Diet Mediterranean - Menu, Resipi, Kebaikan Dan Keburukan

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-17 02:15

Makanan Mediterranean: kebaikan dan keburukan

Diet Mediterranean bukanlah petunjuk untuk diikuti untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, tradisi dan kebiasaan makanan yang dipatuhi oleh penduduk Mediterranean. Mereka menjadi terkenal dan terkenal di seluruh dunia kerana fakta bahawa orang banyak makan makanan yang tidak sihat seperti daging asap, roti tepung putih, keju berlemak, tetapi mereka tidak menjadi lebih baik. Di samping itu, kadar kematian akibat penyakit sistem kardiovaskular di kalangan penduduk Perancis adalah minimum, terutamanya jika dibandingkan dengan kadar kematian di kalangan penduduk AS.

Tidak semestinya UNESCO mengiktiraf diet Mediterranean sebagai warisan sejarah Maghribi, Cyprus, Portugal, Yunani, Croatia dan Itali. Penduduk di negara-negara ini tidak hanya mengikuti prinsip diet ini, tetapi juga menyimpannya dengan berhati-hati.

Kandungan:

• Inti dari diet Mediterranean
• Peraturan diet Mediterranean
• Bagaimana membuat menu yang betul?
• Menu diet Mediterranean
• Makanan yang dibenarkan dan dilarang
• Penyesuaian diet ke Rusia
• Resipi diet Mediterranean
• Kebaikan dan keburukan diet Mediterranean
• Kontraindikasi
• Fakta dan mitos mengenai diet Mediterranean
• Ulasan dan hasil
• Kesimpulannya

Inti dari diet Mediterranean

Inti dari diet Mediterranean adalah sederhana: anda perlu membuang dari menu, atau untuk mengurangkan penggunaan daging merah, karbohidrat halus dan makanan yang diproses pada skala industri. Penekanan adalah pada protein lengkap, lemak sihat, biji-bijian dan buah-buahan. Ini akan membantu mengekalkan berat badan normal, serta menjaga kesihatan jantung dan saluran darah.

Tradisi makanan di Mediterranean adalah:

• Sumber makanan sayur-sayuran.
• Banyak biji-bijian di menu.
• Makan makanan yang sesuai untuk musim tertentu.
• Makan makanan yang telah menjalani proses minimum sebelum dihidangkan.
• Minyak zaitun sebagai sumber lemak utama.
• Banyak produk tenusu.
• Pengambilan lemak setiap hari dari 25 hingga 35%.
• Pengambilan ikan dan unggas secara wajib sebagai sumber utama daging.
• Daging merah di atas meja - 2 kali sebulan.
• Tidak lebih daripada 4 telur setiap minggu.
• Minum wain (1-2 gelas).

Selama sebulan diet Mediterranean, anda dapat menyingkirkan 3-5 kg berat badan berlebihan. Kehilangan jumlah tersebut tidak akan membahayakan kesihatan, yang sangat penting ketika mengikuti diet apa pun.

Peraturan diet Mediterranean

Diet ini mematuhi peraturan berikut:

• Pakaian untuk semua salad, tanpa kecuali, adalah minyak zaitun.
• Anggur hanya boleh diminum merah (separa kering atau kering).
• Sekiranya produk itu boleh dimakan mentah, maka ia tidak dimasak.
• Pilihan memasak yang mungkin: mengukus, mendidih, membakar, merebus. Menggoreng makanan tidak digalakkan.
• Untuk merebus bijirin dalam jangka masa yang singkat, mereka direndam terlebih dahulu.
• Diharamkan: makanan segera, gula-gula, produk separuh siap.
• Makanan terakhir adalah 4 jam sebelum waktu rehat malam.
• Garam digunakan dalam jumlah minimum. Anda boleh menambah oregano, bawang putih, kemangi, thyme ke dalam pinggan.
• Gula harus diganti dengan stevia atau madu.

Bagaimana membuat menu yang betul?

Untuk menyusun diet harian anda dengan betul, anda mesti mematuhi cadangan berikut:

• Sayuran berdaun - 100 g, sayur-sayuran lain - 50 g.
• Kentang - 100 g.
• Kekacang - 100 g.
• Kacang - 30 g.
• Buah: satu pisang, satu oren, dan satu epal. Anda boleh memilih antara 30 g anggur, atau 200 g tembikai / tembikai.
• 60 gram ikan atau daging rendah lemak setiap hari.
• Hingga 60 g bijirin (beras atau pasta), 30 g keju.
• Segelas susu atau yogurt sehari, 30 gram keju.
• Sebiji telur.
• 125 ml wain merah kering.

Menu diet Mediterranean

	Sarapan pagi	Makan malam	Makanan ringan	Makan malam utama	Makan malam tambahan
	Kepingan dengan 200 g yogurt, roti dan keju keras, segelas teh	Pike panggang - 200 g, sayur bakar, segelas wain atau segelas kompot	Salad buah	Makanan laut rebus (200 g), salad dengan herba dan tomato dengan saus minyak zaitun	Segelas kefir
	Omelet dengan makanan laut dari 2 telur, segelas teh	Ikan bakar - 100 g, pasta - 100 g, mozzarella - 2 keping	Buah - 200 g	Nasi rebus dengan ramuan, sotong bakar, segelas wain atau teh	Segelas yogurt
	Kaserol keju kotej, jus anggur	200 g sup ayam dengan bayam, bubur jagung - 100 g, sayur bakar, kopi	Kacang - 30 g, oren	Bubur soba dengan tomato - 200 g, potongan daging cincang bakar (pike), telur rebus, jus	Salad buah, yogurt
	Oatmeal dengan yogurt - 200 g, roti bakar dengan tomato dan keju, air	Pasta dan udang - 200 g, salad rumput laut - 100 g, roti bakar dengan keju tomat, segelas wain atau teh	Kiwi dan epal 1 pc	Ikan laut kukus - 200 g, tomato dan mozzarella, segelas teh hijau	Roti bakar dengan udang dan keju
lima	Salad makanan laut - 200 g, teh	Gruka itik dalam wain merah - 200 g, zucchini rebus dengan thyme, segelas teh	Beri segar (kismis atau ceri), atau sebahagian buah kering	Pilaf dengan sayur-sayuran - 200 g, ikan bakar - 150 g, teh hijau	Segelas kefir
	Omelet sayur dengan 2 telur, tomato, oren, jus	Bubur soba dan ayam belanda - 200 g, salad (epal dan saderi), jus	Makanan Laut	Carp rebus dalam krim masam - 150 g, sayur bakar, ikan bakar - 150 g	Keju kotej rendah lemak dengan krim masam - 200 g
	Roti bakar dengan keju dan tomato - 2 biji, oren, jus	Rebusan sayur - 200 g, kalkun bakar - 100 g, minuman buah	Buah limau gedang	Pasta dengan udang - 100 g, ikan bakar dengan ramuan - 150 g	Keju kotej dengan krim masam - 200 g

Makanan yang dibenarkan dan dilarang

Diet Mediterranean diwakili oleh piramid. Asasnya adalah karbohidrat kompleks. Mereka merangkumi hingga 60% menu. Blok seterusnya adalah protein (hingga 30%), dan bahagian atas piramid adalah lemak dan karbohidrat sederhana (tidak lebih daripada 10%).

Makanan karbohidrat yang menjadi asas diet:

• Bijirin bersalut (beras, barli, bulgur, dll.);
• Pasta gandum durum;
• Roti gandum;
• Kekacang;
• Sayur-sayuran dan buah-buahan (anda perlu makan sekurang-kurangnya 6 hidangan sehari),

Pusat piramid adalah produk seperti:

• Produk tenusu (sehingga 2 hidangan sehari): kefir, keju kotej, keju rendah lemak, susu;
• Kacang untuk lemak sihat (satu hidangan sehari)
• Buah kering sebagai sumber pektin (sehingga 2 hidangan sehari);
• Ikan laut (tidak lebih daripada 6 hidangan dalam 7 hari);
• Kekacang (tidak lebih daripada 4 hidangan sehari);
• Kentang (tidak lebih daripada 3 kali setiap 7 hari);
• Telur (tidak lebih daripada 4 keping seminggu);
• Coklat dan gula-gula pahit (tidak lebih daripada 3 kali setiap 7 hari).

Daging merah berada di puncak piramid, jadi daging domba, daging lembu dan daging babi dapat dimakan tidak lebih dari 4 kali sebulan. Dalam kes ini, isipadu bahagian tidak boleh melebihi 100 g.

Produk yang dibenarkan:

Produk	Protein	Lemak	Karbohidrat	Kandungan kalori setiap 100 g
Sayuran dan sayur-sayuran:
Brokoli		0,4	5.2	28
Cilantro	2.1	0.5	1.9	23
Jagung	3.3	2.8	15.6	101
Hijau / merah / bawang	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Zaitun	2.2	10.5	5.1	166
Lobak	1,3	0.1	6.9	32
Kacang kuda	Sembilan belas		61	364
Timun	0.8	0.1	2.8	lima belas
Lada salad	1,3		5.3	27
Pasli	3.7	0,4	7.6	47
Lobak	1,2	0.1	3.4	Sembilan belas
Lobak putih	1.4		4.1	21
Salad	1,2	0.3	1,3	12
Beet	1.5	0.1	8.8	40
Saderi	0.9	0.1	2.1	12
Asparagus	1.9	0.1	3.1	20
Tomato	0.6	0.2	4.2	20
Labu	1,3	0.3	7,7	28
Kacang	7.8	0.5	21.5	123
Bawang putih	6.5	0.5	29.9	143
Lentil	24	1.5	42,7	284
Buah:
Alpukat		20	7.4	208
Jingga	0.9	0.2	8.1	36
Tembikai	0.6	0.1	5.8	25
Pisang	1.5	0.2	21.8	95
Ceri	0.8	0.5	11.3	52
Buah limau gedang	0.7	0.2	6.5	29
Tembikai	0.6	0.3	7.4	33
Rajah	0.7	0.2	13.7	49
Kiwi		0.6	10.3	48
Limau purut	0.9	0.1		enam belas
Lemon	0.9	0.1		enam belas
Mangga	0.5	0.3	11.5	67
Nektarin	0.9	0.2	11.8	48
epal	0,4	0,4	9.8	47
Beri, cendawan:
Anggur	0.6	0.2	16.8	65
Buckthorn laut	1,2	5.4	5.7	82
Kismis		0,4	7.5	43
Champignon	4,3			27
Kacang dan buah kering:
Kacang tanah	26.3	45.2	9.9	551
Walnut	15.2	65.2		654
Kismis	2.9	0.6	66	264
Kacang gajus	25.7	54.1	13.2	643
Badam	18.6	57.7	16.2	645
Biji rami	18.3	42.2	28.9	534
Tarikh	2.5	0.5	69.2	274
Pistachio	20	50		556
Bijirin, pasta, bubur, roti:
Soba	4.5	2,3	25	132
Bubur oatmeal	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57.6	342
Bubur barli	3.1	0.1.84	22.2	109
nasi coklat	7.4		72.9	337
Bubur barli	3.6		19.8	sebelas
Amaranth	13.6	1,3	69	371
Pasta 1 gred	10.7	1,3	68.4	335
Roti dedak	7.5		45.2	227
Coklat:
coklat pahit	6.2	35.4	48.2	539
Perasa, rempah:
Selasih	2.5	0.6	4,3	27
Mustard	5.7	6.4	22	162
Zira	12	lima	32	112
Halia	18.8	0.8	15,8	80
Karipap	12.7	13.8	25	352
Ketumbar	1.5		lima	25
Kayu manis	3.9	3.2	79.8	261
Daun bay	7.6	8.4	48.7	313
Mayonis buatan sendiri	5.3	58.7	4.5	568
Sayang	0.8		81.5	329
Rosemary	3.3	5.9	20,7	131
Garam
Sage	3.7	0,4	lapan	49
Saffron	11.4	5.9	65.4	310
Produk tenusu, keju:
Kefir	3.4			51
Yogurt 2% lemak	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor biru	21	tiga puluh		354
Parmesan	33	28		392
Feta	17	24		290
Cheddar	23	32		392
Minyak:
Minyak zaitun		99.8		898
Minuman beralkohol:
Wain merah kering	0.2		0.3	68

Makanan yang harus dielakkan semasa diet Mediterranean:

• Mana-mana roti yang mengandungi gula, ragi, serbuk penaik atau pewarna;
• Sebarang produk yang telah dipelihara;
• Mana-mana makanan yang mempunyai jangka hayat yang panjang;
• Membeli saus tomat, mayonis, sos keju dan bahan tambahan makanan lain yang mengandungi gula dan pengawet;
• Wain manis, separa manis, minuman keras, wain pencuci mulut (anda hanya boleh minum wain berkualiti tinggi, yang menurunkan kadar kolesterol darah, bertindak sebagai antioksidan, mempercepat proses metabolik, meningkatkan komposisi darah);
• Manisan yang dibeli: coklat susu, gula-gula (hanya dibenarkan makan coklat gelap).

Penyesuaian diet ke Rusia

Agar penduduk Rusia dapat mengamalkan diet Mediterranean tanpa masalah, ia harus sedikit disesuaikan dengan keadaan sebenar negara ini. Jadi, minyak zaitun diganti dengan minyak bunga matahari, tetapi tidak disempurnakan. Untuk meningkatkan kelebihan produk, anda boleh makan biji bunga matahari, biji labu, kacang walnut.

Ikan merah boleh diganti dengan ikan haring dan ikan tenggiri. Pastikan untuk memasukkan dalam biji rami diet anda, yang merupakan sumber asid lemak bermanfaat. Untuk penyerapan yang lebih baik, ikan harus dimakan bersama kembang kol.

Pasta yang mahal boleh berjaya diganti dengan pasta gandum durum. Anda juga boleh makan bijirin domestik.

Dill, pasli, dan selasih menjadi alternatif kepada ramuan pedas.

Resipi diet Mediterranean

Makanan pertama

Sup Sturgeon dengan bebola daging

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0.7 kg sturgeon;
• 0.1 kg lobak merah;
• 2 kepala bawang;
• 50 g parsnips;
• Dill dan pasli - sekumpulan pasang siap;
• Telur;
• 2 daun salam;
• 100 ml susu;
• 100 g roti;
• 25 g tepung;
• 5 g halia;
• Lada cengkih - 10 g;
• Minyak zaitun - 50 g;
• Garam secukup rasa.

Kaldu dimasak dari kepala, sirip dan ekor sturgeon. Sayuran akar mesti ada di dalam kuahnya. Fillet ikan dipusingkan dalam penggiling daging dengan roti yang direndam dalam susu dan bawang goreng, telur dan garam ditambahkan ke dalamnya. Bentuk bebola daging dari daging cincang, gulungkannya ke dalam tepung, rebus hingga dimasak pada separuh kuahnya, tapiskan. Tepung dicairkan dalam segelas kaldu, dicampur dengan bahagian cecair yang tersisa dari memasak bebola daging, dan rebus. Apabila kuahnya mendidih, bebola daging dimasukkan ke dalamnya. Hijau ditambah ke sup sebelum dihidangkan.

Sup puri Sturgeon

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0.75 kg sturgeon;
• 100 g lobak merah;
• 50 g akar pasli;
• 100 g tepung dan mentega;
• Dua daun salam;
• Hijau campuran - dill dan pasli (1 tandan);
• Garam secukup rasa.

Sirip, kepala dan ekor direbus di dalam air dengan sayur-sayuran akar. Fillet ikan dipotong kecil dan direbus bersama bawang. Masukkan tepung dan masukkan 4 gelas kaldu ikan ke dalamnya, didihkan, masukkan fillet ikan di sana, masak hingga masak. Saring sup dan kisar pulpa melalui ayak. Sup yang sudah siap diasinkan, minyak dan herba ditambah ke dalamnya.

Hodgepodge ikan

Untuk menyediakan hidangan, produk berikut akan dimakan:

• 1 kg bass laut;
• 0.2 kg champignon;
• Sauerkraut - 0,25 kg;
• Timun acar - 0.1 kg;
• Kepala bawang;
• Minyak zaitun - 10 g;
• Zaitun acar - 50 g;
• Tepung - 50 g;
• Lada merah tanah - 10 g;
• Kumpulan dill dan pasli;
• Garam secukup rasa.

Bawang digoreng dalam minyak, cendawan dicincang dan direbus sehingga separuh masak. Tepung ditumis secara berasingan, sedikit kuah ditambahkan ke dalamnya. Timun dipotong menjadi kiub.

Tulang dikeluarkan dari ikan, direbus dalam sup cendawan, lada dan dibakar selama 7 minit. Kubis, timun, zaitun, bawang goreng dan tepung cair dimasukkan ke dalam gudang. Hijau dan lemon ditambahkan ke sup sebelum dihidangkan.

Sup udang

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0.25 kg udang;
• 0.1 kg tomato;
• 0.1 kg beras;
• 3 ulas bawang putih;
• 3 daun salam;
• 50 g minyak zaitun;
• Sekumpulan dill;
• Lada merah tanah - 5 g;
• Garam secukup rasa.

Goreng bawang. Satu liter air dituangkan ke dalam periuk dan udang, irisan tomat, bawang putih, daun salam, dill, bawang goreng dimasukkan ke dalamnya, masak hingga lembut. Sup boleh dihidangkan dengan crouton rai.

Sup kacang

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• Kacang - 0,3 kg;
• Lobak - 0.1 kg;
• Bit - 50 g;
• Kepala bawang;
• Parsnip - 50 g;
• Akar saderi - 20 g;
• Allspice dan lada tanah merah - 10 g setiap satu;
• Sekumpulan pasli dan dill;
• Minyak zaitun - 50 g;
• Cengkih - 5 g;
• Garam.

Kacang rebus selama 45 minit, akar goreng, cengkih, lada dan garam ditambahkan ke dalamnya. Masak hingga kacang empuk. Pada akhir memasak, ramuan dimasukkan ke dalam sup.

Sup lentil dengan kacang

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0.3 kg lentil;
• 0.1 kg walnut;
• Dua biji bawang;
• Tepung rai dan minyak zaitun masing-masing 50 g;
• Allspice - 5 g;
• Gabungan dill dan pasli.
• Garam.

Lentil direbus dalam 2 liter air masin selama 1 jam 30 minit. Cincang bawang halus, goreng dalam kuali, masukkan tepung pada akhir menggoreng. Masukkan bawang siap ke sup, masukkan walnut cincang di sana dan rebus selama 20 minit lagi. Sup dituangkan ke dalam mangkuk dan ditaburkan dengan ramuan cincang.

Sup Perancis

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0.3 kg kentang;
• 0.1 kg parsnips dan wortel;
• 0,25 kg kacang tin;
• 50 g mentega dan jumlah akar pasli dan saderi yang sama;
• 0.2 kg keju Monterrey;
• Sekumpulan dill;
• Garam.

Akarnya dipotong dan digoreng dengan kacang polong. Air didihkan, kentang dadu dicelupkan ke dalamnya, garam dan lada, dibakar selama 10 minit. Pada akhir memasak, keju parut ditambahkan ke sup, kuahnya terus dikacau sehingga keju cair sepenuhnya. Mayonis ditambahkan terus ke pinggan, cincang hijau ditambahkan di sana.

Okroshka dengan jus tomato

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• Lidah rebus - 0,25 kg;
• Jus tomato - 2 liter;
• 2 timun dan 2 biji telur;
• Bawang hijau - 150 g;
• Kumpulan dill dan pasli;
• 10 g mustard;
• Garam dan lada pilihan. / P>

Daging rebus, telur dan timun dipotong. Potong sayur. Produk dicampur, diletakkan di atas pinggan, dituangkan dengan jus tomato. Hidangan dihidangkan dengan sejuk.

Kursus kedua

Flounder dalam wain merah

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0.5 kg pelempar;
• 250 ml wain merah;
• 50 g mentega;
• 20 g tepung rai;
• Kepala bawang;
• Sekumpulan pasli;
• Tiga daun bay;
• Lada merah tanah - 10 g;
• 4 anyelir.

Untuk membuat sos:

• 50 g mentega;
• 25 g tepung rai.

Ikan diletakkan di dalam kuali di atas bantal lada, cengkih, pasli, bawang, garam dan daun salam. Tuangkan segalanya dengan wain dan masak selama seperempat jam di bawah penutup tertutup. Kaldu dituangkan ke dalam bekas yang berasingan.

Untuk menyediakan sos, segelas kaldu dituangkan ke dalam periuk, sesudu tepung yang dicampurkan dengan minyak ditambahkan ke dalamnya dan dibubarkan sehingga larut, garam dan lada, dan kemudian kuahnya disaring.

Letakkan ikan di atas pinggan, tuangkan dengan sos dan sajikan ke meja.

Belut rebus dengan sos manis dan masam

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• Kepala bawang;
• Belut - 1 kg;
• Kumpulan dill dan pasli;

Untuk membuat sos:

• 50 g tepung dan mentega.
• 100 ml wain kering.
• Garam, jus lemon, dan gula.

Ikan itu direbus selama 45 minit dalam air masin dengan daun bay, bawang dan ramuan.

Untuk menyediakan sos, tepung ditumis dengan mentega, sedikit kuah di mana ikan dimasak ditambah, gula dan jus lemon ditambah. Setelah 15 minit mendidih, masukkan wain.

Ikan diletakkan di atas pinggan, dituangkan dengan sos dan dihidangkan ke meja.

Potongan kod

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 1 kg ikan kod;
• Dua kepala bawang;
• 100 g zaitun dan mentega;
• 0.3 kg roti putih;
• Dua biji telur;
• Kumpulan dill dan pasli;
• 0.2 liter susu;
• Lemon.
• Garam dan lada.

Daging cincang disediakan dari bawang yang direndam dalam susu roti putih dan ikan, telur, mentega ditambahkan ke dalamnya, garam dan lada ditambah. Bentuk potongan dari daging cincang, gulung tepung, masukkan ke dalam loyang. Taburkan potongan dengan herba di atas dan tutup dengan kepingan lemon. Bawa potongan makanan untuk kesediaan.

Ladu pike perch rebus

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• Pike hinggap - 1 kg;
• 100 g tepung;
• 0.4 ml susu;
• 2 biji telur;
• Garam.

Ikan disalurkan melalui penggiling daging. Sos tebal disediakan dari tepung dan susu, dipanaskan dalam kuali, disejukkan dan dituangkan ke dalam daging cincang, telur juga diperkenalkan di sana.

Ladu diletakkan di dalam periuk, diisi dengan air dan direbus hingga masak. Sebelum disajikan, ladu siap dituangkan dengan minyak dan ditaburkan dengan ramuan.

Gulung cod cendawan

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 1 kg ikan kod;
• 0.3 kg roti putih;
• 0.2 liter susu;
• 0.4 kg champignon;
• Bawang - 4 kepala;
• 150 g mentega;
• Dua biji telur;
• 70 g keropok tanah;
• Dua tandan pasli;
• Garam dan lada.

Putar fillet ikan dan roti yang direndam dengan penggiling daging. Masukkan mentega ke daging cincang, garam dan lada.

Goreng cendawan dan bawang, sejukkan. Serbet dibasahi dengan air, ikan cincang disebar di atasnya, membentuk lapisan setebal 2 cm daripadanya. Cendawan dan bawang diletakkan di tengahnya, gulungan dibentuk dari daging cincang dan diletakkan di atas loyang yang sudah berminyak. Tutup gulungan dengan telur di atas, taburkan serbuk roti, taburkan dengan minyak. Bawa gulung untuk kesediaan di dalam ketuhar. Hidangkan hidangan dengan kentang rebus, taburkan dengan ramuan di atas.

Kerang dengan sos

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 20 keping kerang;
• Kepala bawang;
• 100 g tepung dan mentega;
• Jus lemon - 50 g;
• Daun bay;
• Sekumpulan pasli;
• Garam.

Kerang direbus dalam air masin, bersama bawang dan daun salam. Keluarkan kerang dari cengkerang, sejuk.

Untuk menyediakan sos, tepung dicampur dengan air dan direbus selama 10 minit, dibumbui dengan mentega dan jus lemon. Tuangkan kerang dengan sos yang disiapkan, taburkan dengan ramuan cincang.

Risotto dengan cendawan

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• Nasi - setengah kilo;
• 2 kepala bawang;
• 50 g cendawan porcini kering;
• Dua ulas bawang putih;
• 100 g cendawan, mentega dan wain putih kering;
• Liter sup daging;
• Garam dan lada.

Cendawan porcini direndam selama 2 jam, potong kecil, bawang cincang dan bawang putih. Gorengnya bersama nasi.

Infusi cendawan, wain putih dan kaldu daging dicampurkan. Masukkan kuah ke dalam penggorengan, rebus selama setengah jam, hingga nasi betul-betul masak.

Keju disapu. Champignon dicincang, digoreng dalam mentega, bawang putih ditambahkan di sana. Campurkan semua bahan (nasi dengan cendawan porcini dan cendawan dengan bawang putih), taburkan dengan keju parut di atasnya.

Lasagna dengan hati ayam, cendawan dan daging cincang

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• Doh untuk lasagna dalam lapisan - 10 pcs.
• 0.2 kg daging lembu, cendawan, hati ayam.
• 100 g keju keras dan minyak zaitun.
• 150 ml wain merah.
• Garam dan lada hitam.

Hati digoreng selama 5 minit, cendawan digoreng untuk jangka masa yang sama. Daging cincang digoreng hingga masak. Campurkan semua bahan, garam dan lada, masukkan wain merah, rebus dengan api kecil.

Sebarkan daging cincang pada lapisan untuk lasagna, taburkan dengan keju parut di atas, bakar dalam oven selama 15 minit.

Salad

Salad dengan kacang dan tuna

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0.25 kg tuna;
• 2 ulas bawang putih;
• 20 g walnut;
• 20 g dill dan pasli;
• 10 g jus lemon;
• 50 g minyak zaitun;
• 10 g lada tanah;
• Garam.

Ikan direbus hingga lembut, ditumis dalam penggiling daging bersama bawang putih, masin dan lada, masukkan minyak zaitun. Sebarkan daging cincang dalam mangkuk salad, taburkan kacang dan herba.

Salad dengan sotong, telur dan rumput laut

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• Satu paun sotong;
• 0.25 kg kubis laut;
• 4 biji telur;
• Kepala bawang;
• Sekumpulan bawang hijau;
• 150 ml mayonis;
• Garam dan lada.

Sotong disimpan dalam air mendidih (tidak lebih dari 2 minit), dikupas, dicuci, direbus selama 5 minit lagi di dalam air garam, disejukkan dan dipotong menjadi kiub. Potong rumput laut, hijau dan bawang, serta telur rebus. Semua komponen dicampurkan, dibumbui dengan mayonis.

Salad dengan tomato, keju feta dan zaitun

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• Tomato - 0,3 kg;
• Zaitun dan timun - 100 g setiap satu;
• Lobak dan feta - 150 g setiap satu;
• Jus lemon - 50 ml;
• Sekumpulan dill;
• 3 tangkai thyme;
• Garam dan lada.

Tomat, lobak dan timun dipotong menjadi kiub, keju hancur dengan tangan, semua komponen salad dicampur, zaitun dan cincang hijau ditambahkan. Untuk berpakaian, gunakan sos berdasarkan garam, lada dan jus lemon.

Salad Sorrel dan bayam

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

0.3 kg sorrel dan bayam;

Untuk mengisi minyak:

• 4 ulas bawang putih;
• 20 g bawang hijau;
• 100 g walnut;
• Sekumpulan pasli dan dill;
• 50 g minyak zaitun;
• Garam.

Rebus tangkai asam keping dan bayam dengan penambahan garam, toskan airnya, masukkan ke dalam mangkuk salad. Tuangkan dengan sos walnut, bawang putih, bawang dan ramuan yang disalurkan melalui pengisar, dicampur dengan minyak zaitun. Taburkan salad dengan pasli cincang di atas.

Salad ayam dengan nanas dan epal

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• Ayam rebus dan nanas - masing-masing 0.2 kg;
• 0.1 kg epal;
• Berpakaian untuk salad - 100 g;
• Jus lemon - 20 g;
• Lada merah tanah - 10 g;
• Garam.

Epal, nanas dan ayam rebus dipotong menjadi kiub, dicampur, dituangkan dengan jus lemon, masin dan lada. Campuran ini dibiarkan selama setengah jam. Sebelum berkhidmat, isi hidangan dengan salad dressing, hias dengan kepingan nanas.

Kebaikan dan keburukan diet Mediterranean

Kelebihan diet Mediterranean:

• Menu seimbang, membolehkan anda menepu badan dengan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.
• Diet ini mempunyai versi yang disesuaikan untuk Rusia.
• Menu kaya dengan makanan dengan asid lemak omega-3. Penggunaan makanan mereka secara tetap adalah pencegahan pelbagai penyakit kardiovaskular. Di samping itu, keadaan rambut, kulit dan kuku bertambah baik. Seseorang kurang terdedah kepada tekanan.
• Diet tidak mempunyai kontraindikasi. Ia boleh diamalkan pada masa kanak-kanak dan pada usia tua, semasa mengandung dan menyusu.
• Keupayaan mental seseorang berkembang, risiko sklerosis berganda, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan demensia pikun menurun. Ini mungkin kerana menu termasuk kacang dan minyak zaitun, yang merupakan antioksidan yang kuat.
• Diet boleh diamalkan untuk mencegah strok dan neuropati periferal.
• Bagi perokok, diet Mediterranean adalah anugerah sejati, kerana satu set produk dari menu dapat mengurangkan risiko mengembangkan COPD.
• Kajian mendapati bahawa diet Mediterranean adalah salah satu cara untuk mencegah barah, khususnya barah perut, kelenjar susu dan usus.
• Diet ini membolehkan anda mencegah perkembangan diabetes mellitus, kerana terdapat banyak produk dengan serat makanan kasar pada menu. Ini memungkinkan untuk mengawal lonjakan glukosa darah. Diet juga dapat diikuti oleh orang yang sudah menderita penyakit ini, karena memungkinkan Anda menurunkan kadar kolesterol darah, membuat pembuluh darah lebih tahan lama.
• Kelenjar tiroid dinormalisasi.
• Proses pertukaran semakin pantas.
• Diet boleh digunakan untuk mencegah riket dan osteoporosis.
• Diet dapat meningkatkan kekuatan tulang.

Kekurangan diet:

• Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat.
• Beberapa produk agak mahal.

Kontraindikasi

Diet tidak boleh diikuti oleh orang yang menderita penyakit yang memerlukan kepatuhan pada menu tertentu. Juga, jangan gunakan produk yang mempunyai intoleransi individu.

Fakta dan mitos mengenai diet Mediterranean

• Mitos pertama. Makanannya mahal. Sebenarnya, untuk menyesuaikan diet anda dengan diet Mediterranean, anda perlu memasukkan kacang dan lentil dalam makanan, serta makan lebih banyak sayur-sayuran dan bijirin. Produk ini jauh lebih murah daripada produk separuh siap.
• Mitos kedua. Anggur boleh diminum dalam jumlah yang tidak terhad. Sebenarnya, ada norma tertentu. Oleh itu, wanita disyorkan satu gelas wain, dan dua gelas untuk lelaki. Hanya dengan memerhatikan dos yang dinyatakan, anda dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda sendiri, iaitu jantung dan saluran darah.
• Mitos ketiga. Anda perlu makan banyak spageti dan roti. Purata bahagian pasta setara dengan 60 g, sehingga 80 g pasta sudah banyak. Selebihnya, bahagian pinggan yang tidak kosong harus ditinggalkan untuk sayur-sayuran, ikan, salad atau daging rendah lemak. Juga, jangan makan lebih dari satu keping roti gandum pada satu masa.
• Mitos keempat. Makanan Mediterranean adalah set makanan yang biasa dan tidak lebih dari itu. Bagi orang Mediterranean, makanan adalah bahagian penting dalam kehidupan. Penting bukan hanya untuk makan makanan yang dibenarkan, tetapi juga untuk bersenam.
• Mitos kelima. Sebarang minyak sayuran mempunyai faedah yang sama. Minyak zaitun dan kacang tanah harus disukai ketika berdiet, kerana mengandungi banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Minyak mesti ditekan dengan sejuk. Mereka mesti digunakan dalam salad. Minyak tidak boleh dirawat dengan panas. Untuk menggoreng, lebih baik menggunakan minyak bunga matahari, jagung, biji kapas, rapeseed atau safflower.

Ulasan dan hasil

Cadangan doktor

Sebuah artikel yang diterbitkan dalam American British Medical Journal menilai diet Mediterranean sebagai salah satu sistem pemakanan yang dapat meningkatkan jangka hayat dan menjaga kesihatan. Pengarang karya ini adalah saintis Amerika.

Pakar perubatan estetik A. Sterngartz menyebut diet itu sebagai makanan seimbang. Dia percaya bahawa ia dapat digunakan untuk memerangi kegemukan dan banyak penyakit kronik. Mematuhi diet Mediterranean dapat meningkatkan jangka hayat sebanyak 8 tahun (data purata).

Cadangan pakar pemakanan:

• Sebelum memulakan diet, anda harus menjalani beberapa hari puasa, makan makanan rendah kalori.
• Menu harus dibina hanya pada produk dari senarai produk yang diluluskan.
• Anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air setiap hari.
• Buah boleh dijadikan makanan ringan, asalkan tidak termasuk dalam salad semasa makan utama.
• Anda mesti bersukan untuk sukan supaya berat badan mula turun dengan lebih cepat.

Ulasan mereka yang telah menurunkan berat badan

Ekaterina: “Diet Mediterranean hampir tidak bisa disebut diet. Sebaliknya, ia adalah diet yang dapat diikuti sepanjang hidup. Seorang rakan saya telah lama mengikuti teknik ini. Dia menurunkan berat badan, walaupun prosesnya tidak cepat."

Veronica: “Pada masa saya tinggal di kawasan itu, saya makan dengan sewajarnya. Saya sangat menyukai diet ini: Saya berjaya menurunkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan saya. Namun, di rumah saya kembali ke menu biasa."

Natalia: "Bagi saya, ini adalah diet yang cukup baik, tetapi secara kewangannya sangat membebankan."

Alevtina, 24 tahun: “Saya mengikuti diet untuk ballerina dan diet rendah kalori, yang sukar bagi saya, kerana saya selalu ingin makan. Oleh itu, saya kecewa, dan hasilnya menjadi sifar. Berkat diet Mediterranean, saya berjaya menurunkan berat badan. Dalam 8 minggu saya menurunkan 10 kg berat badan berlebihan."

Marina, 31 tahun: “Makanannya sangat menggoda, tetapi tidak murah dan tidak sesuai untuk semua orang. Lebih mudah mematuhinya pada musim panas, dan saya menambah berat badan pada musim sejuk, jadi diet ini tidak sesuai untuk saya."

Kesimpulannya

Diet Mediterranean adalah salah satu kaedah pemakanan yang membolehkan anda bukan sahaja menurunkan berat badan anda kembali normal, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda. Sekiranya anda mengikuti semua cadangan, maka anda dapat mengatasi masalah kegemukan dan mengubah hidup anda menjadi lebih baik. Banyak orang, setelah mencuba diet, tetap setia untuk selamanya.

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).