Bagaimana Cara Menghilangkan Dengkuran Semasa Tidur Di Rumah? 7 Kaedah

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

Bagaimana cara menghilangkan dengkuran semasa tidur di rumah?

Rawatan berdengkur tidak selalu memerlukan campur tangan pembedahan; dalam beberapa kes, anda dapat menyingkirkan patologi di rumah. Ini tidak bermaksud bahawa anda perlu mengubati diri sendiri - hanya beberapa faktor yang mempengaruhi penampilan berdengkur dapat dihilangkan dengan kaedah yang mudah dan selamat.

Situasi di mana penggunaan kaedah ini dibenarkan:

• Minum alkohol, nikotin;
• Berat badan berlebihan;
• Penggunaan dadah;
• Penyakit pernafasan kronik;
• Perubahan yang berkaitan dengan penuaan badan;
• Kerja berlebihan fizikal;
• Kedudukan badan yang tidak rasional secara fisiologi.

Dalam banyak kes, berdengkur menyebabkan beberapa sebab sekaligus, jadi anda harus memilih kesan yang kompleks.

Kandungan:

• Faktor berdengkur tidur
• Ubat rumah untuk berdengkur
• Rawatan kedudukan
• Latihan berdengkur

Faktor berdengkur tidur

Berat badan berlebihan

Lemak badan yang berlebihan adalah salah satu penyebab utama berdengkur, jadi menurunkan berat badan akan membantu menghilangkan gejala negatif. Bar optimum untuk berusaha mendapatkan hasil yang dapat dilihat adalah penurunan bulanan sebanyak 3.5% dari jumlah berat badan.

Apa yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan:

• Ikut diet;
• Terapkan aktiviti fizikal dos;
• Perhatikan diet.

Untuk mengurangkan berat kes, disarankan untuk memasukkan dalam menu anda:

• Makanan kaya protein - fillet ayam, daging sapi muda, produk tenusu rendah lemak, putih telur;
• Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya serat - epal, kubis, pisang, alpukat;
• Roti bijirin penuh, pasta gandum durum, beras perang, oatmeal;
• Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - millet, soba, kacang, lentil.

Tidak digalakkan menggunakan makanan yang mengandung gula, goreng dan salai, daging berlemak, makanan dalam tin, mayonis, produk tepung gandum, minuman berkarbonat. Senarai produk yang dilarang termasuk sosej, kentang goreng, daging babi, kambing, makanan dalam tin, kvass, bir, soda, produk tenusu tinggi lemak.

Peraturan pemakanan yang baik:

• Bahagian lemak dalam makanan tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah makanan;
• Makanan pecahan - 5-6 kali sehari;
• Adalah wajar bahawa waktu makan tidak berubah;
• Makan malam dijadualkan selewat-lewatnya 2 jam sebelum waktu tidur.

Dilarang sama sekali mengunyah sandwic, coklat, kalori tinggi, lebih baik makan epal atau yogurt rendah lemak jika anda merasa lapar.

Prasyarat untuk penurunan berat badan yang rasional adalah aktiviti fizikal:

• Berlari dengan kadar perlahan dan sederhana;
• Permainan pasukan aktif (bola tampar, bola keranjang);
• Berjalan pantas dengan kelajuan sekurang-kurangnya 120 langkah seminit;
• Aktiviti fizikal aerobik (berbasikal, penggunaan basikal pegun);
• Tarian sukan atau Amerika Latin.

Apa-apa jenis aktiviti fizikal dikuasai secara beransur-ansur, dosis beban secara berperingkat.

Mengawal penggunaan dadah

Ubat-ubatan kumpulan farmasi tertentu mempunyai kesan yang santai pada otot saluran pernafasan atas. Ini adalah antihistamin, ubat penenang (Phenazepam, Tranquezipam, Fezanef, Fensitat). Agar tidak menimbulkan dengkuran, disarankan untuk menggunakannya dalam dosis minimum atau menolak sama sekali, untuk memilih analog tanpa kesan sampingan seperti kelonggaran otot-otot faring.

Keletihan kronik

Kelewatan psiko-emosi, keletihan fizikal, jadual kerja yang sibuk, pengurangan imuniti melemahkan badan dan menyebabkan berdengkur pada waktu malam.

Langkah pencegahan kerja berlebihan:

• Jenis aktiviti ganti, ubah beban mental kepada fizikal;
• Tidur selewat-lewatnya 23 jam;
• Rehat dan bekerja di kawasan berventilasi;
• Menguasai teknik relaksasi dan menerapkannya secara berkala;
• Jangan menonton kandungan dan rancangan TV dengan kandungan negatif sebelum tidur;
• Sebarkan beban secara merata sepanjang hari;
• Semasa bekerja, berehat lima minit setiap jam.

Merokok dan alkohol

Komponen toksik nikotin ketika terkena selaput lendir saluran pernafasan mengganggu fungsi normalnya, menyebabkan edema. Apabila digabungkan dengan otot faring yang santai, edema dapat mengurangkan lumen saluran udara dengan ketara, menyebabkan berdengkur pada waktu malam. Untuk mengurangkan kesan negatif nikotin, anda harus mengurangkan bilangan rokok yang dihisap dan berhenti merokok 2-3 jam sebelum tidur.

Bahkan dos alkohol terkecil melonggarkan otot saluran pernafasan atas. Tisu faring, lidah, lelangit mula bergetar, mewujudkan latar belakang suara yang dikeluarkan oleh orang yang berdengkur. Agar tidak menimbulkan dengkuran, anda harus berhenti minum alkohol sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.

Penyakit saluran pernafasan atas kronik

Mukus, yang secara aktif disekresikan pada penyakit hidung dan faring, menyempitkan lumen saluran udara, menyebabkan berdengkur.

Langkah-langkah untuk mengurangkan atau mengurangkan intensiti berdengkur:

• Menanamkan di setiap lubang hidung 2 tetes zaitun, minyak buckthorn laut;
• Penyedutan dari ramuan pudina, thyme, kayu putih, dituangkan dengan segelas air mendidih dan dimasukkan selama 20-30 minit, ia dilakukan, memiringkan kepala ke atas bekas air panas. Alternatif untuk penyedutan adalah lampu aroma yang diisi dengan minyak pati kayu putih. Ia juga dapat ditambahkan ke pelembap yang terletak di dalam bilik di mana seseorang yang menderita berdengkur tidur;
• Bilas dengan larutan perubatan mulut dan hidung - larutan garam disediakan dari 1 sudu besar. l. garam larut dalam satu liter air suam. Mereka berkumur selama 5 minit. Untuk membilas rongga hidung, larutan garam diambil di setiap lubang hidung dan dilepaskan melalui mulut.

Perubahan berkaitan dengan usia pada otot otot nasofaring

Tisu badan manusia kehilangan nada dan keanjalan seiring bertambahnya usia. Otot-otot nasofaring tidak terkecuali, yang merosot selama bertahun-tahun, sebahagiannya menyekat lumen saluran pernafasan atas. Tisu kendur faring menggosok antara satu sama lain dalam mimpi, menimbulkan dengkuran.

Ubat rumah untuk berdengkur

Untuk melegakan gejala negatif yang berkaitan dengan berdengkur, terdapat banyak alat dan ubat khas:

• Tali fiksasi - "kekang" yang lembut dalam bentuk tali diletakkan di rahang bawah, terpaku di bahagian belakang kepala dan menutup mulut;
• A mouthguard ditempah khas - melekat kepada gigi, terkunci rahang dalam satu kedudukan, membenarkan udara untuk lulus dengan baik melalui saluran pernafasan;
• Puting berdengkur - mencegah lidah tenggelam dan bergetar, menggerakkan rahang bawah ke hadapan dan dengan itu mewujudkan peningkatan nada tisu faring;
• Dilator hidung - melekat pada lubang hidung, membukanya sedikit dan membiarkannya dalam keadaan ini pada waktu malam, alat ini meningkatkan pernafasan dan mencegah berdengkur;
• Ubat - mendengkur doktor aerosol, senyap forte, slipx, serta lozenges khas mencegah berdengkur, memperbaiki pernafasan hidung.

[Video] Dr. Berg - SNORE DI TIDUR ANDA? Cara berhenti berdengkur:

Rawatan kedudukan

Walaupun terdapat istilah rasmi, rawatan posisi hanyalah perubahan pada postur berdengkur yang biasa. Sebaiknya tidur di sebelah anda untuk membebaskan pernafasan. Mungkin pada mulanya badan cenderung untuk mengambil kedudukan biasa semasa tidur.

Untuk cepat keluar dari ini, ada trik sederhana - poket dijahit di bahagian belakang baju tidur malam anda, di mana anda perlu meletakkan bola keras kecil pada waktu malam. Anda hanya perlu menghidupkan punggung anda - tekanan bola akan memaksa anda untuk menukar kedudukan anda menjadi yang lebih diterima.

Daripada bola yang diletakkan di dalam poket, anda boleh menggunakan "ransel mengantuk" - beg yang dipasang di bahagian belakang dengan pengisian yang padat. Di Jepun, jam penggera dengan sensor gerakan digunakan untuk tujuan ini. Semasa menukar postur, ia memberi isyarat yang membuat orang itu bangun dan kembali ke posisi biasa.

Sekiranya berdengkur dipicu oleh tidur di bantal rendah yang menyebabkan kepala tergelincir ke belakang, ubah aksesori tidur menjadi yang lebih besar atau bantal ortopedik. Geometri permukaan bantal ortopedik yang direka khas akan membolehkan kepala dan leher berada dalam kedudukan paling fisiologi semasa tidur, yang akan mengurangkan risiko berdengkur. Terdapat model bantal ortopedik dengan relung untuk kepala yang memperbaikinya pada kedudukan yang betul.

Ada satu lagi kaedah mudah untuk mengelakkan lidah tenggelam dan saluran udara dari dengkuran. Untuk melakukan ini, cukup untuk menaikkan kepala katil 10-15 cm di atas kedudukan biasa dengan menggeser penyokong yang stabil di bawah kaki katil.

Latihan berdengkur

Nada yang merosot pada otot faring adalah salah satu penyebab utama berdengkur pada waktu malam. Oleh kerana kelonggaran otot-otot seluruh badan, otot-otot saluran pernafasan atas juga rileks, bergetar di bawah pengaruh jet udara dari paru-paru. Terdapat beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam 2-4 minggu untuk menghilangkan dengkuran atau mengurangi intensitasnya. Cukup untuk melakukan latihan dua kali sehari selama 10-15 minit, dan kali kedua dilakukan sebelum tidur.

Latihan untuk menguatkan otot-otot faring dan mencegah berdengkur:

• Gerakkan rahang bawah ke hadapan, mengatasi rintangan dengan telapak tangan, kemudian ke belakang;
• Lakukan pergerakan yang serupa dengan rahang ke kanan dan kiri;
• Buka dan tutup mulut, sambil bergerak ke bawah, mengatasi rintangan yang dihasilkan oleh telapak tangan yang diletakkan di bawah dagu;
• "Tulis" nombor atau huruf khayalan di udara dengan rahang bawah;
• Lekatkan lidah anda, cuba menjangkau mereka ke dagu beberapa kali;
• Simulasikan menolak gigi dengan lidah dengan mulut tertutup;
• Tekan lidah anda ke langit;
• Ucapkan bunyi vokal, kuat dengan bibir dan lidah, menegangkan otot leher;
• Tutup mulut anda, lakukan pergerakan bandul dengan set lidah sejauh mungkin;
• Pegang tongkat kayu atau sudu dengan kuat, garpu dengan gigi anda, tahan selama 40-60 minit;
• Bayangkan dail maya dilukis di langit, tekan lidah anda pada nombor khayalan 1, 11, 5, 7, dan kemudian pada 12, 3, 9, 6.

Urutan latihan dan kombinasi mereka sama sekali tidak penting. Perkara utama adalah dengan berhati-hati melaksanakannya sehingga anda merasa sedikit letih.

Walaupun di rumah, anda boleh melakukan banyak perkara untuk berhenti berdengkur tanpa melaburkan sumber material. Usaha yang kuat untuk mencegah berdengkur secara teratur akan membawa kepada kejayaan.

Pengarang artikel: Lazarev Oleg Vladimirovich | ENT

Pendidikan: Pada tahun 2009 dia mendapat diploma dalam bidang "Perubatan Umum" khusus di Universiti Negeri Petrozavodsk. Setelah menyelesaikan magang di Murmansk Regional Clinical Hospital, dia mendapat diploma dalam Otorhinolaryngology (2010)