Latihan Ducan (pengeringan Badan)

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 21:46

Latihan Ducan

Semasa fasa "Serangan", aktiviti fizikal adalah wajib. Anda perlu berjalan kaki sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Apabila berat badan secara signifikan melebihi norma dan sukar bagi tubuh untuk mengatasi beban, perlu melakukan 2 set setiap 10 minit.

Semasa fasa berselang-seli, waktu berjalan harus ditingkatkan hingga 30 minit sehari. Pada masa ini, tubuh sudah terbiasa dengan diet yang diperkenalkan dan mula menentang proses menurunkan berat badan. Oleh itu, jika berat badan telah berhenti, maka anda perlu berjalan sekurang-kurangnya satu jam sehari dan terus makan makanan protein. Sekiranya anda menghadapi kesukaran, anda boleh membahagikan jam berjalan kaki menjadi dua set setiap 30 minit.

Semasa fasa “Penyatuan”, penulis kaedah mengesyorkan menghabiskan sekurang-kurangnya 25 minit berjalan kaki sehari.

Untuk berjalan untuk memberikan hasil yang positif, anda perlu mengikuti cadangan yang Dukan kembangkan untuk pengikutnya:

• Anda mesti mengekalkan langkah pantas semasa berjalan. Langkah berjalan normal tidak sesuai kerana tidak akan membolehkan anda menegangkan otot dengan betul.

• Berjalan kaki sebaiknya dilakukan selepas makan anda yang seterusnya. Ini akan membolehkan anda menghabiskan lebih banyak kalori dan meningkatkan proses mencerna makanan.
• Semasa berjalan, anda perlu berusaha meregangkan otot-otot badan sebanyak mungkin untuk merasakannya.
• Penting untuk mengawasi postur badan anda. Bahagian belakang harus lurus.

Sehingga setelah menghilangkan pound tambahan, kulit tidak kendur dan tidak menggeleber, anda perlu mengencangkannya. Otot yang kuat dan dipam membolehkan anda melakukan ini. Oleh itu, Ducan mengesyorkan menjalani apa yang disebut "pengeringan badan". Berkat latihan yang dipilih khas, jisim otot akan terpelihara dan lemak badan akan hilang.

Oleh itu, agar badan menjadi kencang dan kulit menjadi anjal, 4 latihan berikut harus dilakukan:

Kandungan:

• 1 senaman menurut Ducan
• 2 senaman menurut Ducan
• 3 senaman menurut Ducan
• 4 Latihan Dukan

1 senaman menurut Ducan

Latihan ini dapat dilakukan segera setelah tidur, atau setelah seseorang makan sarapan pagi. Kedudukan permulaan: berbaring telentang di atas katil dengan bantal atau roller di bawah bahagian atas badan.

Kaki perlu dibengkokkan di lutut dan disokong oleh tangan. Dari kedudukan ini, badan diangkat dengan usaha otot perut. Tangan tidak meneran atau menggunakan. Kemudian anda perlu menurunkan diri ke bantal dan bangkit semula. Oleh itu, lakukan 15 lif. Kemudian anda harus mengangkat badan sebanyak 15 kali dari roller, tetapi dengan ketegangan bisep.

Terdapat 30 lif keseluruhan. Pada waktu petang, ulangi latihan. Oleh itu, seseorang akan melakukan 60 pengangkatan badan, yang akan menguatkan otot-otot dinding perut dan lengan.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda perlu menambah 1-2 angkat badan setiap hari. Menjelang akhir minggu pertama, jumlah lif akan sama dengan 36 pada waktu pagi dan 36 pada waktu petang. Selepas bulan pertama latihan, anda perlu mencapai 140 lif setiap hari, dan kemudian, hingga 200 (100 pada waktu pagi dan 100 pada waktu malam).

2 senaman menurut Ducan

Anda perlu berbaring di atas roller, dan meregangkan lengan ke seluruh badan. Mereka semestinya tegang. Latihan ini harus dilakukan sebaik sahaja latihan pertama selesai.

Kaki dibengkokkan di lutut, kaki disatukan. Selepas menghembus nafas, anda perlu mengangkat pinggul ke atas untuk membentuk jambatan. Badan mesti lurus. Anda perlu berada dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Otot punggung mesti tetap tegang. Maka anda perlu duduk di atas katil. Ulangi latihan 30 kali pada waktu pagi dan 30 pada waktu malam sebelum tidur.

Kadang kala seseorang tidak dapat mengangkat pelvis ke atas. Ini menunjukkan bahawa ototnya sangat lemah dan memerlukan latihan. Anda tidak perlu risau kerana tidak dapat menyelesaikan 30 lif pada kali pertama. Beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Lama kelamaan, otot akan menjadi lebih kuat dan akan berfungsi dengan kuat. Tidak kira betapa sukarnya, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 10 pengangkat badan pada waktu pagi dan malam. Setiap hari anda mesti menambah 1 angkat badan, secara beransur-ansur menjadikannya 100. Setelah mencapai petunjuk tersebut, anda dapat memastikan bahawa otot-otot pelvis dan otot perut menjadi lebih anjal dan kuat.

3 senaman menurut Ducan

Latihan ini bertujuan untuk mengolah otot femoris quadriceps. Untuk melaksanakannya, anda perlu berdiri di depan cermin, jangan terlalu memisahkan kaki, meluruskan bahu dan melekat di tepi meja. Dari kedudukan ini, anda perlu perlahan-lahan duduk sehingga punggung menyentuh tumit. Maka anda perlu naik. Latihan ini harus diulang 15 kali, menambah 1 jongkok setiap hari. Setelah mencapai 30 setinggan pada waktu pagi dan malam, anda dapat merasakan betapa anjalnya otot paha.

Terima kasih kepada jongkok seperti itu, anda dapat menegangkan badan, membakar kalori berlebihan dan mengelakkan kulit kendur.

4 Latihan Dukan

Ia bertujuan untuk menggerakkan otot-otot lengan di bahagian atasnya. Untuk menyelesaikan latihan, anda memerlukan sebotol air 1.5 liter.

Anda perlu berdiri tegak dan bengkokkan lengan dengan berat sehingga berat badan berada di paras bahu. Telapak tangan harus menghadap ke dalam ketika botol berada di bahagian bawah. Semasa mengangkat, telapak tangan harus dipusing sedemikian rupa sehingga pada saat diangkat, ia akan dipusingkan. Kemudian anda perlu perlahan-lahan menurunkan tangan anda. Bilangan pengulangan adalah 15 kali untuk tangan kanan dan kiri.

Selepas 7 hari latihan, anda perlu mula melakukan 20 lif untuk setiap lengan, dan setelah seminggu lagi - 25 lif. Menjelang akhir bulan pertama latihan, anda perlu menjadikan jumlah lif menjadi 30 orang.

Perlu difahami bahawa menganjalkan kulit secara kualitatif hanya selepas enam bulan latihan. Hasil segera tidak dapat dicapai. Walau bagaimanapun, kesan latihan pasti akan dapat dilihat, jadi anda tidak boleh meninggalkannya.

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Am (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).