Mengeringkan Badan Untuk Kanak-kanak Perempuan Di Rumah, Menu Selama Sebulan

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-17 02:15

Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Mengeringkan badan adalah salah satu kaedah untuk menghilangkan berat badan berlebihan, dan semasa pengeringan adalah simpanan lemak yang hilang, dan bukan jisim otot. Untuk mencapai hasil, anda harus mengikuti diet dan senaman rendah karbohidrat.

Mengeringkan badan adalah kaedah pelangsingan yang pada awalnya dikembangkan untuk pembina badan. Namun, lekatan indah dari sosok itu, yang diperoleh setelah melalui pengeringan, mendorong penggunaan kaedah ini untuk melawan berat badan berlebihan bukan hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang biasa.

Kandungan:

• Prinsip pengeringan untuk kanak-kanak perempuan
• Menu pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan selama sebulan
• Formula untuk mengira BZHU
• Mengeringkan badan selepas 40 tahun - nuansa
• Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang untuk mengeringkan badan
• Resipi lazat dan sihat
• Kontraindikasi
• Cadangan untuk kanak-kanak perempuan untuk pengeringan di rumah
• Latihan Mengeringkan Badan
• Soalan popular
• Ulasan dan hasil

Prinsip pengeringan untuk kanak-kanak perempuan

Untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda perlu mematuhi prinsip pengeringan berikut:

• Diet pembakar lemak harus diteruskan selama 30-60 hari. Pemasaan yang lebih tepat bergantung pada ketebalan awal lemak badan.
• Anda perlu memasukkan pengering dengan lancar.
• Anda harus makan dalam bahagian kecil, tetapi sekurang-kurangnya 5-7 kali sehari.
• Anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air.
• Kalori harus dikira sepanjang hari. Pengambilan kalori harian bergantung pada usia, berat badan dan aktiviti fizikal wanita. Pengambilan kalori purata ialah 1500 kcal.
• Sukan haruslah kerap. Latihan kekuatan harus digabungkan dengan latihan aerobik.
• Makanan karbohidrat harus sangat terhad. Tetapi perlu untuk mengurangkan isipadu secara beransur-ansur, dan tidak secara tiba-tiba.
• Sarapan pagi mesti sedap.
• Hidangan boleh disediakan dengan cara lain selain menggoreng.
• Menu harus terhad kepada tepung dan makanan manis.
• Lemak harus dihilangkan, tetapi tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya. Sumber lemak terbaik adalah minyak sayuran.

Menu pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan selama sebulan

Minggu pertama

Pada minggu pertama pengeringan karbohidrat, 2.5 g setiap 1 kg berat badan harus diterima setiap hari. Mereka boleh dicincang dari bijirin (beras perang dan soba), dari sayur-sayuran dan buah-buahan.

Menu berdasarkan produk berikut:

• Setiap hari anda perlu makan ikan.
• Dada ayam digunakan sebagai daging.
• Keju jarang dimakan, tetapi kefir dan keju kotej sering dimakan.
• Pastikan terdapat sayur-sayuran segar, selada dan herba di atas meja.

Gunakan minyak sayuran dan jus lemon sebagai pembalut salad.

Menu untuk pengeringan minggu pertama:

	1 hidangan	2 kali makan	3 kali makan	4 hidangan
	Hinggap laut - 150 g; Soba - 30 g; Buah limau gedang - 50 g.	Telur rebus - 2 keping; Susu - 1/3 cawan.	Potongan ayam dan nasi kukus - 190 g; 1/3 bahagian tomato; 3 buah zaitun.	Jingga - ½; Keju kotej - 0,25 kg.
	Omelet dari tiga telur ayam; Susu - 100 g.	Salad Sayuran; Fillet Turki - 150 g; Beri - 20 g.	Hinggap - 170 g; Brokoli - 140 g; Lemon - 3 baji.	0.4 l kefir.
	Omelet 3 telur ayam.	Hijau - sejumlah besar; Pike hinggap - 150 g; Buah limau gedang.	Potongan daging sapi cincang - 100 g; Nasi rebus - 30 g.	Keju kotej - 0,3 kg; Sebiji lobak merah.
	Potongan ayam kukus - 160 g; Separuh oren; Soba rebus - 70 g.	Sayuran dan pike hinggap - 0.2 kg; Tomato - 20 g; Nasi - 50 g.	Salad sayur dengan minyak sayuran - 150 g.	Kefir - 150 g; Buah limau gedang - 50 g; Teh dan madu.
lima	Omelet dibuat dari satu kuning telur dan tiga protein; Beri - 50 g.	Sup kubis - 250 g; Daging rebus - 70 g; Hijau - 1 tandan.	Makanan Laut - 0.2 kg; Separuh oren.	0.3 kg keju kotej; Buah limau gedang - 50 g.
	Oatmeal dengan buah kering - 30 g.	Salad Yunani - 30 g; Fillet ayam - 0,3 kg.	Salad kubis segar - 40 g; Pike rebus - 170 g.	Jingga; 0.2 kg keju kotej.
	Omelet kukus berdasarkan 2 telur; Buah limau gedang.	Fillet ayam; Nasi perang - 30 g; Jus - 100 g; Sekumpulan kehijauan.	Makanan laut dan lemon - 0.2 kg.	Keju kotej dengan beri - 0,3 kg; Teh dengan madu.

Minggu kedua

Pada minggu kedua pengeringan, jumlah karbohidrat harus dihadkan kepada 1 g setiap 1 kg berat. Makanan ini mesti dimakan pada waktu pagi.

Menu untuk pengeringan minggu kedua:

	1 hidangan	2 kali makan	3 kali makan	4 hidangan
	0.3 kg keju kotej; 0,3 liter jus tomato; Tiga biji telur rebus.	Salad sayur - 150 g; Fillet ayam - 180 g; Minum yogurt - ½ cawan.	Fillet pike rebus 0.2 kg; Jus - 0.2 l.	Keju kotej dan beri - 0,3 kg.
	Keju kotej - 0.15 kg; Kacang - 20 g.	Fillet ayam - 0,21 kg; Kembang kol - 90 g; Nasi perang - 20 g.	Pollock - 180 g; Soba - 20 g; Jingga - 20 g.	Kefir 0.2 l.
	Omelet tiga telur; Teh dengan madu.	Tomato - 20 g; Nasi perang - 20 g; Fillet ayam - 0,3 kg.	Makanan laut dengan jus lemon - 0.15 kg.	Keju kotej - 0,3 kg.
	Dua telur rebus; 0.2 l kefir.	0.3 l kaldu; Ladu ayam cincang - 0.18 kg; Tomato - 60 g.	Hinggap - 150 g; Soba - 20 g; Hijau - 1 tandan.	0,25 kg keju kotej dengan buah beri.
lima	Omelet dengan 3 putih dan satu kuning telur; Beri - 50 g.	Shchi - 0,25 l; Daging rebus - 0.17 kg; Hijau - 1 tandan.	Makanan Laut - 0.2 kg. Separuh oren.	Keju kotej - 0,3 kg; Buah limau gedang - 50 g.
	Omelet dibuat dari 2 telur kukus; Buah limau gedang.	180 g ladu ayam cincang; ½ cawan yogurt 100 g salad Yunani.	Lemon - 2 keping; Makanan Laut - 0.2 kg.	Keju kotej dengan beri 0.3 kg.
	Sebiji oren; Omelet 3 telur.	Fillet perch; Salad Yunani - 80 g; Soba - 30 g.	Fillet ayam - 0,33 kg; Sebilangan besar limau gedang.	Keju kotej - 0,3 kg.

Minggu ketiga

Pada minggu ketiga pengeringan, jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari harus dikurangkan lebih banyak - hingga 0,5 g per 1 kg berat badan. Di samping itu, buah-buahan tidak termasuk dalam menu.

Menu untuk pengeringan minggu ketiga:

	1 hidangan	2 kali makan	3 kali makan	4 hidangan
	0.28 kg keju kotej; Omelet tiga telur.	Fillet ayam 0.15 kg; Sup puri ayam - 0,2 l dengan minyak zaitun; Hijau - 1 tandan.	Makanan Laut - 0.2 kg; Lemon - 2 baji.	0.3 l kefir.
	Tomato - 1/2 pcs; Telur rebus - 2 pcs.	Potongan daging sapi cincang - 0.2 kg; Soba - 20 g; Salad hijau - 20 g.	Salmon masin ringan - 0,2 kg; Hijau - 1 tandan.	Keju kotej - 0,325 kg; Kacang - 5 g.
	Potongan ikan kukus - 0.2 kg; Nasi - 20 g.	Kaldu - 0.3 l; Fillet - 0.3 kg; Hijau - 1 tandan.	Makanan Laut - 0.2 kg. Selada hijau berdaun - 1 helai.	Keju kotej - 0,25 kg; Kefir - 0,3 l.
	3 telur dadar; Teh dengan madu.	Potongan kalkun cincang, dikukus - 150 g; Brokoli - 80 g; Hijau - 1 tandan.	Hinggap - 0.25 kg; Soba - 20 g; Tomato dengan minyak - 20 g.	Kefir - 0,3 l.
lima	Telur rebus - 3 pcs.	Fillet - 0.3 kg; Nasi perang - 20 g; Hijau - 1 tandan.	Makanan Laut - 0.2 kg; Daun selada dengan minyak.	Keju kotej - 0,3 kg; Kacang - 10 g.
	0.3 kg keju kotej; Teh dengan madu.	Shchi - 0.3 l; Potongan ayam belanda cincang - 150 g.	Salmon masin ringan - 0,2 kg; Daun selada.	Kefir - 0,3 l.
	Omelet tiga telur; Teh dengan madu.	Daun selada; Hinggap; Soba - 20 g.	Salad sayur - 100 g; Fillet - 0.3 kg.	0.3 kg keju kotej.

Minggu keempat

Pada minggu keempat pengeringan, makanan karbohidrat diminimumkan. Dilarang makan tidak lebih dari enam sudu besar bubur sehari. Anda tidak boleh makan lobak merah.

Menu untuk pengeringan minggu keempat:

	1 hidangan	2 kali makan	3 kali makan	4 hidangan
	Tiga biji telur rebus.	0.5 l kaldu; Potongan daging sapi cincang - 0.18 g; Tomato - 20 g.	Hinggap dan hijau - 0.2 kg; Bubur - 10 g.	Kefir - 0.2 l; Keju kotej - 0,3 kg.
	Salmon - 0,3 kg; Salad sayur - 150 g.	0.3 kg fillet; Salad sayur - 150 g.	0.3 kg makanan laut, daun salad.	0.3 kg keju kotej; Kacang - 10 g.
	Omelet tiga telur; Teh.	Ladu ayam cincang 0.2 kg.	Hinggap - 0.25 kg; Selada daun - 1 helai; Kacang - 20 g.	Yogurt tanpa lemak - gelas.
	Telur rebus - 2 biji; Fillet - 100 g.	Salmon - 0.2 kg; Satu daun selada.	Potongan ayam belanda kukus - 0,15 kg; Salad Yunani - 50 g.	Kefir - 0.3 l; Keju kotej - 0.2 kg.
lima	Tiga telur dadar dan segelas teh.	Kaldu ayam - 0,4 l; Perch - 0.15 kg; Brokoli - 30 g.	Fillet - 0.33 kg; Salad Yunani - 30 g.	Keju kotej - 0,3 kg; Salad Yunani - 50 g.
	20 g beras; Fillet 0.25 kg.	0.3 kg salmon; Daun selada.	Keju kotej - 0,4 kg.	Kefir - 0.2 l.
	Tiga telur rebus dan segelas teh dengan madu.	Ladu ayam cincang 0.15 kg; Nasi; Hijau - 1 tandan.	Bertengger dengan lemon - 0,25 kg; Daun selada.	Keju kotej - 0,3 kg.

Formula untuk mengira BZHU

Untuk mengira kadar metabolisme anda, langkah-langkah berikut diperlukan:

• Wanita: 655 + (96 * berat / kg) + (1,8 * tinggi / cm) - (4,7 * umur dalam tahun).
• Lelaki: 66 + (13.7 * berat / kg) + (5 * tinggi / cm_ - (6.8 * umur dalam tahun).

Angka yang dihasilkan mesti didarabkan dengan pekali aktiviti:

• Sekiranya seseorang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak dan bergerak sedikit, maka kalikan dengan 1.2.
• Sekiranya seseorang bermain sukan 1-3 kali seminggu, tetapi bebannya tidak terlalu kuat, maka perlu dikalikan dengan 1.38.
• Sekiranya seseorang melatih 1-5 kali seminggu, dan bebannya sederhana, maka ia perlu dikalikan dengan 1.55.
• Apabila aktiviti fizikal tinggi, anda perlu membiak dengan 1.73

Perlu untuk mengurangkan 500 dari nilai yang dihasilkan. Angka terakhir akan mencirikan kandungan kalori harian.

Langkah seterusnya adalah mengira koridor kalori:

• Untuk menentukan kandungan kalori harian minimum, 250 harus dikurangkan dari kandungan kalori harian.
• Untuk menentukan kandungan kalori harian maksimum, anda perlu menambahkan 100 pada kandungan kalori harian.

Sebagai contoh, jika purata kandungan kalori harian seseorang ialah 1600, maka dia tidak boleh memperoleh lebih dari 1700 kkal dan kurang dari 1350 kkal.

Langkah terakhir adalah mengira jumlah protein, lemak dan karbohidrat. Satu gram protein dan karbohidrat mengandungi 4 kcal. Satu gram lemak mengandungi 9 kcal. Anda harus mengambil 30-35% protein, 15-20% lemak dan 45-50% karbohidrat setiap hari.

Pengiraan dilakukan seperti berikut:

1. Protein:

   • Tahap minimum: (1350 * 0.3) / 4 = 101 g.
   • Tahap maksimum: (1700 * 0.35) / 4 = 148 g.

2. Lemak:

   • Tahap minimum: (1350 * 0.15) / 9 = 22 g.
   • Tahap maksimum: (1700 * 0.2) / 9 = 37 g.

3. Karbohidrat:

   • Tahap minimum: (1350 * 0.45) / 4 = 151 g.
   • Tahap maksimum: (1700 * 0.5) / 4 = 212 g.

Mengeringkan badan selepas 40 tahun - nuansa

Untuk mengeringkan badan selepas 40 tahun, anda perlu merangka program pemakanan dengan menu selama 14-28 hari. Aktiviti fizikal yang kerap tidak kurang pentingnya pada usia ini.

Selepas 40 tahun, jumlah karbohidrat yang dimakan harus dikurangkan sedikit. Memasuki diet harus sangat berhati-hati, serta meninggalkannya.

Sebagai tambahan kepada menu standard, anda boleh menggunakan suplemen pemakanan yang direka untuk atlet. Sebagai contoh, ia boleh menjadi: Yohimbine, Acetyl L-carnitine, Express.

Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang untuk mengeringkan badan

Diet pada pengering harus merangkumi protein, lemak dan karbohidrat, tetapi dengan penekanan pada komponen pertama. Karbohidrat cepat tidak boleh ada di menu.

Produk yang dibenarkan:

• Sebarang ikan.
• Semua sayur-sayuran kecuali kentang dan kekacang.
• Mana-mana daging: ayam, ayam belanda, daging lembu, sapi, domba, arnab dan nutria.
• Susu, keju kotej, kefir, yogurt, tauhu.
• Makanan Laut.
• Putih telur ayam.
• Hijau.

Produk terhad:

• Kentang rebus di kulitnya, kentang bakar.
• Pasta keras.
• Bijirin.
• Kacang dan buah kering.
• Beri.
• Keju jenis rendah lemak.
• Kuning telur ayam.
• Kekacang.
• Roti gandum.

Produk Terlarang:

• Roti tepung gandum dan produk tepung lain.
• Manis.
• Pasta gandum lembut.
• Mayonis.
• Makanan dalam tin.
• Produk salai.
• Sosej.
• Keju yang diproses.

Resipi lazat dan sihat

salad Greek

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan komponen berikut:

• Sebiji lemon.
• Dua sudu teh oregano kering.
• Tiga sudu bawang putih cincang.
• Satu sudu teh selasih.
• Dua sudu cuka wain.
• Satu salad Romaine.
• Secawan minyak zaitun.
• Dua biji tomato.
• Timun, lada hijau dan bawang merah - 1 pc.
• 0.2 kg keju feta.
• Secawan zaitun.
• Garam dan lada secukup rasa.

Untuk membuat sos, campurkan jus lemon dengan oregano, bawang putih, minyak zaitun, cuka anggur dan gula. Untuk mendapatkan konsistensi yang seragam, pukul sos dan sejukkan.

Sayuran dipotong, dimasukkan ke dalam mangkuk salad, dituangkan dengan sos, disimpan selama seperempat jam dan dihidangkan.

Bass laut

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan komponen berikut:

• 4 tangkai bawang hijau.
• Sekumpulan ketumbar.
• Cengkih bawang putih.
• Sebiji limau nipis.
• Satu lada Jalapeno.
• 1/4 cawan jus limau dan jumlah minyak zaitun yang sama.
• Satu sudu teh madu.
• Dua sudu minyak sayuran.
• 1.5 kg bass laut.
• Tiga sudu tepung.

Anda boleh menghidangkan tortilla jagung dengan hidangan.

Jalapenos, bawang putih, zaitun kapur, ketumbar, bawang, minyak zaitun, garam, madu dicampurkan secara berasingan.

Hinggap digosok dengan lada dan garam, digulung tepung dan digoreng dalam kuali yang telah dipanaskan. Setelah selesai menggoreng, ikan dituangkan dengan sos yang telah disediakan dan dihidangkan dengan kuih rata.

Ayam dengan brokoli dan badam

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0,35 kg isi ayam.
• 0,5 kg brokoli.
• Kepingan Cili - 1/2 sudu teh
• Badam panggang - 0.1 kg.
• Satu sudu teh minyak bijan.
• Untuk merasai garam, lada dan minyak zaitun.

Fillet ayam digulung dalam perasa, digoreng dalam kuali panas, kemudian disejukkan dan dipotong menjadi kepingan. Brokoli direbus dalam air masin mendidih selama beberapa minit. Mereka digoreng dengan minyak zaitun bersama dengan serpihan cili, di akhir menggoreng masukkan fillet ayam dan badam. Hidangan dicurahkan dengan minyak bijan, garam dan lada. Goreng selama dua minit lagi.

Udang dengan bawang putih dan madu dengan hiasan brokoli

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0,45 kg udang.
• Dua sudu bawang putih.
• Satu sudu teh akar halia.
• Setengah cawan madu.
• 1/4 cawan kicap
• Brokoli 1.5 cawan

Bawang putih, madu, halia dan kicap dicampur - ini adalah perapan untuk udang, tetapi anda tidak perlu mengambil semua itu, tetapi hanya 1/3 bahagian. Masa perapian adalah 60 minit. Brokoli direbus dalam dua sudu sos selama lima minit. Udang rebus di situ selama beberapa minit. Apabila udang dimasak, brokoli ditambahkan lagi dan dipanaskan selama 3 minit lagi. Hidangan siap dicurahkan dengan sisa-sisa pengasam.

Fillet ayam dengan asparagus dan baji lemon

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

• 0.4 kg isi ayam.
• 1/4 cawan tepung.
• 4 sudu mentega.
• 2 cawan asparagus
• 2 biji lemon.
• 2 sudu besar madu.
• Secukup rasa: garam, lada, perasa lada lemon.
• Untuk hiasan, anda memerlukan pasli cincang.

Ayam dipukul hingga fillet setebal 1 cm. Celupkan fillet ke dalam tepung dengan garam dan lada, goreng dalam mentega selama tiga minit di setiap sisi, taburkan dengan lada lemon di atas.

Asparagus direbus dalam kuali sehingga berubah warna hijau terang. Asparagus dikeluarkan, selepas itu lemon digoreng dalam mentega selama dua minit. Sekarang masukkan asparagus, ayam dan lemon dalam lapisan di atas kuali lagi, panaskan hingga bersih. Anda boleh mencurahkan sos ke atas pinggan. Untuk penyediaannya, madu ditenggelamkan bersama mentega, dalam lemak yang sama yang tinggal setelah menggoreng ayam dan lemon. Ini akan memberi rasa lemon pada hidangan.

Kontraindikasi

Mengeringkan badan tidak boleh diterima sekiranya terdapat kontraindikasi berikut:

• Penyakit hati.
• Membawa bayi.
• Penyakit sistem pencernaan.
• Penyakit sistem kencing.
• Penyakit jantung dan saluran darah.
• Penyusuan.
• Diabetes mellitus dan patologi lain dari sistem endokrin.

Cadangan untuk kanak-kanak perempuan untuk pengeringan di rumah

Agar pengeringan badan yang dilakukan di rumah memberi kesan, anda mesti mematuhi cadangan berikut:

• Anda perlu makan setiap 2-3 jam untuk mengelakkan kenaikan kadar gula dalam darah.
• Anda perlu minum air bersih setiap jam. Untuk mengira isipadu air yang mesti diminum semasa mengetuk, anda perlu mengalikan berat badan anda dengan 0.03.
• Setiap hari anda perlu memantau kandungan kalori makanan yang anda makan.
• Setiap hari kelima anda perlu melakukan karbohidrat. Pada masa ini, anda harus meningkatkan jumlah makanan karbohidrat yang dimakan, yang akan menghalang pembakaran jisim otot.
• Wanita boleh bertahan selama 12 minggu, dan lelaki selama 8 minggu. Sekiranya pengeringan dipraktikkan untuk pertama kalinya, maka tempohnya tidak boleh melebihi 5 minggu.
• Sangat mustahak untuk bermain sukan semasa pengeringan.
• Apabila jumlah karbohidrat yang dikonsumsi menurun, anda perlu meningkatkan jumlah makanan protein hingga 2-3 g per 1 kg berat badan.
• Untuk mengelakkan kerosakan dalam proses metabolik, perlu mengurangkan kandungan kalori harian diet dengan lancar, dan tidak tiba-tiba: sebanyak 200 kcal dalam 7 hari, tetapi tidak lebih.
• Mengambil kompleks vitamin dan mineral akan mengelakkan proses metabolik menjadi perlahan.
• Sekiranya "berat badan telah meningkat", maka badan harus mengatur "karbohidrat ledakan" dua hari. Ini mengaktifkan kelenjar tiroid.
• Elakkan karbohidrat cepat seperti pasta gandum lembut atau nasi putih.
• Untuk mempercepat proses pembakaran lemak, perlu meninggalkan makanan karbohidrat sepenuhnya setiap 7 hari sekali.
• Mengambil protein kasein akan mengelakkan anda merasa lapar dan akan mencegah perkembangan katabolisme.
• Ambil L-Carnitine sebelum setiap senaman. Ini akan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 2 kali.
• Pada hari-hari ketika anda bersenam, anda tidak boleh mengehadkan jumlah karbohidrat yang dimakan.
• Makan karbohidrat perlahan atau minum protein whey sebelum bersenam.
• Hidangan ikan berlemak harus dimakan sekali sehari. Sebahagiannya tidak mengandungi lebih dari 200 kkal, tetapi lemak yang menjadi sebahagiannya memberi kesan positif terhadap proses penurunan berat badan.
• Makan malam mestilah terdiri daripada makanan protein. Anda juga boleh mengganti makanan ini dengan protein kasein dengan susu rendah lemak.

Latihan Mengeringkan Badan

Senaman sangat penting untuk mengeringkan badan agar berjaya. Lebih-lebih lagi, anda boleh melakukannya walaupun di rumah.

Untuk membuat rancangan latihan, anda mesti mematuhi cadangan berikut:

• Latihan kekuatan harus diganti dengan latihan aerobik.
• Dua kali dalam 7 hari anda perlu melakukan latihan kekuatan dan tiga kali aerobik. Contoh latihan aerobik yang paling berkesan: berenang, berlari, berbasikal, aerobik langkah, lompat tali, mendayung, roller skating.
• Senaman aerobik paling baik dilakukan pada waktu pagi, sejurus selepas bangun tidur.
• Denyut jantung anda semasa bersenam mestilah 120 denyutan seminit.
• Tempoh latihan yang optimum ialah 45 minit - 1 jam.
• Adalah baik untuk menggunakan monitor denyut jantung semasa bersenam.
• Tubuh mesti tumbuh semula. Untuk ini, dua hari seminggu harus dikecualikan daripada latihan.
• Anda harus makan 2 jam sebelum permulaan kelas dan dua jam selepas mereka.

Pelan senaman

Rancangan latihan yang dibentangkan dirancang untuk menyelesaikan kumpulan otot utama. Ia sesuai untuk pemula. Latihan perlu dilakukan 10-15 kali, masing-masing 3 set. Selepas dua bulan, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi empat.

Mula-mula anda perlu berlatih tiga kali seminggu, dan kemudian anda dapat meningkatkan jumlah latihan menjadi empat. Tempoh satu senaman adalah 60 minit. Selepas itu, masa dinaikkan menjadi 90 minit.

Bersenam 1. Mulakan senaman dengan pemanasan.

• Memusing sambil berbaring di lantai.
• Deadlift menggunakan dumbbells.
• Tekan dumbbell dari posisi duduk dan berdiri.
• Dumbbell Squats.
• Push-up dari bangku di belakang.
• Paru-paru dumbbell.
• Satu barisan dumbbell dengan lerengan badan.
• Akhbar Perancis menggunakan dumbbells.

Anda perlu menyelesaikan senaman dengan rintangan, yang berlangsung selama 2-5 minit.

Bersenam 2. Anda perlu mula melakukan latihan dengan pemanasan selama sepuluh minit.

• Menaikkan kaki dari kedudukan yang rawan.
• Naik di kerusi menggunakan dumbbells.
• Berputar dari bangku dengan genggaman lebar.
• Peregangan dari posisi berdiri dengan dumbbells.
• Mengangkat dumbbell yang bengkok.
• Paru-paru dumbbell.
• Selekoh sisi dengan dumbbells.
• Keriting dumbbell berdiri.
• Dumbbell Calf Raises.

Anda perlu menyelesaikan senaman dengan penyejukan 2-5 minit.

Soalan popular

• Mengapa kanak-kanak perempuan perlu pengeringan? Selalunya, atlet profesional terpaksa mengering, yang ingin menjadikan otot mereka lebih menonjol. Walau bagaimanapun, pengeringan semakin kerap dilakukan oleh orang biasa yang ingin menurunkan berat badan. Pakar tidak mengesyorkan pengeringan untuk tujuan bukan profesional atau tidak mengikut peraturan, agar tidak membahayakan tubuh.
• Sekiranya saya melangkau makan, bolehkah saya makan dua hidangan pada masa akan datang? Anda tidak boleh berbuat demikian. Kandungan kalori satu hidangan tidak boleh lebih dari 300 kkal, dan maksimumnya adalah 500 kkal. Tubuh tidak akan dapat menghabiskan lebih banyak daripada jumlah ini dan akan menyimpan lebih banyak kalori dalam lemak.
• Karbohidrat perlu dikeluarkan sepenuhnya dari menu untuk meningkatkan kecekapan pengeringan? Tidak, anda tidak boleh melakukan itu. Sekiranya anda menolak makanan karbohidrat, maka proses metabolik akan terganggu. Di samping itu, badan boleh mula membakar otot. Terdapat juga ancaman menghidap ketoasidosis.
• Adakah pengeringan berbahaya untuk kesihatan? Sekiranya anda mematuhi semua peraturan, maka pengeringan tidak akan membahayakan kesihatan anda. Walau bagaimanapun, anda boleh memulakan latihan hanya jika tidak ada kontraindikasi.
• Pilihan pengeringan mana yang terbaik untuk seorang gadis? Pendekatan untuk mengeringkan badan mestilah menyeluruh. Latihan harus digabungkan dengan pemakanan diet dan sukan.
• Berapa banyak pound yang boleh anda kurangkan dalam 7 hari pengeringan? Kerugian purata ialah 0.5-1.5 kg. Hasilnya banyak bergantung pada berat asal. Sekiranya ia meninggalkan lebih cepat, anda harus makan lebih banyak makanan karbohidrat agar tidak membahayakan badan anda sendiri.
• Adakah anda akan dapat mengering dalam 5 hari? Ya, memang nyata, tetapi ia memang mempunyai masalah kesihatan. Kesan pengeringan ini tidak lama.
• Berapa lama pengeringan boleh dilakukan tanpa menyebabkan kerosakan kesihatan? Untuk kanak-kanak perempuan, tempoh ini adalah 12 minggu, dan untuk lelaki, 8 minggu. Pada masa akan datang, hasilnya mesti dikekalkan dan disatukan dengan bantuan latihan dan sekatan dalam menu.

Ulasan dan hasil

Antonina, 37 tahun: “Saya bahkan tidak menyangka pengeringan itu akan membolehkan saya melihat perut saya di perut. Program ini sangat berkesan. Mengeringkan adalah makanan utama saya sekarang. Saya seorang vegetarian dan menyesuaikan menu agar sesuai dengan badan saya. Sangat mustahak untuk berlatih dengan bersungguh-sungguh. Dalam 5 minggu saya telah kehilangan lapan kilogram."

Larisa, 43 tahun: "Saya tidak mendapat sebarang kiub, tetapi lemak dari sisi dan perut hilang. Dalam lima minggu saya berjaya menghilangkan berat badan berlebihan 15 kg. Saya berlatih dengan baik. Saya pasti akan mengulangi kompleks ini."

Violetta, 26 tahun: “Saya mengikuti pelbagai diet, jadi saya sangat ragu-ragu untuk mengeringkan. Saya tidak mempunyai kontraindikasi terhadap kompleks ini, jadi saya memutuskan untuk mencubanya. Hari-hari pertama sukar, tetapi begitu hasilnya muncul, itu memberi saya kekuatan. Saya kehilangan 7 kilogram berat badan berlebihan, sementara saya tidak mengalami pening atau keletihan. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda mencuba pengeringan sekiranya anda ingin menurunkan berat badan."

Valentina, 31 tahun: Saya menjalani pengeringan setahun yang lalu, saya melakukannya di bawah pengawasan pakar. Sudah 7 hari saya berjaya menurunkan 7 kg. Saya tidak mendapat alat bantuan, tetapi saya kehilangan 19 kg sepanjang masa pengeringan. Banyak masa telah berlalu, dan hasilnya tidak lama lagi, tetapi saya pergi ke gim. Saya mahu mengulangi pengeringan lagi untuk akhirnya melihat kiub.

Pengarang artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, pakar pemakanan

Pendidikan: Diploma Universiti Perubatan Negeri Rusia dinamakan NI Pirogov dengan ijazah dalam Perubatan Umum (2004). Residensi di Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow, diploma Endokrinologi (2006).