9 Mitos Mengenai Diet Rendah Karbohidrat - Bukti Saintifik Untuk Faedah

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 21:46

9 mitos mengenai diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat mempunyai peminat dan orang yang menganggapnya tidak sihat. Artikel ini akan mengkaji 9 mitos yang telah berkembang di sekitar sistem kuasa ini.

Kandungan:

1. Mitos 1: diet rendah karbohidrat adalah trend baru.
2. Mitos 2: diet rendah karbohidrat sukar diikuti.
3. Mitos 3: penurunan berat badan berlaku dengan membuang air dari badan.
4. Mitos 4: diet rendah karbohidrat tidak baik untuk jantung.
5. Mitos 5: diet rendah karbohidrat membantu menurunkan berat badan dengan mengehadkan kalori.
6. Mitos 6: diet rendah karbohidrat membawa kepada mengelakkan makanan berasaskan tumbuhan yang sihat.
7. Mitos 7: ketoasidosis berkembang pada diet rendah karbohidrat.
8. Mitos 8: pada diet rendah karbohidrat, otak mengalami kekurangan glukosa.
9. Mitos 9: diet membawa kepada penurunan prestasi

Kesimpulannya

Mitos 1: diet rendah karbohidrat adalah trend baru

Pada tahun-tahun yang lalu, penentang diet rendah karbohidrat melihatnya sebagai satu lagi trendy yang akan cepat dilupakan. Namun, bertentangan dengan pendapat ini, sistem pemakanan memasuki dunia diet dengan tegas dan telah lama bertapak di dalamnya. Ini menjadi mustahil kerana keberkesanannya dibuktikan oleh para saintis. Mereka telah menjalankan lebih dari 20 kajian yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sebenarnya berfungsi.

Robert Atkins menerbitkan panduan pertama untuk dietetik pada tahun 1972. Ini berlaku 5 tahun sebelum kumpulan cadangan pertama untuk menyusun diet rendah karbohidrat muncul di Amerika Syarikat.

Oleh itu, pada asasnya adalah salah untuk menganggap sistem kuasa ini sebagai inovasi yang akan dilupakan. Sudah ada selama beberapa dekad dan mempunyai berjuta-juta pengikut di seluruh dunia.

Mitos 2: diet rendah karbohidrat sukar diikuti

Adalah dipercayai bahawa mematuhi diet rendah karbohidrat sukar kerana sekatan menu yang ketara. Penentang sistem makanan ini berpendapat bahawa kekurangan yang berterusan akan cepat atau lambat menimbulkan kerosakan.

Sebenarnya, diet rendah karbohidrat melibatkan mengelakkan makanan tertentu. Walau bagaimanapun, tidak ada satu diet yang membolehkan anda makan apa-apa. Orang yang menurunkan berat badan masih perlu mengehadkan dirinya dalam sesuatu. Kadang kala anda harus mengurangkan pengambilan kalori harian, dan kadang-kadang melepaskan makanan yang biasa.

Keistimewaan diet rendah karbohidrat adalah bahawa ia dapat membantu mengurangkan rasa lapar. Oleh itu, seseorang yang mematuhi menu seperti itu makan dan pada masa yang sama menurunkan berat badan ^[1], ^[2]. Apabila anda membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah kalori, faedahnya jelas. Semasa mengehadkan pengambilan kalori harian, seseorang akan merasa lapar sepanjang masa, dan apabila mengehadkan dos karbohidrat harian, dia tidak akan kelaparan.

19 kajian dianalisis. Dalam setiap ini, orang mengikuti diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak. Adalah mungkin untuk membuktikan bahawa sebahagian besar peserta mencapai akhir dalam kumpulan yang memotong karbohidrat dalam menu mereka (79.51% subjek), dan bukan lemak (77.72% peserta). Perbezaan peratusannya tidak besar, tetapi masih ada. Oleh itu, anggapan bahawa diet rendah karbohidrat sukar dipatuhi boleh dianggap sebagai mitos ^[15].

Mitos 3: penurunan berat badan berlaku dengan membuang air dari badan

Tubuh menyimpan simpanan karbohidrat di hati dan otot. Glukosa disimpan di dalamnya sebagai glikogen. Tubuh menggunakannya sebagai sumber tenaga antara waktu makan. Glikogen mempunyai keupayaan untuk menarik air.

Penolakan makanan karbohidrat membawa kepada fakta bahawa penyimpanan glikogen di otot dan hati mula berkurang. Oleh itu, badan kehilangan air. Secara selari, tahap insulin dalam darah jatuh. Ini memprovokasi peningkatan fungsi buah pinggang, yang membuang cecair dan elektrolit dari badan.

Oleh itu, pematuhan terhadap diet rendah karbohidrat menimbulkan pengeluaran cecair yang cepat. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa penurunan berat badan hanya dicapai kerana kehilangan air, kajian menunjukkan bahawa mereka juga menyebabkan penurunan lemak badan yang lebih besar, terutama di perut ^[3].

Ini berbeza dengan para saintis yang memantau orang yang menjalani diet rendah karbohidrat selama 6 minggu. Mereka berjaya mencatatkan bahawa selama ini mereka kehilangan 3.5 kg lemak, tetapi memperoleh 1.1 kg otot ^[4].

Lebih-lebih lagi, membuang lebihan air dari badan bermanfaat untuk kesihatan. Oleh itu, tidak dianjurkan untuk menggunakan fakta ini sebagai hujah menentang diet rendah karbohidrat. Hanya sedikit orang yang mahu membawa lebihan 4-5 kg cecair seperti itu.

Penurunan berat badan dengan diet rendah karbohidrat memang menurun. Kehilangannya berlaku kerana penurunan simpanan lemak di hati dan di rongga perut.

Mitos 4: diet rendah karbohidrat tidak baik untuk jantung

Diet rendah karbohidrat melibatkan makan makanan yang tinggi lemak dan kolesterol. Oleh itu, dipercayai bahawa pematuhan sistem pemakanan seperti itu membahayakan sistem kardiovaskular dan meningkatkan risiko terkena kardiopatologi.

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa lemak tepu dan kolesterol dari makanan tidak meningkatkan kemungkinan penyakit jantung ^[5], ^[6].

Lebih-lebih lagi, terdapat bukti bahawa diet rendah karbohidrat meningkatkan banyak tanda penting badan ^[7]. Mematuhi menu ini menyebabkan penurunan kadar trigliserida dan LDL (kolesterol jahat), serta peningkatan tahap HDL (kolesterol baik). Pada manusia, tekanan darah kembali normal, dan ketahanan insulin menurun ^[8]. Data-data ini digeneralisasikan, yaitu, hasil tersebut diperoleh pada mayoritas orang yang disurvei.

Walau bagaimanapun, semua kajian dipandu oleh rata-rata, tetapi ada sebilangan individu yang, sebaliknya, telah meningkatkan tahap kolesterol LDL mereka ketika mengikuti diet rendah karbohidrat. Pesakit seperti itu perlu menjaga kesihatan mereka.

Mitos 5: diet rendah karbohidrat membantu menurunkan berat badan dengan mengehadkan kalori

Adalah dipercayai bahawa penurunan berat badan pada diet rendah karbohidrat hanya berlaku melalui pembatasan kalori. Sebenarnya, ini bukan satu-satunya faktor yang menyebabkan pembuangan lemak.

Diet rendah karbohidrat menekan rasa lapar, jadi orang itu makan lebih sedikit daripada sebelumnya. Dia tidak perlu mengira kandungan kalori hidangan. Walaupun penganut diet rendah lemak, sebaliknya, terpaksa menghadapi perhitungan yang membosankan ini, kerana mereka selalu mengalami rasa lapar yang luar biasa. Mereka menurunkan berat badan 2 atau 3 kali lebih sedikit daripada orang yang menurunkan berat badan pada diet rendah karbohidrat ^[9].

Manfaat yang tidak dapat dinafikan dari diet karbohidrat terhad adalah manfaat kesihatannya. Selain menurunkan berat badan, seseorang mempunyai risiko berkurang untuk menghidap penyakit seperti diabetes mellitus jenis 2, sindrom metabolik dan epilepsi ^[10].

Oleh kerana kurang karbohidrat dan lebih banyak protein memasuki badan, semua proses metabolik dipercepat. Lemak hilang dan otot tidak hancur.

Mitos 6: diet rendah karbohidrat membawa kepada mengelakkan makanan berasaskan tumbuhan yang sihat

Diet rendah karbohidrat tidak melibatkan sama sekali menghindari makanan karbohidrat. Penggunaan mereka menurun, tetapi tidak dikecualikan. Anda boleh memasukkan buah beri, kacang, biji dalam menu anda. Pengambilan karbohidrat harian dalam badan mestilah 50 g. Lebih-lebih lagi, walaupun 100-150 g karbohidrat sehari tetap menjadi kebiasaan. Oleh itu, seseorang boleh memakan beberapa keping buah dengan selamat sehari. Malah makanan berkanji seperti oatmeal dan kentang dibenarkan di menu.

Diet yang disusun dengan betul akan memberi tubuh serat, vitamin dan unsur mikro yang diperlukan. Semua jenis diet rendah karbohidrat membolehkan sayur-sayuran dan makanan sihat yang lain.

Mitos 7: ketoasidosis berkembang pada diet rendah karbohidrat

Sekiranya seseorang mengambil kurang dari 50 g karbohidrat sehari, tahap insulin dalam darah akan turun, dan sel-sel lemak mula aktif merosot. Ini membawa kepada pengumpulan asid lemak di hati, yang mula berubah menjadi badan keton.

Keton mempunyai kemampuan untuk melintasi penghalang darah-otak untuk memberi otak tenaga ketika berpuasa. Ramai orang salah faham mengenai dua konsep ketosis dan ketoasidosis.

Ketoasidosis adalah keadaan berbahaya yang berkembang pada orang dengan diabetes jenis 1. Tahap keton dalam darah pesakit meningkat tajam, yang menyebabkan pengasidan. Ketoasidosis mengancam nyawa dan boleh membawa maut.

Ketosis tidak ada kaitan dengan ketoasidosis. Terutama mengenai ketosis, yang berkembang dengan latar belakang diet. Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat, keadaan ini adalah semula jadi dan menunjukkan metabolisme yang betul.

Telah terbukti secara eksperimen bahawa ketosis mempunyai kesan terapeutik pada tubuh orang dengan epilepsi. Pada masa ini, kerja aktif sedang dijalankan untuk mengkaji kesan terapi ketosis pada tumor otak dan penyakit Alzheimer ^[11]. Oleh itu, jangan mengelirukan ketosis dengan ketoasidosis yang teruk.

Mitos 8: pada diet rendah karbohidrat, otak mengalami kekurangan glukosa

Terdapat kesalahpahaman umum bahawa otak tidak dapat berfungsi dengan baik jika seseorang kekurangan karbohidrat dari makanan. Adalah dipercayai bahawa seseorang harus menerima sekurang-kurangnya 130 g karbohidrat bersih setiap hari. Jika tidak, dia tidak akan dapat berfikir secara normal.

Sebahagiannya, pernyataan ini benar. Sebilangan sel otak hanya dapat memperoleh makanan dari karbohidrat. Walau bagaimanapun, sel lain dapat menggunakan keton sebagai sumber tenaga. Sekiranya badan kekurangan karbohidrat, sebahagian besar otak berhenti menggunakan glukosa sebagai perangsang utama dan beralih ke keton.

Tubuh mempunyai cara lain untuk mendapatkan karbohidrat. Ia dipanggil glukoneogenesis. Apabila sedikit dari mereka berasal dari makanan, hati mula mensintesis glukosa dari produk protein dan dari lemak.

Berkat pelancaran mekanisme penyesuaian seperti itu, seseorang dapat melakukan tanpa satu gram karbohidrat, yang tentu saja tidak berlaku pada diet.

Ada kemungkinan bahawa pada hari-hari pertama setelah beralih ke sistem makanan baru, mungkin ada beberapa kelemahan dan keletihan. Namun, setelah tempoh penyesuaian, semuanya akan kembali normal.

Mitos 9: diet membawa kepada penurunan prestasi

Sesungguhnya, setelah beralih ke menu baru, prestasi mungkin menurun. Namun, setelah beberapa hari, badan menyesuaikan diri. Proses akan bermula, bukan karbohidrat, tetapi lemak akan bertindak sebagai sumber tenaga.

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat meningkatkan daya tahan tubuh ketika bermain sukan ^[12], ^[13]. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan memuatkan badan dengan segera dari hari-hari pertama dari awal diet. Anda perlu memberinya masa untuk menyesuaikan diri. Ia boleh berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu.

Terdapat juga kajian yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mempunyai kesan yang baik terhadap jisim dan kekuatan otot ^[14].

Kesimpulannya

Jadi, diet rendah karbohidrat dapat memberi manfaat kepada tubuh anda. Ia disyorkan untuk orang gemuk dengan sindrom metabolik dan diabetes mellitus jenis 2. Anda tidak boleh menganggap diet rendah karbohidrat sebagai penyelesaian turnkey untuk semua masalah kesihatan anda. Tubuh setiap orang adalah unik. Oleh itu, sebelum memutuskan untuk membuat penyesuaian pada menu anda, anda perlu berunding dengan pakar.

Diet rendah karbohidrat merangkumi:

• Diet protein dan sayur-sayuran berdenyut
• Diet Maggi
• Diet Kremlin
• Diet bebas karbohidrat

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006). Pautan ke sumber

1. Kesan diet ketogenik rendah karbohidrat dan diet rendah lemak terhadap mood, kelaparan, dan gejala lain yang dilaporkan sendiri
2. Percubaan rawak membandingkan diet karbohidrat yang sangat rendah dan diet rendah lemak yang rendah kalori pada berat badan dan faktor risiko kardiovaskular pada wanita yang sihat
3. Perbandingan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak mengenai penurunan berat badan dan komposisi badan pada lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan
4. Komposisi badan dan tindak balas hormon terhadap diet terhad karbohidrat
5. Memikirkan semula kolesterol diet
6. Meta-analisis prospektif kajian kohort yang menilai hubungan lemak tepu dengan penyakit kardiovaskular
7. Kajian sistematik dan meta? Analisis ujian klinikal kesan diet rendah karbohidrat terhadap faktor risiko kardiovaskular
8. Kesan diet rendah karbohidrat pada selera makan, tahap glukosa darah, dan ketahanan insulin pada pesakit obes dengan diabetes jenis 2
9. Karbohidrat Rendah Berbanding dengan Diet Rendah Lemak dalam Obesiti yang teruk
10. Kesan diet rendah karbohidrat, ketogenik berbanding diet indeks glisemik rendah terhadap kawalan glisemik pada diabetes mellitus jenis 2
11. Diet ketogenik untuk rawatan epilepsi kanak-kanak: percubaan terkawal secara rawak
12. Diet rendah karbohidrat untuk atlet: bukti apa?
13. Diet ketogenik tidak mempengaruhi prestasi kekuatan di gimnastik artistik elit
14. Kesan diet ketogenik terhadap kekuatan dan kekuatan
15. Diet rendah karbohidrat - Sihat, tetapi sukar dipatuhi?