2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50
Hiperextensi terbalik: pro, teknik
Otot punggung dan tulang belakang perlu menguatkan. Mereka adalah sokongan untuk seluruh badan, membolehkan anda menyokong organ dalaman, dan mencegah kelengkungan saluran tulang belakang. Untuk memastikan otot anda tetap kencang, anda perlu melakukan senaman khas. Yang paling berkesan adalah hiperextensi terbalik.
Kandungan:
- Kelebihan hiperextensi terbalik
- Otot apa yang berfungsi semasa hiperextensi terbalik?
- Bagaimana melakukan senaman?
- Pilihan lain untuk melakukan hiperextensi terbalik
- Senaman di rumah
- Untuk siapa hyperextension terbalik dikontraindikasikan?
- Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan semasa bersenam?
- Kesalahan yang kerap berlaku
- Cadangan penting
Kelebihan hiperextensi terbalik
Berbanding dengan hiperextensi klasik, hiperextensi terbalik adalah pilihan yang lebih selamat. Latihan ini menghilangkan risiko kecederaan pada tulang belakang.
Kompleks ini boleh digunakan untuk orang yang menderita sakit belakang, pelbagai penyakit tulang belakang, termasuk pesakit dengan hernia dan osteochondrosis.
Semasa latihan, bukan sahaja otot belakang berfungsi, tetapi juga struktur otot punggung dan kaki bawah. Sekiranya anda melakukan hiperextensi terbalik dengan bobot, anda akan dapat hasil yang lebih pantas.
Sebelum meneruskan latihan, anda mesti berjumpa dengan pakar. Hal ini berlaku terutama bagi mereka yang sudah mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal.
Latihan ini bagus untuk atlet pemula dan berpengalaman. Ia boleh dipraktikkan oleh gadis-gadis yang ingin mengepam pantat.
Otot apa yang berfungsi semasa hiperextensi terbalik?
Melakukan hiperextensi terbalik, seseorang melibatkan kumpulan otot berikut dalam kerja:
- Otot punggung.
- Extensor belakang.
- Bisep pinggul.
- Otot segi empat punggung bawah.
- Otot semitendinosus.
- Otot perut.
- Otot lengan.
Bagaimana melakukan senaman?
Sebelum meneruskan latihan, anda harus menjaga kehadiran permukaan rata yang rata di mana anda boleh berbaring dengan perut dan kaki anda terjuntai. Permukaan ini hendaklah terletak pada ketinggian kaki seseorang.
Teknik pelaksanaan langkah demi langkah:
- Anda perlu berbaring di permukaan rata dengan perut anda turun. Dalam kes ini, badan harus diperbaiki dengan bantuan tangan.
- Anggota badan bawah diangkat kerana otot paha dan punggung.
- Semasa menghirup, mereka dinaikkan setinggi mungkin. Otot-otot paha dan punggung harus tegang mungkin.
- Dalam kedudukan ini, anda harus berlama-lama selama satu minit, dan kemudian kaki diturunkan ke bawah. Pada masa yang sama, menghembus nafas.
- Bilangan pengulangan latihan adalah 12-15. Kemudian berhenti sebentar dan pendekatan lain dilakukan. Bilangan pendekatan boleh sama dengan 2-3.
Pilihan lain untuk melakukan hiperextensi terbalik
Gim moden sering tidak mempunyai peralatan khusus untuk latihan ini. Oleh itu, kita harus mencari alternatif untuknya.
Yang berikut boleh bertindak sebagai pengganti:
- Bola Sepak.
- Bangku.
- Sebarang permukaan aras lain yang ditinggikan.
Senaman di rumah
Anda boleh melakukan senaman di rumah. Satu-satunya kesukaran adalah mencari projektil yang sesuai di mana badan kapal dapat bersandar. Oleh itu, anda boleh berlatih di lantai.
Orang itu berbaring di atas lantai, meletakkan tangannya di belakang punggungnya, melintasi mereka, atau meregangkan tangannya di sepanjang badan. Kemudian anda perlu menaikkan kaki ke ketinggian maksimum sehingga pinggul anda berada di lantai. Untuk memudahkan latihan, anda boleh meregangkan tangan di hadapan anda. Kemudian mereka perlu diangkat bersama-sama dengan anggota bawah.
Di rumah, anda juga boleh menggunakan fitball untuk melakukan hiperextensi terbalik. Untuk melakukan ini, mereka berbaring di permukaan bola dengan perut, meletakkan tangan di lantai dan mengangkat kaki.
Untuk siapa hyperextension terbalik dikontraindikasikan?
Latihan boleh dilakukan oleh orang-orang dengan pelbagai penyakit pada tulang belakang, misalnya, dengan hernia, osteomielitis, osteochondrosis.
Namun, terdapat sejumlah batasan untuk pelaksanaannya:
- Penyakit tulang belakang pada peringkat akut.
- Kecederaan tulang belakang lumbosacral sebelumnya.
Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan semasa bersenam?
Hiperextensi terbalik telah diakui sebagai latihan yang selamat, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati dan dengan beberapa peraturan. Jadi, permukaan di mana orang itu terbaring mestilah stabil.
Penting untuk memantau kedudukan punggung. Ia mesti rata rata. Membulatkan punggung boleh menyebabkan postur badan yang lemah.
Kaki diangkat semasa menghembus nafas, dan diturunkan semasa penyedutan. Nafas mesti sekata, tanpa kelewatan atau gangguan.
Kesalahan yang kerap berlaku
Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh pelatih adalah:
- Angkat kaki yang tajam, disertai dengan sentakan. Teknik ini mengancam merosakkan otot punggung.
- Pada peringkat awal latihan, berat tidak boleh digunakan.
- Kaki harus tetap lurus sepanjang masa. Mereka tidak boleh dibengkokkan.
Cadangan penting
Agar latihan dapat memberikan manfaat maksimum, anda harus mematuhi cadangan berikut:
- Semasa bersenam, anda harus menjaga badan dalam keadaan pegun.
- Penting untuk memantau prestasi otot.
- Otot leher dan inti anda tidak boleh tegang. Kepala harus dijaga lurus tanpa memusingkannya ke belakang.
- Untuk meningkatkan beban pada tali pinggang, anda perlu memusingkan stoking ke dalam.
- Pada titik puncak, anda harus meregangkan otot punggung.
- Julat pergerakan mesti diperhatikan dengan ketat.
- Hiperextensi terbalik harus dilakukan sebelum dan selepas latihan.
- Sekiranya berat digunakan, maka ia diletakkan di kaki. Anda juga boleh menahan dumbbell dengan anggota bawah anda.
- Untuk menyukarkan lagi teknik melakukan senaman, anda boleh meregangkan kaki ke arah yang berbeza semasa mengangkat. Walau bagaimanapun, pilihan ini sesuai untuk atlet terlatih. Lebih-lebih lagi, tekanan pada sendi meningkat dan senaman menjadi berbahaya.
- Sebagai pemanasan sebelum melakukan hiperextensi terbalik, anda boleh melakukan berjalan di tempat atau berjongkok.
Hiperextensi terbalik adalah kaedah yang baik untuk membina otot glute, pinggul dan belakang. Senaman membolehkan anda mendapatkan badan terlatih yang cantik dan meningkatkan kesihatan anda.
Pengarang artikel: Sokov Andrey Vladimirovich | Ahli saraf
Pendidikan: Pada tahun 2005 menyelesaikan magang di IM Sechenov First Moscow State Medical University dan menerima diploma Neurologi. Pada tahun 2009, menamatkan pengajian pascasiswazah dalam bidang "Penyakit saraf".
Disyorkan:
Hernia Punggung L5-s1 Dan L4-l5 - Gejala, Komplikasi Dan Rawatan Hernia Punggung
Hernia punggung l5-s1 dan l4-l5Hernia punggung l5-s1 dan l4-l5 adalah penonjolan kandungan cakera intervertebral yang diarahkan ke ruang kanal tulang belakang lumbosacral. Jadi, l5-s1 adalah lumbar kelima dan vertebra sakral pertama, dan l4-l5 adalah vertebra lumbal kelima dan keempat, iaitu, kita bercakap mengenai hernia punggung yang muncul dalam selang waktu di antara mereka
Fraktur Mampatan Tulang Belakang - Jenis Patah Tulang, Pemulihan Dan Rawatan
Fraktur mampatan tulang belakangKandungan:Apa itu patah tulang belakang?Jenis-jenis patah tulang belakangAkibat daripada patah tulang belakangPertolongan cemas untuk patah tulang belakangDiagnostikRawatan patah tulang belakangApa itu patah tulang belakang?
Saraf Mencubit Di Punggung Bawah - Penyebab, Gejala Dan Rawatan Saraf Terjepit Di Punggung Bawah
Saraf mencubit di punggung bawahSaraf yang dicubit di punggung bawah adalah penjepitan ujung saraf oleh vertebra tulang belakang lumbar atau akibat kekejangan otot. Tidak ada statistik yang tepat mengenai berapa banyak orang di dunia yang menderita saraf yang terjepit di punggung bawah, kerana ramai yang tidak pergi ke doktor untuk meminta bantuan, lebih suka dirawat di rumah
Osteochondrosis Serviks - Gejala, Rawatan, Senaman, Gimnastik Dan Urut. Bagaimana Merawat Osteochondrosis Tulang Belakang Serviks?
Sebab, gejala dan kaedah rawatan osteochondrosis serviksKandungan:Apa itu osteochondrosis serviks?Gejala osteochondrosis serviksPenyebab osteochondrosis serviksMengapa osteochondrosis serviks berbahaya?Sindrom osteochondrosis serviksRawatan osteochondrosis tulang belakang serviksPenyediaan dan ubat-ubatanPencegahan osteochondrosis serviksProses distrofik dan disfungsi cakera intervertebral tulang belakang serviks disebut osteochondrosis serviks (SHO)
Sarkoma Tulang Belakang Adalah Penyakit Yang Jarang Berlaku Tetapi Berbahaya
Sarkoma tulang belakangDi antara banyak penyakit pada tulang belakang, neoplasma onkologi lebih jarang berlaku daripada onkopatologi organ lain dan rangka. Walau bagaimanapun, sifat penyakitnya sedemikian rupa sehingga tumor sangat sukar dikesan walaupun semasa pemeriksaan klinikal
