9 Makanan Tidur Terbaik - Fakta Saintifik

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 21:46

9 makanan terbaik sebelum tidur

Banyak bergantung pada kualiti rehat malam. Sekiranya seseorang mendapat tidur yang cukup, dia cenderung menderita penyakit kronik, otaknya berfungsi dengan lebih baik, dan kekebalannya meningkat.

Seorang dewasa harus tidur dari 7 hingga 9 jam sehari. Inilah norma. Namun, tidak semua orang berjaya mengikuti cadangan ini. Insomnia adalah masalah serius yang perlu ditangani. Sebenarnya tidak sukar untuk meningkatkan kualiti tidur. Untuk melakukan ini, cukup untuk menyemak semula diet malam anda.

Kandungan:

• 9 makanan terbaik sebelum tidur
• Makanan lain yang meningkatkan tidur

9 makanan terbaik sebelum tidur

Badam

Badam sihat dalam diri mereka. Kacang melembapkan badan dengan pelbagai nutrien. 28 g badam mengandungi 14% pengambilan fosfor setiap hari, 32% mangan, 17% riboflavin.

Pengambilan kacang almond secara berkala dalam makanan dapat mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2 dan pelbagai penyakit sistem kardiovaskular. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa badam adalah sumber asid lemak tak jenuh tunggal, serat dan antioksidan.

Para saintis mendapati bahawa badam membantu meningkatkan kualiti tidur. Dia, seperti kacang-kacangan lain, adalah sumber melatonin. Hormon ini bertanggungjawab untuk mengatur tidur.

28 g badam mengandungi 19% keperluan harian manusia untuk magnesium. Orang yang mengalami insomnia sering kekurangan mineral surih ini.

Magnesium dipercayai penting untuk tidur normal, kerana ia mempunyai kesan anti-radang yang kuat. Tambahan, ia membantu mengurangkan tahap kortisol dalam badan. Hormon tekanan ini terbukti memberi kesan negatif terhadap tidur.

Pada kesempatan ini, kajian telah dilakukan terhadap tikus. Beberapa tikus mengambil bahagian dalam percubaan dan menerima 400 mg ekstrak badam. Adalah mungkin untuk membuktikan bahawa haiwan itu tidur lebih lama, dan tidurnya lebih nyenyak dibandingkan dengan tikus, yang tidak ditawarkan ekstrak magnesium.

Para saintis menunjukkan bahawa badam bertindak dengan cara yang sama pada orang. Walau bagaimanapun, kajian berskala besar mengenai teori ini belum dijalankan. Oleh itu, disyorkan untuk makan tidak lebih dari 28 g badam (sebilangan kecil kacang) sebelum tidur. Ia adalah sumber melatonin dan magnesium. Kedua-dua komponen ini diperlukan untuk orang yang menderita insomnia, jadi badam dapat diklasifikasikan sebagai makanan yang mempunyai kesan yang baik terhadap kualiti tidur.

Baca lebih lanjut: khasiat bermanfaat dan penggunaan badam

Turki

Daging kalkun sedap dan sihat. 28 g fillet mengandungi 4 g protein yang mudah dicerna. Ia penting untuk struktur sel. Makanan protein memenuhi tubuh dengan baik, sehingga seseorang tidak akan merasa lapar dalam jangka masa yang lama. Ini berlaku untuk orang yang biasa makan pada waktu malam.

Cukup 28 g kalkun untuk memenuhi 5% keperluan harian tubuh untuk riboflavin dan fosforus, dan 9% untuk selenium. Terdapat bukti bahawa ayam belanda adalah pil tidur yang sangat baik. Ramai orang mengatakan demikian, tetapi eksperimen saintifik belum mengesahkannya. Pada masa yang sama, para saintis meneka mengapa memakan daging burung ini membantu untuk tidur lebih cepat dan lebih baik. Ini semua mengenai tryptophan. Asid amino ini merangsang pengeluaran melatonin, yang bertanggungjawab untuk tidur manusia.

Terdapat bukti bahawa makan makanan protein pada waktu petang dapat meningkatkan kualiti tidur. Makan fillet kalkun dapat menyelamatkan diri anda dari kerap terbangun di tengah malam. Penting untuk mengehadkan diri anda pada bahagian kecil, tidak digalakkan makan berlebihan pada waktu malam.

Jadi, faedah tidur ayam belanda adalah disebabkan oleh kandungan triptofannya.

Teh chamomile

Semua orang tahu tentang faedah teh chamomile untuk kesihatan manusia. Minuman itu adalah sumber antioksidan yang membantu tubuh melawan barah. Mereka meneutralkan radikal bebas, mencegahnya mempengaruhi sel yang sihat. Teh chamomile berguna untuk sistem kardiovaskular dan imun. Ia membantu mengurangkan kegelisahan dan kegelisahan, menghilangkan kemurungan.

Teh chamomile dapat membantu melawan insomnia. Ia mengandungi apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor di otak dan membantunya untuk berehat.

Satu kajian dilakukan di mana 34 orang dewasa mengambil bahagian. Mereka semua minum 270 mg ekstrak chamomile 2 kali sehari selama 3 minggu. Adalah mungkin untuk membuktikan bahawa mereka tertidur 15 minit lebih cepat daripada subjek dari kumpulan kawalan. Jumlah kebangkitan mereka juga menurun.

Kajian lain melibatkan wanita. Mereka minum teh chamomile selama 14 hari. Semua pesakit menunjukkan bahawa mereka mengalami peningkatan tidur. Mengantuk pada waktu siang berhenti mengganggu mereka, gejala kemurungan yang disebabkan oleh insomnia hilang. Oleh itu, dapat dianggap terbukti bahawa minum teh chamomile pada waktu malam meningkatkan kualiti tidur.

Kiwi

Kiwi adalah buah yang berkalori rendah dan sihat. Satu buah mengandungi kira-kira 50 kkal. Ini memenuhi 117% keperluan harian manusia untuk vitamin C dan 38% untuk vitamin K. Kiwi adalah sumber asid folik dan kalium, serta banyak unsur jejak lain. Makan kiwi dalam makanan dapat meningkatkan pencernaan, mengurangkan intensiti reaksi keradangan dalam tubuh, dan menurunkan kadar kolesterol darah. Ini mungkin berkat antioksidan dan serat yang terdapat dalam buah ini.

Menarik! Kajian mendapati bahawa kiwi dapat membantu meningkatkan kualiti tidur ketika dimakan pada waktu malam. Eksperimen ini melibatkan 24 orang. Setiap petang selama beberapa minggu, mereka makan sebiji kiwi sebelum tidur. Adalah mungkin untuk membuktikan bahawa mereka mulai tertidur 42% lebih cepat daripada sebelumnya. Jumlah waktu tidur meningkat sebanyak 15%. Jumlah kebangkitan malam telah berkurang.

Para saintis menunjukkan bahawa kesan ini disebabkan oleh fakta bahawa kiwi mengandungi zat yang menyumbang kepada pengeluaran serotonin. Hormon ini membantu otak untuk mengatur kitaran tidur dengan lebih baik.

Para saintis terus melakukan penyelidikan mengenai kesan buah kiwi pada tidur. Namun, hari ini telah terbukti bahawa buah yang dimakan pada waktu petang akan membantu menghilangkan insomnia.

Jus ceri

Jus ceri pekat mendorong tidur yang lebih lena. Adalah baik untuk meminumnya untuk orang yang menderita insomnia. Kesan ini disebabkan oleh fakta bahawa jus ceri mengandungi melatonin. Dia bertanggungjawab untuk irama dalaman tubuh manusia. Peningkatan kepekatannya dalam darah adalah isyarat bahawa sudah waktunya untuk tidur.

Terdapat 2 kajian mengenai kesan jus ceri pada tidur. Peserta dalam eksperimen minum 237 ml minuman dua kali sehari selama dua minggu. Selama ini, tempoh tidur mereka meningkat 1 jam 30 minit. Hasil ini mengagumkan, tetapi kajian berskala besar diperlukan untuk mengesahkan hipotesis ini.

Walau bagaimanapun, minum jus ceri pekat sebelum tidur tidak dilarang bagi orang yang mengalami insomnia. Ada kemungkinan ini akan meningkatkan kualiti waktu rehat malam. Lagipun, kehadiran melatonin dalam minuman adalah fakta yang terbukti.

Ikan berlemak

Ikan laut berlemak baik untuk kesihatan anda. Asid lemak tak jenuh ganda yang paling berkhasiat terdapat dalam tuna, ikan trout, salmon dan makarel. Penduduk laut ini mengandungi vitamin D. Hanya 100 g salmon akan menampung 50% keperluan harian manusia untuk vitamin suria ini.

Ikan laut berlemak adalah sumber asid lemak omega-3. Ia mengandungi banyak EPA dan DHA, yang mempunyai kesan anti-radang yang jelas. Ikan air masin membantu meningkatkan fungsi otak dan melegakan penyakit jantung.

Kombinasi unik Omega-3 dan vitamin D menjadikan ikan laut sebagai ubat yang sangat baik untuk melawan insomnia. Kedua-dua bahan ini telah terbukti dapat merangsang pengeluaran serotonin. Hormon ini seterusnya membantu mengatur irama malam dan siang.

Satu kajian dilakukan di mana lelaki makan 300 g salmon 3 kali seminggu. Eksperimen ini berlangsung selama enam bulan. Adalah mungkin untuk membuktikan bahawa pada akhir mereka mulai tertidur 10 minit lebih cepat daripada lelaki yang memakan ayam, daging lembu dan daging babi.

Para saintis membuat spekulasi bahawa vitamin D adalah yang menjadikan ikan sebagai produk tidur yang baik. Oleh itu, mereka mengesyorkan kepada semua orang yang menderita insomnia untuk makan sebahagian daripada salmon dan bukannya stik daging babi berlemak pada waktu petang.

Walnut

Walnut baik untuk kesihatan anda. Mereka kaya dengan nutrien dan mengandungi lebih dari 19 vitamin dan mineral. 28 g kacang mengandungi 2 g serat dan 4 g protein. Sebilangan besar daripadanya adalah magnesium, fosforus, tembaga dan mangan. Kacang melengkapkan badan dengan asid lemak Omega-3 dan asid linoleik. Sebilangan kecil cukup untuk memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang lama.

Produk ini berguna untuk jantung. Telah terbukti bahawa ia membantu mengurangkan kadar kolesterol darah, yang bermaksud bahawa kacang boleh dimakan untuk mencegah aterosklerosis.

Para saintis mendapati bahawa walnut mengandungi melatonin makanan. Ia adalah hormon tidur utama, kekurangannya menyebabkan insomnia.

Kualiti rehat malam anda ditingkatkan dengan fakta bahawa walnut adalah sumber asid lipoik alfa dan omega-3. Sekali dalam badan, mereka berubah menjadi bahan yang merangsang pengeluaran serotonin. Dia mengambil bahagian aktif dalam mengatur tidur. Oleh itu, bagi semua orang yang menderita insomnia, adalah berguna untuk makan sebilangan kecil kenari pada waktu malam.

Teh bunga nafsu

Passionflower adalah ramuan yang diseduh seperti teh ubat. Tanaman ini telah digunakan sejak zaman kuno, sejak nenek moyang kita mengetahui khasiatnya yang bermanfaat.

Passionflower mengandungi antioksidan yang mempunyai kesan anti-radang, membantu meningkatkan imuniti, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ramuan ini mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan sistem saraf, membantu mengatasi kegelisahan dan kerengsaan. Kesan menenangkan disediakan oleh apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor di otak dan bertindak sebagai antidepresan semula jadi.

Terdapat bukti bahawa teh passionflower membantu otak menghasilkan GABA. Perlu bagi tubuh untuk melawan tekanan, keletihan dan ketegangan saraf.

Teh Passionflower dapat membantu melegakan insomnia. Oleh itu, elok meminumnya pada waktu petang.

Satu kajian dilakukan di mana 41 orang dewasa mengambil bahagian. Mereka semua minum secawan teh passionflower sebelum tidur. Setelah menyelesaikan percubaan, para peserta menyatakan bahawa mereka tidur lebih lena. Oleh itu, minuman ini boleh digunakan untuk memerangi insomnia.

nasi putih

Nasi putih adalah makanan yang popular di banyak negara. Tidak seperti beras perang, ia dikupas dari sekam kasar. Oleh kerana itu, mengandung lebih sedikit serat, nutrien, dan antioksidan. Namun, ini bermakna nasi putih tidak sihat.

Produk ini mengandungi banyak vitamin dan mineral. Sebilangan 100 g memungkinkan 4% untuk menampung keperluan asid folik harian tubuh, 11% tiamin dan 24% mangan.

Nasi putih mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Penggunaannya dalam makanan membawa kepada rasa kenyang yang cepat, meningkatkan kadar gula dalam darah. Oleh itu, anda perlu memakannya beberapa jam sebelum tidur.

Produk meningkatkan kualiti rehat malam anda. Ini telah terbukti dalam kajian berskala besar. Ia dihadiri oleh 1848 orang. Adalah mungkin untuk membuktikan bahawa orang-orang yang makan nasi putih pada waktu malam tidur lebih lama. Oleh itu, produk ini boleh dimakan untuk makan malam, tetapi secara sederhana.

Makanan lain yang meningkatkan tidur

Selain 9 makanan yang dijelaskan di atas, ada makanan lain yang boleh anda makan sebelum tidur untuk melawan insomnia.

Ini termasuk:

• Susu. Ia adalah sumber triptofan. Susu terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur pada orang tua. Aktiviti fizikal yang mencukupi membantu meningkatkan keberkesanan minuman.
• Pisang. Buah-buahan ini mengandungi triptofan dan magnesium, jadi anda dapat tidur nyenyak dan merasa rehat.
• Oatmeal. Ia adalah sumber karbohidrat bersama dengan nasi putih. Oleh itu, ia berguna untuk orang yang mengalami insomnia. Di samping itu, oatmeal mengandungi melatonin.
• Keju kotej. Ia mengandungi banyak protein susu. Casein mendorong pemulihan otot. Dia aktif bekerja ketika seseorang sedang tidur, jadi keju kotej berguna untuk makan malam.

Meneliti kesan semua makanan pada tidur adalah sesuatu yang mencabar. Oleh itu, anda perlu secara bebas memperhatikan makanan apa yang anda tidur lebih baik selepas, dan selepas apa insomnia hidangan berlaku.

Semua makanan yang mengandungi melatonin membantu anda tidur lena. Makanan dengan antioksidan, protein dan magnesium bermanfaat. Tidak kira produk mana yang dipilih seseorang untuk makan malam, anda mesti memakannya selewat-lewatnya 2 jam sebelum tidur. Kegagalan untuk mengikuti cadangan ini akan menyebabkan masalah pencernaan dan mencetuskan perkembangan penyakit refluks.

Pengarang artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. ahli terapi

Pendidikan: Institut Perubatan Moscow. IM Sechenov, kepakaran - "Perubatan Umum" pada tahun 1991, pada tahun 1993 "Penyakit Pekerjaan", pada tahun 1996 "Terapi".