Latihan Untuk Meluruskan Tulang Belakang

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 17:50

Latihan untuk meluruskan tulang belakang

Kandungan:

• Latihan untuk menguatkan otot punggung, perut dan dada
• Meregangkan otot belakang anda
• Latihan Slouching
• Latihan untuk postur badan yang cantik
• Video latihan

Punggung yang rata, dagu yang sedikit tinggi, bahu yang diluruskan, gaya santai - dan sekarang kita mempunyai orang yang sama sekali berbeza di hadapan kita. Semua orang tahu bahawa postur yang baik membuat keajaiban. Dan jika anda berjalan membongkok dan menundukkan kepala, maka penampilan yang terang dan sosok yang cantik tidak akan menyelamatkan keadaan.

Sekarang, ketika kebanyakan orang harus menghabiskan 6-8 jam sehari di komputer, masalah menjaga postur yang sihat sangat relevan. Keputusan paling bijak adalah berjumpa dengan pakar bedah ortopedik yang berkelayakan untuk memeriksa tulang belakang anda dan memberi cadangan yang jelas mengenai cara meluruskan dan menguatkannya. Dan hari ini kami akan memberi perhatian kepada anda latihan universal yang pasti tidak membahayakan dan akan membantu mengubah postur anda.

Latihan untuk menguatkan otot punggung, perut dan dada

Postur yang berkesan dan bangga tidak hanya bergantung pada keadaan tulang belakang dan tisu otot di sekitarnya. Dada dan perut anda juga berperanan aktif dalam pembentukan siluet yang indah. Cubalah senaman berikut dengan kerap untuk menegangkan otot dada, perut dan belakang dengan mudah:

• Latihan pertama menggabungkan elemen latihan yoga dan pernafasan. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki bersama-sama, lengan diturunkan di sepanjang badan. Tarik nafas dalam-dalam. Perlahan-lahan angkat tangan di hadapan anda sepanjang perjalanan, dan hembuskan nafas pada masa ini. Kemudian, semasa menghirup, bengkok ke belakang sejauh mungkin. Semasa menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, berehat sepenuhnya dan cuba menyentuh lantai dengan hujung jari anda. Ulangi keseluruhan kitaran sekurang-kurangnya lima kali;
• Latihan kedua melatih otot punggung dan perut anda. Posisi permulaan: berdiri di atas keempat-empat, kepala kelihatan lurus ke depan. Semasa anda menghembuskan nafas, "tempel" perut anda ke tulang belakang dan bengkokkan sebanyak mungkin di belakang, dan semasa menghirup, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan sekurang-kurangnya tujuh kali;
• Latihan ketiga menghubungkan otot dan bahu pektoral dengan pemanasan. Kedudukan permulaan: berbaring di perut, kaki bersama-sama, lengan dilanjutkan sepanjang badan. Semasa menghirup, serentak melepaskan tali pinggang bahu dan kaki dari lantai, dan angkat setinggi mungkin, meregangkan belakang dengan sekuat tenaga. Semasa anda menghembuskan nafas, baringkan semula di atas tikar dan berehat. Ulangi lima hingga tujuh kali;

• Latihan keempat memberikan beban maksimum ke punggung bawah. Kedudukan permulaan: berbaring di perut, kaki bersama, telapak tangan terletak di atas lantai. Semasa anda menyedut, angkat tangan anda dan bengkok ke belakang sebanyak mungkin. Hanya perut, paha dan kaki yang harus ditekan ke lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, berehat dan berbaring di atas tikar. Ulangi latihan ini lima hingga tujuh kali;
• Latihan kelima membolehkan anda menghubungkan otot perut serong ke senaman. Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai, kaki kiri dibengkokkan di bawahnya sendiri. Letakkan kaki kanan anda di belakang lutut kaki kiri anda, bersandar ke belakang. Pegang jari kaki kanan dengan tangan kiri, dan letakkan tangan kanan di belakang punggung dan tekan ke punggung bawah. Cuba bertahan dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya satu minit, bernafas perlahan. Kemudian tukar sisi dan ulangi.

Meregangkan otot belakang anda

Anda hanya boleh melabuhkan punggung pada kedudukan yang betul jika anda mempunyai otot yang tegas dan anjal. Bagaimana untuk mencapai keanjalan? Latihan regangan diperlukan. Untuk melakukannya dengan betul, anda memerlukan pembantu. Dapatkan rakan atau ahli keluarga anda ke kelas, kemudian tukar tempat:

• Berdiri menghadap satu sama lain sepanjang lengan. Letakkan telapak tangan anda di pinggang pembantu, dan biarkan dia meletakkannya di bilah bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, buat tiga selekoh ke depan yang bertenaga dan lentur tanpa menjatuhkan dagu. Pembantu harus memberi tekanan ringan pada bilah bahu anda. Semasa anda menyedut, kembali ke kedudukan tegak berdiri. Ulangi langkah ini sepuluh kali;
• Gerakkan sedikit ke belakang dari pembantu, turunkan lengan anda di sepanjang badan, dan rentangkan kaki anda selebar bahu. Tarik nafas dalam-dalam. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke depan serendah mungkin, dan biarkan pasangan anda menolong anda membungkuk, dengan ringan menekan bilah bahu dengan telapak tangan anda. Ulangi latihan sepuluh kali;
• Pusingkan badan anda satu sama lain dan semakin dekat. Angkat lengan anda ke atas dan minta penolong memegang lengan bawah anda. Semasa anda menghembuskan nafas, cubalah duduk serendah mungkin, punggung lurus dan jangan jatuh dagu. Semasa menghirup, berdiri semula dengan ketinggian penuh. Ulangi langkah ini sepuluh kali;
• Berbaring menghadap ke lantai dan menghulurkan lengan santai di hadapan anda. Biarkan pasangan anda berdiri di seberang, bawa anda ke pergelangan tangan dan angkat anda dengan mudah dari lantai. Pastikan pinggul dan kaki anda rata di atas lantai. Kenaikan dilakukan semasa menghembus nafas, dan penurunan ke kedudukan permulaan adalah pada penyedutan. Ulangi latihan sekurang-kurangnya sepuluh kali;
• Gulung ke kiri anda dan panjangkan lengan kiri anda di hadapan anda. Bengkokkan kaki kanan anda dan tekan bahagian belakang kaki anda ke bahagian bawah kaki kiri anda. Pembantu anda harus duduk berlutut di belakang punggung anda, dengan satu tangan di pinggul dan yang lain di bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, biarkan pasangan anda menarik bahu kanan ke arahnya sambil menolak pinggul anda dari dia. Semasa anda menyedut, kembali ke kedudukan permulaan. Selepas sepuluh set, gulung ke sisi lain dan ulangi kitaran.

Latihan Slouching

Sangat sukar untuk melepaskan kebiasaan berjalan membongkok dan menatap lantai. Anda harus mengawal diri anda sepanjang masa dan meluruskan bahu sebaik sahaja anda tersekat. Untuk mengekalkan kedudukan ini dengan lebih mudah, anda boleh melakukan dua senaman sederhana yang disyorkan oleh pakar pediatrik untuk semua kanak-kanak yang bongkok:

• Berdiri tegak, turunkan lengan di sepanjang badan anda, dan rentangkan kaki anda sedikit. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan lengan dan angkat siku ke atas sehingga mereka membentuk garis dengan bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik siku ke belakang sejauh mungkin sehingga bilah bahu menyentuh. Ulangi lima hingga sepuluh kali;
• Letakkan objek kecil, seperti bola, di tangan kanan anda. Berdiri lurus, letakkan tangan kanan di belakang punggung dari atas, dan kiri anda dari bawah. Dengan jari anda bertemu di kawasan bilah bahu, cuba hantarkan bola ke tangan kiri anda. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya sepuluh kali, sentiasa bertukar tangan.

Latihan untuk postur badan yang cantik

Punggung yang tersendat bermula dengan kebiasaan berjalan dengan kepala ke bawah. Mengikuti otot-otot leher, bahu mengendur, dan keseluruhan badan menjadi bongkok. Untuk mengelakkan ini, anda harus sentiasa memastikan kepala anda lurus dan dagu anda sedikit terangkat. Anda boleh membiasakan diri dengan kedudukan kepala yang betul dengan bantuan latihan dengan beg:

• Isi beg kanvas tebal dengan pasir atau garam meja biasa untuk membuat berat 200-300 gram;
• Bina "jalan rintangan" kecil di ruang kerusi atau rak buku yang anda perlukan untuk berjalan-jalan dengan berhati-hati;
• Tekan punggung ke dinding dan letakkan beg di atas kepala anda;
• Berjalan perlahan ke hujung bilik yang bertentangan, di sepanjang jalan dengan melewati labirin anda dan cuba untuk tidak menurunkan beg;
• Apabila anda mencapai matlamat, duduk di dinding dengan gaya Turki. Kemudian berlutut, dan barulah naik ke ketinggian sepenuhnya;
• Berjalan ke dais kecil (bangku, ottoman, sofa rendah), naik di atasnya, dan kemudian turun ke bawah, masih memegang kantung di kepala anda. Bahagian latihan ini paling baik diulang sepuluh hingga dua puluh kali.

Video latihan:

Pengarang artikel: Kaplan Alexander Sergeevich | Pakar Ortopedik

Pendidikan: diploma dalam bidang "Perubatan Umum" yang diterima pada tahun 2009 di Akademi Perubatan. I. M. Sechenov. Pada tahun 2012 menamatkan pengajian pascasiswazah dalam Traumatologi dan Ortopedik di Hospital Klinikal Bandar Botkin di Jabatan Traumatologi, Ortopedik dan Pembedahan Bencana.