Satu Set Latihan Untuk Hernia Lumbal Tulang Belakang

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

Satu set latihan untuk hernia lumbal tulang belakang

Beberapa penyakit peradaban yang paling biasa dikaitkan dengan sistem muskuloskeletal badan. Sebilangan besar orang tidak mementingkan sistem pergerakan mereka sendiri, yang memerlukan latihan berterusan. Hanya sedikit orang yang tahu bahawa itu adalah sikap tidak bertanggungjawab terhadap keperluan pergerakan tubuh yang menyebabkan kebanyakan masalah kesihatan, kerana otot-otot yang mengepam darah melalui pembuluh darah, yang bermaksud mereka menumpahkan sel dan tisu dengan nutrien dan oksigen.

Hubungan antara sistem tertentu badan dan alat otot

Bukan rahsia lagi bahawa salah satu kaedah yang paling berkesan untuk merangsang dan mengekalkan kekebalan adalah aktiviti fizikal. Selalunya, untuk meningkatkan kesannya, ia digabungkan dengan pengerasan haba, yang tentunya merangkumi latihan otot. Hubungan antara sistem muskuloskeletal dan imun sangat mudah bagi orang yang mempunyai pemahaman anatomi dan fisiologi. Kerja otot mempercepat pergerakan darah, yang membolehkan sel dan penanda kekebalan tubuh cepat menghilangkan antigen yang masuk ke dalam badan.

Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai hubungan sistem muskuloskeletal dengan sistem kardiovaskular. Malangnya, hanya sedikit orang yang ingat dari proses biologi sekolah bahawa hampir semua saluran badan kita berada di dalam otot. Itulah sebabnya, dengan kekurangan aktiviti otot, distrofi (kekurangan zat makanan) dan atrofi tisu diperhatikan, yang membawa kepada pelbagai patologi.

Kandungan:

• Di tepi pisau cukur: godaan kemalasan dan tekanan tiba-tiba
• Dua latihan universal untuk hernia di tulang belakang lumbar
• Satu set latihan untuk tulang belakang lumbar
• Latihan wajib, tetapi jika tidak ada sindrom kesakitan
• Kesimpulannya

Di tepi pisau cukur: godaan kemalasan dan tekanan tiba-tiba

Bayangkan bahawa hampir setiap orang yang terbiasa dengan budaya pemakaian moden dan menafikan dirinya walaupun melakukan senaman harian, apatah lagi aktiviti fizikal yang lebih sengit, berada dalam keadaan yang seimbang. Dengan pengaruh luar (virus dan bakteria, hipotermia, keracunan, dll.), Tubuh kehilangan tanah dan mengalami keadaan sakit. Ia seperti perang di wilayahnya sendiri: semua rizab dalaman diaktifkan, yang disebabkan oleh unsur-unsur operasinya sendiri (negara mempunyai penduduk awam, tubuh mempunyai sel dan tisu).

Dan sebaliknya - dengan aktiviti berlebihan yang tajam, timbunan sisik condong ke arah lain. Otot terlalu banyak bekerja, yang menyebabkan rasa sakit yang berkaitan dengan kekejangan, osteochondrosis, dan juga hernia tulang belakang.

Untuk mengelakkan kedua-duanya, pencegahan berterusan diperlukan, yang disebut kinesitherapy pada 50-an abad kedua puluh. Semua orang telah lama melupakan senam industri dan latihan perintis, tetapi istilah ini secara beransur-ansur kembali digunakan. Telah diketahui bahawa dengan bantuan kinesitherapy, kebanyakan penyakit sistem muskuloskeletal dirawat, termasuk hernia tulang belakang lumbar.

Dua latihan universal untuk hernia di tulang belakang lumbar

Untuk melambatkan perkembangan dan menyembuhkan hernia tulang belakang secara beransur-ansur di tulang belakang lumbar, anda perlu melakukan dua urutan pergerakan secara berkala.

Latihan nombor 1

Dalam kedudukan terlentang, panjangkan lengan anda di sepanjang badan anda dan letakkan kaki anda lurus. Dengan perlahan dan lancar, mulailah mengangkat badan di zon sakral, tetap berbaring di bilah bahu dan terus lurus kaki anda. Di bahagian atas angkat yang melampau, berlarutan sedikit dan kencangkan otot-otot gluteal. Tetaplah dalam kedudukan ini selama kira-kira 10-15 saat, kemudian turunkan diri anda dengan perlahan ke posisi awal dan cuba berehat sebanyak mungkin selama 5-10 saat. Untuk kesan yang cepat, jangan terlalu kuatkan diri, tetapi cuba lakukan sekurang-kurangnya lima hingga sepuluh pengulangan latihan ini setiap hari.

Latihan nombor 2

Juga berbaring di belakang anda, tetapi bengkokkan kaki anda di lutut. Panjangkan tangan kiri anda dan letakkan di lutut kaki kanan anda. Kaki ini mesti diarahkan ke arah diri sendiri, tetapi pada masa yang sama juga menegangkan tangan yang berada di atasnya. Ketegangan yang dihasilkan adalah ringan dan oleh itu menjadi terapi untuk hernia lumbar tulang belakang. Bangun usaha yang diterapkan dengan lancar selama 10, atau lebih baik 15 saat, kemudian berehat sepenuhnya selama 10 saat. Latihan ini bermanfaat apabila melakukan 5 kali per lengan setiap 2 hari.

Satu set latihan untuk tulang belakang lumbar

Untuk menjaga tulang belakang lumbar anda dalam keadaan baik, jadikan peraturan untuk melakukan latihan fizikal berikut tiga kali seminggu:

1. Berbaring di punggung, rentangkan lengan di atas kepala, dan bengkokkan kaki ke arah anda untuk memanaskan ligamen dan meregangkan otot-otot tulang belakang. Usahakan secara beransur-ansur, meregangkan mengikut corak ini, dan berehat dengan cara yang sama. Anda boleh melengkapkan latihan dengan mengangkat dan menurunkan bahu dan pinggul secara bergantian, jika ini tidak menyebabkan kesakitan.
2. Untuk peregangan, sapukan juga lutut tarik ke dada dari posisi terlentang, satu demi satu atau bersama. Peregangan maksimum dicapai dengan menarik kepala ke kedua lutut, tetapi anda perlu berhati-hati dengan penambahan ini, kerana pada kedudukan embrio berat badan disokong sepenuhnya oleh tulang belakang lumbar.
3. Sebarkan lengan anda ke sisi, tarik kaki ke arah anda, bengkokkan pada sendi lutut. Semasa anda menghembuskan nafas, putar badan dengan lancar, cuba meletakkan kedua kaki di sebelah kanan atau kiri. Dalam kedudukan di mana kaki yang dibengkokkan di lutut terletak di lantai di satu sisi, kepala harus dipusingkan ke yang lain dan punggung harus dilonggarkan sebanyak mungkin. Lakukan senaman ini dengan berhati-hati, kerana melibatkan seluruh tulang belakang dan kawasan lumbar adalah yang paling tertekan. Berhati-hati untuk mengelakkan kesakitan.
4. Semasa berbaring di belakang anda, tekan kaki anda bersama-sama. Angkat pinggul dengan perlahan, gerakkan sokongan dari belakang ke bilah bahu secara beransur-ansur, berhati-hati agar tidak memuat leher anda. Anda perlu melabuhkan punggung secara berperingkat: bilah bahu-punggung bawah dada. Berehat sepenuhnya selama 5 saat antara pengulangan. Untuk meningkatkan kesan latihan di puncak angkat, tegangkan otot gluteal.
5. Terus berbaring di belakang anda. Tarik lutut ke arah anda dan sokong dengan tangan anda. Pada kedudukan ini, ayunkan ke kanan dan kiri untuk meregangkan punggung bawah.
6. Dalam kedudukan yang serupa, luruskan kaki anda dan, biarkan di bawah lutut anda, ayunkan ke belakang untuk menyebarkan darah di sepanjang punggung anda.
7. Duduk di lutut, turunkan pelvis di tumit anda. Turunkan tangan anda dengan telapak tangan ke lantai dan semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan geserkan telapak tangan anda, bengkok ke hadapan, meregangkan punggung. Dari kedudukan ini, gerakkan keempat-empat dengan lancar, kemudian turunkan pinggul ke lantai sehingga berhenti. Menarik mahkota ke atas, kembali ke posisi awal dan ulangi regangan beberapa kali.
8. Berlutut di tangan anda. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, lengkungkan punggung anda seperti kucing yang meregang, sambil menundukkan kepala ke bawah. Dengan pergerakan seterusnya, bengkokkan punggung ke arah yang bertentangan dan angkat kepala sehingga anda melihat siling di atas anda. Berhati-hatilah dengan latihan ini jika anda mempunyai masalah punggung bawah yang serius - lebih baik mula melakukannya ketika tulang belakang anda dalam keadaan baik.
9. Latihan ini adalah salah satu yang paling sukar. Dalam pose pada keempat-empat, panjangkan lengan kiri dan kaki kanan anda agar tetap sejajar, kemudian angkat anggota badan dan peregangan (dengan tangan - depan, kaki - belakang). Pegang pada kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat, kemudian giliran lengan kiri dan kaki kanan datang. Lakukan senaman ini sehingga anda benar-benar letih.
10. Latihan terakhir berjalan dengan tangan anda di lutut. Dengan berdiri di atas keempat-empat, berjalan lancar dengan tangan anda ke sisi sehingga apabila anda memusingkan kepala anda dapat melihat kaki anda sendiri. Selepas beberapa putaran, bahagian belakang secara beransur-ansur diregangkan di kedua-dua belah pihak. Setelah menyelesaikan semua latihan, berehat di permukaan rata atau tilam tegas selama beberapa minit tanpa meregangkan punggung.

Latihan wajib, tetapi jika tidak ada sindrom kesakitan

Sekiranya hernia lumbal tulang belakang dikesan, tetapi sindrom kesakitan belum terwujud, latihan seterusnya akan menjadi senjata utama untuk melawan penyakit ini. Untuk menggunakannya, disarankan untuk berjumpa doktor dan melakukan kajian imbasan untuk mengelakkan kemerosotan patologi yang tajam.

Setelah bangun

Bukan rahsia lagi bahawa pada waktu pagi badan, setelah banyak berehat, memerlukan pemanasan untuk pengeluaran seawal mungkin dari rejim rehat. Untuk melakukan ini, disarankan untuk melakukan latihan, tetapi dengan hernia tulang belakang, bahkan usaha untuk bangun dari tempat tidur dapat menjadi pendorong perkembangan penyakit ini.

Oleh itu, setiap pagi di tempat tidur, anda harus memulakan dengan pergerakan berikut:

1. Tarik kaki kanan anda ke arah anda dengan lutut dan condongkan ke sebelah kiri sehingga berhenti, tetap berbaring di bilah bahu anda. Ingat bahawa pergerakan ini harus dilakukan hanya dengan usaha tangan, dan biarkan punggung anda santai. Perkara yang sama mesti dilakukan dengan kaki kiri, kemudian, jika dikehendaki, ulangi beberapa kali.
2. Sekarang anda boleh melambung ke perut anda. Tangan hendaklah dilanjutkan di sepanjang badan. Angkat bahagian atas badan anda dan gulung dari sisi ke sisi, geser telapak tangan anda di sepanjang paha anda dan bergantian berusaha mencapai fossa popliteal. Jangan cuba mencapai amplitud maksimum dengan segera, lakukan latihan dengan lembut dan sedikit demi sedikit. Ulangi sehingga anda merasakan kehangatan darah yang mengalir di punggung anda.

Pengecasan berkala

Apabila anda mempunyai masa lapang pada siang hari, teruskan kinesitherapy hernia tulang belakang anda dengan latihan berikut:

1. Berbaring di perut anda. Dengan tangan anda digenggam di bahagian belakang kepala anda, angkat bahagian atas badan anda ke atas. Ulangi beberapa kali, tetapi jangan sampai letih, untuk meninggalkan kekuatan untuk latihan seterusnya.
2. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah pinggul anda dan lengkung kapal sehingga anda mengayunkannya, secara bergantian mengangkat kaki dan batang badan anda.
3. Salah satu latihan yang paling berkesan untuk merawat hernia tulang belakang lumbal adalah Plastun pull-up. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di perut. Bersandar pada lengan bawah dan mengepalkan telapak tangan ke kepalan tangan, tarik badan anda ke hadapan sehingga anda menekan siku ke sisi anda. Perlu diingat bahawa otot-otot di bahagian belakang perlu dilonggarkan supaya kekuatan dengan bahagian atas badan diregangkan meregangkan tulang belakang di tulang belakang lumbar, yang memungkinkan hernia sembuh dengan sendirinya. Oleh itu, perlu merangkak jarak (3-4 pull-up) dan kembali ke titik permulaan pada keempat-empat. Pengubahsuaian latihan ini adalah bergantian menarik batang badan dengan tangan secara bergantian, di mana selekoh tulang belakang yang tidak disengajakan berlaku, juga menyumbang kepada terapi hernia vertebra.
4. Gulung ke punggung anda dan satukan kaki anda. Letakkan telapak tangan anda di lantai di bawah tulang belakang sakral atau di bawah. Angkat kaki anda kira-kira lima belas darjah dan putar mereka dalam bulatan. Latihan ini membolehkan anda melatih bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga menekan perut dengan otot abdomen serong dan rektus.

Kesimpulannya

Hernia intervertebral adalah penyakit yang agak biasa, dan dalam kira-kira 94% kes, ia muncul di rongga lumbar, kerana penyebab kejadiannya adalah aktiviti fizikal yang berlebihan. Dengan sifat tulang belakang, sebilangan besar beban yang dapat disokongnya diedarkan tepat ke punggung bawah, kerana di daerah ini paling melengkung, dan vertebra adalah yang paling lebar dan terkuat.

Walaupun demikian, hernia intervertebralis lumbal dalam kebanyakan kes (lebih tepatnya, sekitar 70-75%) dipulihkan oleh badan dalam masa kira-kira enam minggu.

Hernia vertebra dapat dikendalikan, tetapi akhir-akhir ini semakin banyak kecenderungan untuk mempercayai bahawa campur tangan pembedahan hanya membantu untuk waktu yang singkat dan dengan risiko pelbagai komplikasi.

Kinesitherapy (terapi gerakan) adalah sesuatu yang benar-benar akan membantu mana-mana badan dengan cepat memulihkan fibrosus anulus yang rosak, patah di bawah beban, dan mengembalikan keupayaan seseorang untuk bergerak normal dan membongkok ke arah yang berbeza. Dengan menegangkan otot, kita merangsang kerja pembuluh darah, kerana darah mengalir secara intensif ke setiap sel dari semua tisu dan menyediakan semua yang diperlukan untuk kehidupan normal. Sebaik sahaja badan berasa sihat, ia akan segera membuang sumber daya yang ada untuk meregenerasi kerosakan. Ingat - kesihatan ada di dalam diri kita masing-masing, anda hanya perlu menyediakannya.

Pengarang artikel: Kaplan Alexander Sergeevich | Pakar Ortopedik

Pendidikan: diploma dalam bidang "Perubatan Umum" yang diterima pada tahun 2009 di Akademi Perubatan. I. M. Sechenov. Pada tahun 2012 menamatkan pengajian pascasiswazah dalam Traumatologi dan Ortopedik di Hospital Klinikal Bandar Botkin di Jabatan Traumatologi, Ortopedik dan Pembedahan Bencana.