhadap insulin (keadaan rintangan) dan gangguan metabolik.

Dalam minuman, gula terkandung dalam bentuk cecair, yang bahkan lebih berbahaya bagi tubuh. Otak dirancang sedemikian rupa sehingga tidak dapat mengawal aliran kalori cair dan juga zat padat. Oleh itu, apabila minum minuman yang mengandungi gula, seseorang mengambil lebih banyak kalori. Banyak kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mengambil minuman bergula setiap hari meningkatkan risiko kegemukan sebanyak 60%. ^[1]

Pada tanda pertama kegemukan, penting untuk mengurangkan pengambilan gula anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menyemak semula diet biasa anda, tidak termasuk minuman manis daripadanya: soda manis, jus buah, tonik tenaga sukan. Sebaliknya, masukkan buah segar dalam makanan anda, yang jauh lebih sihat. Sebilangan besar serat mengurangkan kesan negatif fruktosa. Jumlah glukosa yang diperoleh dengan buah jauh lebih sedikit apabila dikonsumsi dengan produk gula halus. Semasa membeli produk siap pakai, perhatikan jumlah gula yang ditunjukkan pada bungkusan.

Jumlah gula yang berlebihan dalam diet harian boleh menyebabkan pembentukan timbunan lemak di perut dan menyebabkan hati berlemak. Ini terutamanya disebabkan oleh pengambilan minuman ringan bergula.

2. Masukkan lebih banyak protein dalam makanan anda

Protein harus menjadi asas diet penurunan berat badan anda. Pemerhatian perubatan menunjukkan bahawa protein mengurangkan rasa lapar sebanyak 60%, mempercepat proses metabolik dan membantu mengambil 441 lebih sedikit kalori setiap hari. ^[2]

Untuk mengurangkan ukuran pinggang, anda mesti terlebih dahulu menambah jumlah makanan yang mengandungi protein. Ini akan mengurangkan berat badan dengan ketara dan mengekalkan hasil yang diperoleh dalam jangka masa yang lama setelah menjalani diet.

Beberapa kajian telah mengesahkan keberkesanan diet protein dalam mengurangkan lemak perut. Pada salah satu daripadanya, didapati bahawa kualiti dan jumlah protein yang dimakan sebanding dengan jumlah lemak perut. Semakin banyak subjek mengambil protein, semakin sedikit berat badan mereka.

Satu lagi pemerhatian yang lebih lama, menyebabkan kesimpulan bahawa penggunaan gula dan minyak halus menyebabkan peningkatan tisu adiposa, dan kehadiran buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan menyebabkan penurunan. Mematuhi diet protein selama 5 tahun mengelakkan pembentukan lipatan lemak di kawasan pinggang.

Sumber protein terbaik adalah:

• Telur keseluruhan.
• Ikan dan makanan laut.
• Daging.
• Kacang.
• Produk susu.

Makanan ini harus dimasukkan dalam diet harian. Anda boleh menambahkan minyak kelapa untuk diet anda. Memasak dengannya terbukti dapat mengurangkan lemak badan. Untuk mendapatkan hasil yang dapat dilihat, cukup dengan mengambil dua sudu minyak kelapa sehari.

Sekiranya tidak mungkin mendapatkan cukup protein dari makanan, anda boleh mengambil makanan tambahan protein. Ini termasuk protein whey, serbuk protein, dan boleh membantu jika orang itu vegan.

Meningkatkan pengambilan protein berkualiti tinggi membantu mempercepat proses metabolik dan menghilangkan rasa lapar. Sifat ini sangat membantu dalam memerangi berat badan berlebihan. Keberkesanan diet protein telah terbukti dalam banyak kajian.

3. Hilangkan karbohidrat dari diet

Mengurangkan karbohidrat adalah kaedah paling selamat untuk menghilangkan perut besar. Sebaik sahaja seseorang mengurangkan karbohidrat, terdapat penurunan selera makan, penurunan berat badan. Pernyataan ini berdasarkan data dari lebih daripada dua puluh percubaan terkawal secara rawak. ^[3]

Kumpulan subjek diet rendah karbohidrat menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada mereka yang dietnya adalah untuk mengurangkan lemak. Kesan ini diperhatikan walaupun anggota kumpulan pengawal karbohidrat memakan makanan sebanyak yang mereka mahukan. Subjek kumpulan kedua (dengan sekatan lemak) - dapatkan sedikit kalori dan berasa lapar.

Diet yang rendah karbohidrat membantu menghilangkan lebihan air, yang dengan cepat menyebabkan penurunan berat badan. Perbandingan diet rendah kalori dengan diet rendah karbohidrat menunjukkan bahawa diet yang terakhir inilah yang memberikan pembuangan lemak perut, kapsul lemak yang paling berkesan di sekitar organ dalaman dan hati.

Pengambilan makanan kaya karbohidrat secara berlebihan adalah faktor utama perkembangan obesiti. Dengan pengambilan protein yang mencukupi dari diet, anda harus mengecualikan:

• Gula.
• Gula-gula.
• Roti putih.
• Coklat susu.
• Makanan segera.
• Ais krim.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga 50 gram sehari. Lama kelamaan, ketosis berlaku - kelaparan sel-sel badan, di mana pemecahan lemak bermula. Mengikuti diet rendah karbohidrat diperlukan bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk rawatan penyakit tertentu, seperti diabetes jenis II.

Pemerhatian pakar pemakanan menunjukkan bahawa penurunan karbohidrat dalam diet harian menyumbang kepada pembakaran deposit lemak yang berkesan di perut, di sekitar organ dalaman, dan hati.

4. Pilih makanan yang kaya dengan serat

Serat makanan adalah serat tumbuhan yang tidak dapat dicerna di saluran pencernaan. Tidak semua serat dibuat sama. Sebilangan daripadanya larut, likat, serat, yang boleh mempengaruhi berat badan. Serat likat mampu mengikat cecair, membentuk gel tebal. Gumpalan gel berada di dalam usus dan melambatkan pergerakan bolus makanan. Sehubungan dengan itu, proses pencernaan menjadi perlahan, nutrien kurang diserap. Seseorang yang menggunakan serat akan merasa kenyang lebih lama, yang mengurangkan selera makan dan menyumbang kepada penurunan berat badan tambahan.

Tuntutan bahawa pengenalan serat ke dalam makanan banyak membantu penurunan berat badan telah dibuktikan oleh banyak percubaan perubatan. Dalam salah satu daripadanya, subjek mendapat tambahan 14 gram serat setiap hari selama 4 bulan. Ini mengakibatkan pengurangan pengambilan kalori sebanyak 10% dan penurunan berat badan sebanyak 2 kg. ^[4]

Kajian jangka panjang yang dilakukan selama 5 tahun mendapati bahawa pengambilan serat larut setiap hari pada dos 10 g membantu mengurangkan lemak perut sebanyak 3.7%. Ini menunjukkan bahawa serat likat berkesan mengatasi berat badan berlebihan. ^[lima]

Untuk meningkatkan jumlah serat, anda perlu memasukkan ramuan segar, sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, kekacang, dan gandum utuh ke dalam diet harian. Sekiranya anda kekurangan serat, makanan tambahan seperti glukomannan boleh diambil. Keberkesanannya dalam menurunkan berat badan telah terbukti dengan tidak ada kajian.

Pengurangan lemak subkutan yang ketara disebabkan oleh penggunaan serat makanan, terutama serat larut. Kerana keistimewaan pencernaan, ia meningkatkan mekanisme metabolik, membantu mencegah perkembangan penyakit tertentu.

5. Senaman adalah mustahak untuk mengurangkan perut

Latihan diperlukan dengan pelbagai alasan. Untuk menjaga kesihatan, penting untuk menyediakan diri anda dengan jumlah beban yang optimum. Mustahil untuk merangkumi semua manfaat kesihatan pendidikan jasmani dalam kerangka satu artikel, tetapi kita pasti dapat mengatakan bahawa ia membantu mengurangkan lemak badan di kawasan pinggang.

Tidak ada latihan khusus yang dirancang untuk mengecilkan perut. Anda tidak dapat membuang berat badan berlebihan di satu tempat, walaupun beban yang kuat yang tidak terkawal tidak akan dapat menghilangkan timbunan lemak di kawasan pinggang.

Dalam satu kajian, subjek diperintahkan untuk melakukan latihan fizikal yang bertujuan untuk otot perut. Tidak ada pengurangan lemak perut yang pasti pada 6 minggu selepas penilaian.

Senaman aerobik - berjalan, berlari, berenang - cukup berkesan untuk mengatasi lemak perut yang berlebihan. Pemerhatian telah membuktikan bahawa latihan inilah yang dapat mengurangkan jumlah lemak di kawasan perut. ^[6]

Beban sukan yang dilakukan dengan betul memastikan keteguhan berat badan dan mencegah pembentukan semula deposit lipid. Senaman dapat membantu melawan keradangan, menurunkan kadar gula dalam darah, dan meningkatkan mekanisme metabolik. Memulihkan metabolisme normal membolehkan anda menghilangkan lemak berlebihan di rongga perut.

Latihan bukan sahaja dapat membantu menghilangkan lemak perut, tetapi juga untuk memulihkan proses fisiologi, meningkatkan kualiti kehidupan seharian.

6. Fikirkan tentang apa dan berapa banyak yang anda makan

Telah diketahui bahawa kualiti makanan adalah aspek penting untuk menjaga kesihatan. Kebanyakan orang dalam kehidupan sebenar tidak tahu apa yang mereka makan setiap hari. Berdasarkan beberapa data, mereka berpendapat mereka mengikuti "diet protein" atau diet dengan "diet rendah karbohidrat". Kepercayaan ini salah, sering terlalu dibesar-besarkan.

Untuk menormalkan pemakanan harian, penting untuk selalu mempertimbangkan kualiti dan kuantiti makanan yang dimakan. Adalah mustahil untuk selalu menimbang bahagian atau mengkaji setiap label makanan. Anda perlu memperhatikan masalah ini beberapa hari dalam sebulan untuk membetulkan tabiat makan anda.

Makan lebih banyak protein tidak mencukupi untuk mengurangkan lemak badan secara berkesan dan berkelanjutan. Sekiranya anda mengikuti cadangan untuk meningkatkan jumlah kalori yang diterima dengan protein hingga 25% hingga 30%, perhatian harus diberikan kepada komponen tenaga yang lain. Organisasi diri dan keinginan untuk mencapai hasil tertentu adalah penting di sini.

Untuk mengawal jumlah kalori yang dimakan, anda boleh menggunakan kalkulator kalori dalam talian, pasang salah satu aplikasi untuk memperbaiki makanan yang dikonsumsi pada mana-mana alat elektronik. Sebaiknya lakukan pengiraan kalori sebulan sekali. Untuk melakukan ini, anda boleh menetapkan jumlah dan jumlah kalori dalam makanan biasa.

n

[Video] Dr. Berg - Bagaimana Mengurangkan Lemak Perut? Mengapa lemak disimpan?

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).