Latihan Dan Gimnastik Untuk Prolaps Rahim: 5 Teknik

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

Gimnastik untuk menurunkan rahim

Dalam rawatan tahap awal kelemahan otot dan ligamen yang menahan rahim pada kedudukan yang betul, dan untuk pencegahan keadaan ini, latihan gimnastik berkesan. Di bahagian bawah faraj terdapat otot yang menyokong nada dindingnya dan nada sfinkter uretra. Otot-otot ini sangat penting dalam fungsi normal usus, sistem genitouriner, dan membantu memastikan aktiviti persalinan sepenuhnya.

Salah satu fungsi yang paling penting dari otot lantai panggul adalah menjaga organ dalaman dalam kedudukan yang betul secara anatomi. Latihan khas akan membantu mencegah pemindahan organ atau mengimbangi prolaps yang telah bermula.

Kelebihan gimnastik jelas:

• Latihan merangsang metabolisme;
• Gimnastik menguatkan sistem imun;
• Meningkatkan bekalan darah ke organ dan tisu;
• Pergerakan mempunyai kesan positif bukan hanya pada otot-otot dasar pelvis, tetapi juga pada seluruh tubuh wanita secara keseluruhan.

Latihan selama beberapa bulan cukup untuk mendapatkan hasil yang ketara.

Kandungan:

• Latihan untuk menurunkan rahim untuk otot-otot faraj
• Mengecas mengikut Yunusov ketika rahim dihilangkan
• Pendidikan jasmani menurut Bubnovsky dengan prolaps rahim
• Latihan fisioterapi Atarbekov dengan prolaps rahim
• Gimnastik untuk menurunkan rahim untuk menguatkan otot pubococcygeal
• Yoga untuk menurunkan rahim
• Sukan dan kecergasan untuk prolaps rahim

Latihan untuk menurunkan rahim untuk otot-otot faraj

Perkara pertama yang dimulakan dengan latihan ini adalah menekan dan merehatkan sfinkter dubur. Semasa menarik dubur dan merehatkannya, jangan berlebihan, agar otot tidak melebih-lebihkan. Selepas beberapa hari senaman dos, memerah dan meregangkan otot bawang-gua, yang menutup pintu masuk faraj, disambungkan.

Penting untuk memerhatikan teknik pernafasan yang betul - untuk mendorong otot-otot dasar pelvis dengan perut bawah, menariknya dan menahan nafas. Ia sukar hanya pada awalnya, apabila menguasai pernafasan yang seragam dan betul, kombinasi pernafasan dengan latihan akan diberikan dengan mudah.

Anda perlu menghirup hidung anda, dan menghembus nafas melalui mulut, sedikit membukanya. Bernafas mesti sekata, tenang, tidak tergesa-gesa. Jumlah latihan dan jumlah pendekatan meningkat secara beransur-ansur. Pastikan untuk mengambil kira keunikan melakukan latihan Kegel:

1. "Selang". Untuk menentukan otot yang akan digunakan semasa latihan ini, anda boleh melakukan latihan semasa membuang air kecil. Dengan mengecutkan otot bulat-kavernous, wanita itu menghentikan aliran air kencing. Mengganggu aliran sungai 3-4 kali dalam satu pendekatan, anda tidak boleh melibatkan otot peritoneum dan punggung, anda perlu memantau pernafasan anda. Setelah mengenal pasti otot yang perlu dikontrak, anda perlu berlatih di luar ketika membuang air kecil. Pada masa yang sama, otot-otot dubur berkontraksi, iaitu, gangguan dilakukan dengan penekanan pada kedua otot.

2. "Pemampatan perlahan". Teknik untuk melakukan latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya pemampatan dan relaksasi mengikuti algoritma tertentu. Anda harus berbaring dan mengawasi pernafasan anda dengan teliti.

   Pilihan pemampatan Kegel:

   • Kitaran mampatan dan relaksasi mengambil masa 15-20 saat, ulangi 10 kali;
   • Siklus pengecutan dan kelonggaran berlaku dengan kiraan perlahan "satu, dua, tiga", berulang 15-20 kali;
   • Otot memerah selama 5 saat, berehat selama 10 saat, ulangi 7 kali. Kemudian picit otot selama 5 saat, dan rilekskannya juga selama 5 saat, ulangi 3 kali. Selepas 3 pendekatan serupa, lakukan perkara berikut - memerah dan merehatkan otot selama 30 saat, ulangi 3 kali. Selepas itu, kembali ke kitaran awal kontraksi dan kelonggaran.

3. "Lantai". Secara perlahan-lahan otot yang dikontrak dalam latihan ini melibatkan lapisan luar dan dalam otot lantai pelvis.

   Urutan latihan:

   • Kontrak otot lantai pelvis luaran selama beberapa saat.
   • Tingkatkan kekuatan cengkaman dengan melibatkan lapisan otot tengah.
   • Pada kiraan "satu, dua, tiga", kencangkan otot-otot dasar pelvis dengan usaha maksimum, melibatkan lapisan otot dalam.

   Setelah sampai di "tingkat atas", anda perlu mencuba memegang posisi ini selama 5 saat. Relaksasi berlaku dalam urutan terbalik - pertama lapisan dalaman dilonggarkan, kemudian bahagian tengah, dan kemudian - lapisan luar otot. Pelbagai pendekatan digalakkan.

4. Singkatan. Latihan ini dibezakan oleh kepantasan melakukan kontraksi dan kelonggaran. Namun, walaupun pada kecepatan maksimum, irama pernafasan tidak boleh terganggu. Relaksasi berlaku semasa anda menghembuskan nafas, dan penguncupan berlaku semasa anda menarik nafas. Pernafasan berselang dan monoton adalah tanda pelanggaran latihan.

5. Muncul dan berkelip. Latihan ini menggunakan otot yang bertindak balas terhadap keupayaan untuk menolak. Apabila rahim dihilangkan, ia dijalankan dalam keadaan terlentang. Sambil mendorong, wanita itu bertahan pada tahap maksimum untuk berehat dan kontraksi selama mungkin. Adalah optimum jika dilakukan hingga 10 pendekatan.

Semasa melakukan senaman "berkedip", seseorang harus secara bergantian meregangkan dan merehatkan otot-otot bawang dan otot dubur. Jeda antara memerah dan berehat adalah 5 saat.

Video mengenai metodologi untuk melakukan latihan Kegel:

Mengecas mengikut Yunusov ketika rahim dihilangkan

Gimnastik mengikut kaedah Yunusov untuk rawatan dan pencegahan prolaps rahim tidak kurang berkesan daripada latihan Kegel. Hasil yang diramalkan dari latihan ini adalah pemulihan nada rahim serentak dengan penguatan sfingter anus dan uretra. Selain itu, otot dinding perut anterior dikuatkan, kualiti hubungan seksual dipulihkan.

Latihan mengikut kaedah Yunusov:

• Latihan untuk mencegah berlakunya prolaps dan memperkuat penekan adalah mencapai kaki kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya, sambil melakukan selekoh batang bulat secara bersamaan.
• Putar pelvis secara intensif dalam bulatan ke kanan dan ke kiri secara bergantian.
• Latihan untuk memulihkan otot-otot perineum - jongkok melambung, menjaga punggung anda lurus.
• Pusing badan ke kanan dan kiri.
• Dari posisi duduk dengan kaki dibengkokkan di lutut, rentangkan lutut ke sisi dan peras bersama, sambil secara bersamaan memampatkan dan merehatkan otot perineum.
• Berbaring telentang, pegang lutut dengan tangan. Lakukan gulungan dengan seluruh badan.
• Duduk di lantai, kaki sedikit terpisah. Putar lutut ke dalam, serentak memerah otot perineum. Putar lutut ke luar, merehatkan otot-otot ini.
• Berbaring di punggung, pelvis lebih tinggi daripada paras bahu, meniru perjalanan basikal dengan santai.
• Berbaring di punggung, pelvis berada di atas paras bahu, kaki dibengkokkan di lutut. Naikkan pelvis ke atas dan turunkan ke kedudukan semula, menegangkan otot perineum, kaki bawah dan paha.

Pendidikan jasmani menurut Bubnovsky dengan prolaps rahim

Gimnastik Dr S. Bubnovsky membantu memperbaiki keadaan seluruh badan, termasuk pembetulan prolaps rahim.

Latihan ini boleh ditambah dengan latihan pagi yang biasa bagi seorang wanita:

• Posisi permulaan adalah berbaring di punggung, melebarkan tangan ke sisi, bengkokkan kaki ke lutut. Semasa menghirup, naikkan pelvis ke atas, menyatukan lutut dan menegangkan otot perut, sambil menghembus nafas, kembali ke dan. Jumlah latihan yang optimum adalah 10 pendekatan.
• Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, kaki bersama, tangan di "kunci" di belakang kepala. Tarik nafas, semasa anda menghembus nafas, meregangkan siku ke lutut, menaikkan pelvis dan bahu anda pada masa yang sama. Kembali ke dan. dan lain-lain, jangan memisahkan kaki, menjaga berat badan. Lakukan 10-12 pendekatan.
• Kedudukan permulaan adalah untuk berlutut, memegang kaki yang bersambung. Berayun dari sisi ke sisi, menggerakkan pelvis dan kaki ke arah yang berbeza antara satu sama lain.

Latihan fisioterapi Atarbekov dengan prolaps rahim

Teknik Atarbekov telah diuji dalam praktiknya, ia berkesan menghilangkan prolaps rahim pada peringkat awal penyakit ini.

Latihan asas dari kedudukan berdiri:

• Luruskan dan tutup kaki anda bersama-sama, buat usaha maksimum. Mengetatkan otot paha, tahan ketegangan ini selama 10 saat, berehat. Komplikasi adalah dengan menekan penumbuk atau menyekat antara lutut. Lakukan hingga 8-9 pendekatan.
• Naikkan pelvis ke ketinggian setinggi mungkin, tegangkan otot-otot dasar panggul, pinggul dan punggung. Pegang pada kedudukan ini selama 50-60 saat, berehat. Lakukan pendekatan 7-8.
• Latihan serupa dengan yang sebelumnya, tutup kaki dan ini.
• Berdiri dengan sikap menelan, tahan pose selama 10-12 saat, ubah kaki anda. Lakukan 8-9 pendekatan.
• Berdiri di sebelah kaki, dengan kaki yang lain menggambarkan 10-15 putaran mengikut arah jam di hadapan. Tukar kaki, lakukan pendekatan 7-8.
• Kencangkan dan rilekskan kaki secara bergantian, menggunakan otot bulat-kavernous pada masa yang sama. Secara beransur-ansur meningkatkan daya tekan, lakukan 5-7 pendekatan.
• Secara bergantian lakukan kaki berayun yang diketepikan, secara bersamaan menegangkan otot-otot lantai panggul dan dinding perut anterior.

Latihan asas dari posisi berbaring:

• Lakukan "basikal" selama 3-5 minit tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.
• Bengkokkan lutut, kaki selebar bahu. Dengan langkah perlahan, naikkan dan turunkan punggung, berlama-lama di titik atas hingga 5 saat. Lakukan sehingga 10 set.
• Berbaring di sebelah anda, bersandar di siku anda, bengkokkan kaki yang berada di bahagian atas, bengkok di lutut dan bawa ke belakang. Angkat perlahan kaki yang berada di bahagian bawah, sambil serentak menarik di perineum. Tetap berada di puncak hingga 10 saat, berehat, ulangi latihan. Lakukan 10-15 pendekatan dengan setiap kaki.
• Berbaring di perut, angkat lengan dan kaki ke hadapan. Tahan pose selama 20-30 saat, berehat, ulangi 5-6 kali.
• Berbaring telentang, angkat kaki ke atas. Tanpa mengangkat pelvis dari lantai, bawa sebelah kaki ke sisi, putar mengikut arah jam beberapa kali. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan 5-6 pengulangan, sambil merasakan ketegangan otot-otot perut bawah.
• "Birch" - berbaring di punggung anda, angkat pelvis anda dengan kaki anda memanjang ke atas, pegang dengan tangan anda dibengkokkan ke siku. Adalah mungkin untuk menahan pose untuk waktu yang lama, ulangi 4-5 kali.
• "Gunting" - berbaring di perut anda, meniru pergerakan gunting dengan kaki anda, ulangi beberapa kali.
• "Kitty" - bulatkan punggung anda, turunkan kepala ke bawah. Bengkokkan, angkat kepala ke atas, tegangkan otot pelvis dan otot perut secara maksimum. Ulangi hingga 20 kali.
• Berbaring telentang, angkat kaki anda pada sudut yang betul, tanpa membengkokkan lutut. Tahan pose selama 10 saat, berehat, ulangi beberapa kali.
• Berbaring telentang, letakkan tuala yang digulung di bawah punggung bawah. Angkat satu kaki pada sudut yang betul, tahan pada kedudukan ini selama 15-20 saat, berehat. Lakukan senaman yang serupa dengan kaki yang lain. Ulangi 7 kali.
• Dapatkan keempat-empat, angkat kaki lurus ke belakang setinggi mungkin, turunkan, ubah kaki anda. Lakukan 7 pendekatan dengan setiap kaki.

Gimnastik untuk menurunkan rahim untuk menguatkan otot pubococcygeal

Di pusat gimnastik semasa prolaps rahim juga latihan untuk menguatkan otot pubococcygeal. Mereka cukup mudah merasa semasa membuang air kecil, jika anda cuba menghentikan proses semasa membuang air kecil.

Latihan 1. Menekan sfinkter selama beberapa saat semasa membuang air kecil diperlukan di tengah proses, ketika aliran air kencing terkuat, setelah itu prosesnya berlanjutan, meregangkan sebanyak mungkin dan berakhir tanpa gagal. Pada akhirnya, anda perlu "memerah" titisan terakhir dari diri anda. Latihan diulang dengan setiap kencing.

Latihan 2. Dalam posisi terlentang, anda perlu meregangkan tangan ke sepanjang badan, mengangkat kaki ke atas dan membuat gerakan mengingatkan anda pada aktiviti berbasikal.

Latihan 3. Latihan dilakukan dengan pakaian yang longgar, duduk di tepi kerusi. Pada masa yang sama, berat badan sama rata di antara kaki dan punggung. Semasa menghembus nafas, punggung harus didekatkan dengan permukaan dalaman paha, otot perineum juga tegang. Semasa menghembus nafas, perlu merehatkan semua otot, sambil sedikit menonjol perineum ke luar.

Latihan 4. Berdiri tegak, anda perlu menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas perlahan-lahan. Kaki diluruskan sehingga pinggul berada di atas paras bahu. Dengan kata lain, anda perlu berdiri dengan tangan anda lurus, punggung diangkat ke atas. Posisi badan ini dikekalkan untuk beberapa waktu dan kembali ke kedudukan semula, sambil menghembus nafas. Latihan diulang lima belas kali tanpa gangguan.

Latihan 5. Memakai keempat-empat, perlu meluruskan kaki anda seperti yang dijelaskan dalam latihan keempat. Menjaga kedudukan badan ini, seseorang harus berjalan di sekitar bilik, melemparkan ke depan terlebih dahulu lengan kanan, kemudian kaki kanan, kemudian lengan kiri dan kaki masing-masing. Jumlah langkah meningkat setiap hari dari dua puluh hingga enam puluh, melakukan ini secara beransur-ansur.

Latihan 6. Latihan dilakukan dalam keadaan berlutut dengan jarak bahu lutut. Anda perlu memiringkan ke hadapan, menyentuh lantai dengan kawasan dahi, sambil menghulurkan tangan ke hadapan. Semasa menghirup, kedudukannya tetap selama 3-5 saat, sementara otot perut dan perineum menonjol ke depan secara maksimum. Dalam proses pernafasan, otot-otot ditarik masuk, sfinkter dubur berkontraksi.

Yoga untuk menurunkan rahim

Penggunaan yoga asana untuk prolaps rahim membantu meningkatkan nada rahim, menguatkan otot-otot perineum, dan merangsang peredaran darah di pelvis kecil. Pada masa yang sama, sistem saraf dan seluruh tubuh wanita diperkuat.

Asana "viparita karani" yang paling berkesan menyumbang kepada pemulihan semula jadi rahim yang betul secara anatomi.

Urutan melakukan pose:

• Berbaring di lantai, bersandar di dinding dengan kaki lurus di atas.
• Naikkan lembangan dengan meletakkan bantal kecil atau selimut yang dilipat di bawahnya.
• Mengekalkan sudut yang betul antara badan dan kaki yang diangkat, tahan pada kedudukan ini selama 5 minit. Selesaikan beberapa pendekatan dalam sehari.

Tidak lama lagi, sokongan dinding, serta bantuan untuk mengangkat pelvis, tidak diperlukan lagi.

Pose bot adalah satu lagi asana yoga yang paling berkesan. Semasa kedudukan ini, rongga perut berkontrak, yang membantu menguatkan otot dan ligamen yang menyokong rahim. Kesan latihan yoga muncul selepas beberapa bulan latihan biasa.

Sukan dan kecergasan untuk prolaps rahim

Anda tidak boleh melepaskan aktiviti fizikal yang sederhana dengan prolaps rahim. Senaman kecergasan dan senam membantu menguatkan sistem otot organ pelvis. Pada peringkat awal penyakit ini, joging ringan sangat membantu. Lebih baik pergi berjoging pada waktu pagi di treadmill, di taman, di jalan, tidak lebih dari 10 minit.

Latihan dengan gelung gimnastik, melompat, mengangkat beban, latihan kekuatan sangat dikontraindikasikan dalam prolaps rahim. Jenis aktiviti sukan ini boleh memperburuk patologi perpindahan organ pelvis. Lebih baik mendapatkan kebenaran bermain sukan dari doktor anda.

Pengarang artikel: Lapikova Valentina Vladimirovna | Pakar sakit puan, pakar pembiakan

Pendidikan: Diploma Obstetrik dan Ginekologi yang diterima di Universiti Perubatan Negeri Rusia dari Agensi Persekutuan untuk Penjagaan Kesihatan dan Pembangunan Sosial (2010). Pada tahun 2013 menamatkan pengajian pascasiswazah di N. N. N. I Pirogova.