Biji Chia - Bagaimana Menggunakannya? Resipi, Sifat Berguna Dan Kontraindikasi

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-17 02:15

Ciri berguna biji chia, cara menggunakannya, resipi

Biji Chia adalah biji hitam kecil dari tanaman Salvia hispanica.

Tempat kelahiran biji chia dapat disebut Amerika Selatan, di mana suku-suku Maya kuno secara aktif menggunakannya sebagai salah satu produk makanan utama yang terdapat dalam makanan harian. Sebenarnya, "chia" adalah perkataan Maya kuno untuk "kekuatan".

Hari ini, mereka ditanam di ladang di seluruh dunia, tetapi yang paling banyak permintaan adalah benih yang dituai di dataran tinggi gunung.

Walaupun sejarah kuno sebagai makanan ruji, biji chia baru-baru ini menjadi makanan super yang terkenal pada masa kini. Mereka telah menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan dan sekarang dimakan oleh orang yang mementingkan kesihatan di seluruh dunia.

Kandungan:

• Khasiat biji chia

  • Kandungan komposisi dan kalori
  • 10 faedah kesihatan biji chia
• Kontraindikasi dan kesan sampingan biji Chia
• Kesimpulannya

Khasiat biji chia

Belum lama ini, biji chia disajikan kepada pengguna domestik, yang langsung mengetahui khasiatnya yang tiada tandingannya. Mereka adalah sumber tenaga yang ideal untuk orang, dan apabila digunakan secara berkala, mereka akan memberi tenaga dan semangat kepada anda. Benih mempunyai kemampuan unik untuk menghilangkan rasa lapar yang paling kuat, jadi ia tidak dapat digantikan oleh orang yang berjuang tanpa henti dengan berat badan tambahan.

Kandungan komposisi dan kalori

• Lemak: 30,7 g
• Protein: 16.5 g
• Karbohidrat: 42,1 g
• Air: 5.8 g
• Abu: 4.8 g
• Selulosa: 34.4 g

Vitamin	jumlah	% RDA
Vitamin B3 (PP, asid nikotinik)	8.8 mg	55%
Vitamin B1 (thiamin)	0.6 mg	51%
Vitamin B2 (riboflavin)	0.2 mg	13%
Vitamin B9 (asid folik)	49.0 μg	12%
Vitamin E (sebagai alpha-tokoferol)	0.5 mg	3.4%

Mineral (dalam 100 g):	jumlah	% RDA
Fosforus	860 mg	123%
Mangan	2.7 mg	118%
Tembaga	0.9 mg	103%
Selenium	55.2 μg	100%
Magnesium	335 mg	84%
Besi	7,7 mg	77%
Kalsium	631 mg	63%
Zink	4.6 mcg	42%
Potasium	407 mg	sembilan%

10 faedah kesihatan biji chia

Berikut adalah 10 faedah terbukti dari biji chia:

1. Tinggi antioksidan. Manfaat lain dari biji chia adalah tingginya jumlah antioksidan yang menjaga lemak dalam biji agar tidak tengik. Walaupun faedah suplemen antioksidan masih diperdebatkan, para penyelidik bersetuju bahawa mendapatkan antioksidan dari makanan jauh lebih sihat. Tugas utama antioksidan adalah memerangi radikal bebas yang merosakkan molekul sel yang menyumbang kepada penuaan awal dan pengambilan penyakit, seperti barah. ^[2], ^[3]

2. Tinggi serat, rendah karbohidrat. Biji Chia adalah serat 40%, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia. Dua sudu besar (30 gram) biji chia mengandungi 11 gram serat. Kandungan karbohidrat yang dicerna hanya 1 gram per 2 sudu besar, yang sangat rendah. Ini menjadikan chia sebagai makanan rendah karbohidrat.

   Kerana kandungan serat larut yang tinggi, mereka dapat menyerap 10 hingga 12 kali berat badan mereka di dalam air, menjadi agar-agar dan mengembang di perut. ^[4]

   Secara teori, ini harus meningkatkan rasa kenyang, melambatkan penyerapan makanan, dan mengurangkan jumlah kalori yang dimakan.

   Serat juga memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda, yang sangat penting untuk kesihatan flora usus anda. ^[lima]

3. Biji Chia mengandungi protein lengkap. Chia mengandungi sejumlah besar protein, sekitar 14% jisim biji, yang merupakan petunjuk tinggi. Mereka juga mempunyai set asid amino penting untuk asimilasi protein oleh tubuh kita. Protein mempunyai pelbagai manfaat kesihatan dan paling bermanfaat untuk penurunan berat badan. ^[6].

   Pengambilan protein yang tinggi mengurangkan selera makan dan obsesi sebanyak 60% dan keinginan untuk snek pada waktu malam sebanyak 50%. ^[7].

4. Kandungan serat dan protein yang tinggi dari biji chia dapat membantu menurunkan berat badan. Serat larut menyerap sejumlah besar air dan mengembang di perut, yang seharusnya meningkatkan rasa kenyang dan melambatkan penyerapan makanan. Beberapa kajian telah melihat glukomanan serat larut, yang berfungsi dengan cara yang serupa, menunjukkan bahawa ia boleh menyebabkan penurunan berat badan. Selain itu, protein dalam biji chia dapat membantu mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan. ^[lapan]

   Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa makan biji chia untuk sarapan pagi meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan. ^[sembilan]

   Walau bagaimanapun, kajian mengenai keberkesanan biji chia untuk menurunkan berat badan memberikan hasil yang agak mengecewakan.

   Dalam kajian terhadap 90 orang yang berlebihan berat badan, 50 gram biji chia sehari selama 12 minggu tidak memberi kesan pada berat badan atau petunjuk kesihatan. ^[sepuluh]

   Dalam kajian lain, selama 10 minggu pada 62 wanita, biji chia tidak mempengaruhi berat badan dengan cara apa pun, tetapi meningkatkan jumlah omega-3 dalam darah. ^[11].

   Sebaliknya, kajian 6 bulan terhadap orang gemuk dengan diabetes jenis 2 pada diet rendah kalori mendapati bahawa makan biji chia setiap hari menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan daripada plasebo. ^[12]

   Untuk penurunan berat badan yang sihat, tidak cukup untuk menambahkan atau mengurangkan produk tertentu dari diet. Yang penting di sini adalah perubahan gaya hidup, tidur dan senaman. Apabila digabungkan dengan ini, biji chia pasti dapat membantu menurunkan berat badan.

5. Biji Chia kaya dengan asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa omega-3 terutamanya asid alpha-linolenic (ALA), yang tidak begitu bermanfaat. ALA perlu ditukar kepada bentuk aktif asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) sebelum boleh diserap oleh badan. Malangnya, tubuh manusia banyak memproses ALA ke dalam bentuk aktif ini ^[13].

   Oleh itu, omega-3 berasaskan tumbuhan cenderung jauh lebih rendah daripada sumber haiwan seperti minyak ikan.

   Penyelidikan telah menunjukkan bahawa biji chia, terutama ketika dihancurkan, dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah, tetapi tidak DHA. Oleh kerana mereka tidak membekalkan DHA, yang merupakan lemak omega-3 yang paling penting, kebanyakan pakar menganggap chia sebagai sumber omega-3 berkualiti rendah. ^{[empat belas]}

   Untuk mendapatkan DHA yang diperlukan tubuh dan otak kita, makan ikan berlemak secara berkala, ambil minyak ikan, atau - jika anda vegan atau vegetarian - ambil suplemen DHA dari sumber tumbuhan.

6. Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Memandangkan benih kaya dengan serat, protein, dan omega-3, mereka dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Manfaat mereka telah dikaji dalam beberapa kajian, tetapi hasilnya tidak dapat disimpulkan.

   Kajian pada tikus menunjukkan bahawa biji chia dapat menurunkan faktor risiko tertentu, termasuk trigliserida, keradangan, ketahanan insulin, dan lemak perut. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik". ^{[lima belas]}

   Beberapa kajian menunjukkan bahawa biji chia menurunkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung yang kuat. (enam belas)

7. Menguatkan tulang. Biji Chia kaya dengan kalsium, magnesium, fosforus, dan protein. Kandungan kalsium sangat mengagumkan - 18% daripada RDI (Dos harian yang disyorkan) dalam dua sudu besar (30 gram). Ini lebih tinggi daripada kebanyakan produk tenusu.

   Tetapi harus diingat bahawa biji juga mengandung asam fitat, yang sedikit sebanyak dapat mengurangi penyerapan kalsium. Oleh itu, rendam di dalam air sebelum dimakan.

8. Mengurangkan kadar gula dalam darah. Gula darah berpuasa tinggi adalah gejala biasa diabetes jenis 2. Gula darah puasa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit jantung. ^[17]

   Tetapi lonjakan gula darah sementara selepas makan juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jika terlalu tinggi dan terjadi secara berkala. ^[18]

   Kajian haiwan menunjukkan bahawa chia meningkatkan kepekaan insulin dan kawalan gula darah dengan menstabilkan tahap selepas makan. ^{[Sembilan belas]}

   Beberapa kajian manusia menyokong ini, menunjukkan bahawa memakan roti yang mengandungi biji chia dapat mengurangkan kenaikan gula darah dibandingkan dengan roti yang tidak mengandung chia. ^[20]

9. Mengurangkan keradangan kronik. Keradangan adalah tindak balas normal badan kita terhadap jangkitan atau kecederaan. Walaupun keradangan membantu tubuh menyembuhkan dan melawan bakteria, virus, dan agen berjangkit lain, kadang-kadang boleh membahayakan. Ini berlaku terutamanya untuk keradangan kronik, yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan barah.

   Keradangan kronik selalunya tidak mempunyai tanda-tanda yang dapat dilihat, tetapi dapat dinilai dengan mengukur tanda-tanda keradangan dalam darah. Pelbagai tabiat tidak sihat meningkatkan risiko keradangan kronik, termasuk merokok, kurang bersenam, atau diet yang buruk.

   Sebaliknya, makanan sihat tertentu dapat menurunkan tahap penanda keradangan dalam darah.

   Satu kajian tiga bulan pada 20 orang dengan diabetes mendapati bahawa memakan 37 gram biji chia setiap hari mengurangkan penanda keradangan hs-CRP sebanyak 40%. Sebaliknya, mereka yang mendapat dedak gandum tidak mendapat faedah ini. ^[21]

   Walau bagaimanapun, faedah kesihatan ini masih belum dapat dipastikan dan lebih banyak kajian diperlukan.

10. Biji Chia mudah dimasukkan dalam makanan anda. Benih itu sendiri tidak mempunyai rasa yang istimewa, jadi mereka boleh ditambahkan ke hampir apa sahaja. Mereka juga tidak perlu dihancurkan seperti biji rami, menjadikannya lebih mudah untuk disiapkan.

    Mereka dapat dimakan mentah, direndam dalam jus, ditambahkan ke bijirin, puding, smoothie, atau ditambahkan ke makanan panggang.

    Resipi:

    Masukkan 1/4 cawan (40 gram) biji chia hingga 4 cawan (1 liter) jus buah dan rendam selama 30 minit untuk membuat minuman yang penuh dengan serat dan mineral.

    Anda juga boleh menambahkannya ke bijirin, yogurt, sayur-sayuran, atau hidangan nasi.

    Kerana kemampuannya menyerap air dan lemak, mereka dapat digunakan untuk menebal sos.

    Mereka juga boleh diterima dengan baik, tetapi jika anda makan terlalu banyak biji pada satu masa, ada kemungkinan kesan sampingan pencernaan.

    Menambah biji chia pada resipi akan meningkatkan nilai pemakanannya. Cadangan dos am ialah 20 gram (kira-kira 1.5 sudu besar) biji chia, dua kali sehari.

[Video] Dr. Berg mengenai faedah biji chia:

Kontraindikasi dan kesan sampingan biji Chia

Benih Chia dalam pelaksanaannya bebas, kerana banyak kajian belum dapat menunjukkan adanya kontraindikasi serius di dalamnya. Tetapi pertimbangkan kesan sampingan memakan terlalu banyak biji chia.

Masalah pencernaan

Pengambilan serat yang berlebihan boleh menyebabkan masalah seperti sakit perut, sembelit, cirit-birit, kembung, dan gas. ^[22]

Selain itu, orang dengan penyakit radang usus seperti kolitis ulseratif atau penyakit Crohn mungkin perlu mengawal pengambilan serat mereka dan mengehadkan biji semasa pembakaran.

Keadaan kronik ini menyebabkan keradangan dan penyempitan saluran gastrointestinal, yang boleh menyebabkan gejala seperti sakit perut, pendarahan, cirit-birit, dan penurunan berat badan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan serat yang tinggi dapat membantu melindungi usus dari penyakit radang dalam jangka masa panjang. Walau bagaimanapun, mereka yang mengalami kekambuhan yang kerap harus mengehadkan pengambilan serat mereka untuk jangka masa yang pendek untuk mengurangkan gejala. ^[23]

Alahan

Sekiranya ini adalah kali pertama anda mencuba biji chia dan anda mengalami gejala alahan makanan seperti muntah, cirit-birit, bibir atau lidah gatal, hentikan pengambilan biji benih dengan segera dan berjumpa doktor.

Alahan jarang berlaku, tetapi kes telah didokumentasikan. Seorang lelaki berusia 54 tahun mula memakan biji chia untuk menurunkan kolesterolnya. Namun, secara harfiah beberapa hari kemudian, dia mulai mengalami pening, sesak nafas, gatal-gatal dan bengkak. ^[24].

Risiko tersedak

Walaupun biji chia selamat bagi kebanyakan orang, mereka boleh menimbulkan risiko tersedak. Ini disebabkan oleh fakta bahawa biji kering membengkak dan mampu menyerap cecair, 10-12 kali beratnya. Sekiranya tidak direndam sebelum makan, mereka mudah membengkak dan tersekat di kerongkong.

Kes tersebut telah didokumentasikan. Lelaki berusia 39 tahun itu makan satu sudu biji kering dan kemudian minum segelas air. Benih telah berkembang di kerongkongannya dan menyebabkan penyumbatan, dan dia harus mengunjungi bilik kecemasan untuk mengeluarkannya. ^[25]

Sentiasa pastikan anda merendam biji chia sekurang-kurangnya 5-10 minit sebelum memakannya. Mereka yang sukar menelan mungkin perlu berhati-hati.

Interaksi dengan beberapa ubat

Biji Chia dapat menurunkan gula darah dan tekanan darah. Orang yang mengambil ubat untuk tekanan darah tinggi atau diabetes harus mengurangkan ukuran bahagiannya untuk mengelakkan interaksi.

1. Dengan diabetes mellitus. Dalam kebanyakan kes, makan biji chia secara sederhana dapat membantu penghidap diabetes mengawal kadar gula darah mereka. Walau bagaimanapun, dos insulin disesuaikan secara individu oleh doktor anda, dan memakan terlalu banyak biji chia dapat menurunkan kadar gula dalam darah anda. Yang mungkin memerlukan penyesuaian dos ubat diabetes anda.
2. Dengan tekanan darah tinggi. Biji Chia dapat meningkatkan aktiviti ubat tekanan darah, yang dapat menyebabkan hipotensi atau tekanan darah rendah.

Anda tidak boleh mula mengambil biji untuk wanita hamil dan menyusui, kerana masih belum diketahui apa kesannya terhadap janin yang berkembang di rahim.

Kesimpulannya

Biji Chia perlu diminum setiap hari, bukan hanya oleh orang yang mempunyai masalah kesihatan tertentu. Benih ini sangat diperlukan untuk kedua-dua organisma yang tumbuh dan orang tua, kerana ia membantu mereka mengatasi pelbagai penyakit dan mengaktifkan sistem imun. Mereka dapat dimakan dengan makanan, sebagai bumbu, atau sebagai produk yang berdiri sendiri.

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).