9 Petua untuk Kesihatan Sendi dan Tulang
Sendi dan tulang yang sakit dan lemah dianggap oleh banyak orang sebagai tanda semula jadi penuaan. Walau bagaimanapun, jika anda berusaha, anda boleh mencegah pemakaian awal. Pencegahan penyakit tisu tulang harus dilakukan sejak usia muda.
Kandungan:
- Pencegahan awal penyakit sendi dan tulang
- Punca kehilangan tulang dan sendi
- 9 petua untuk menjaga kesihatan tulang dan sendi anda
Pencegahan awal penyakit sendi dan tulang
Bagi orang moden, masalah penuaan awal sendi dan tulang adalah masalah mendesak. Kebanyakan orang bergerak sangat sedikit, makan makanan segera, dan mempunyai tabiat buruk. Secara amnya, pelbagai faktor berbahaya mempengaruhi tubuh setiap hari. Oleh itu, penyakit sendi dan tulang didiagnosis walaupun pada orang muda.
Kerangka adalah asas seluruh organisma. Berkat tulang dan sendi, seseorang bergerak di angkasa, melakukan pergerakan. Oleh itu, sangat penting untuk memantau kesihatan mereka.
Tulang dan tisu penghubung terus musnah dan diperbaharui. Kebiasaannya, seseorang tidak menyedari perkara ini.
Jisim tulang puncak diperhatikan sebelum usia 30 tahun. Badan berjaya menciptanya lebih cepat daripada yang dimusnahkan. Selepas 30 tahun, proses pembaharuannya menjadi perlahan, dan proses pemusnahannya, sebaliknya, dipercepat. Oleh itu, pelbagai penyakit tulang dan sendi berkembang.
Pencegahan kerosakan pada tulang dan sendi harus dilakukan pada saat seseorang berada di puncak bentuk fizikalnya. Kemudian, ketika proses metaboliknya cepat. Ini adalah satu-satunya cara untuk melambatkan penuaan badan.
Punca kehilangan tulang dan sendi
Orang yang berumur sama mempunyai keadaan tisu artikular dan tulang yang berbeza.
Sebabnya boleh sangat berbeza:
- Wanita mempunyai tulang yang lebih rapuh daripada lelaki. Jisim tulang mereka 30% lebih rendah.
- Sebilangan orang mempunyai tulang yang lebih kuat, sementara yang lain berpori dan kurus, tanpa mengira jantina. Ini disebabkan oleh ciri genetik.
- Sebilangan orang mempunyai tisu tulang yang padat kerana fakta bahawa mereka makan lebih baik semasa kecil dan remaja.
- Kecederaan dan kecederaan yang dialami mempengaruhi keadaan tulang dan sendi. Semakin tua orang, semakin kuat gema patah tulang, lebam, dll.
Sebab-sebab ini mempengaruhi kadar penipisan tisu tulang dan sendi. Apabila proses degeneratif berlaku berbanding proses pembaikan tulang, mereka mulai merosot.
Penyakit radang osteoartikular pada wanita paling kerap berkembang dalam tempoh postmenopaus (lebih dari 65 tahun), dan pada lelaki berusia lebih dari 70 tahun.
Bagi hampir semua orang muda, putus haid, usia 65 tahun dan penyakit sendi nampaknya sesuatu yang tidak dapat dicapai dan sangat jauh. Namun, masa remaja berlalu dengan cepat. Apabila proses pemusnahan tisu tulang bermula, akan sukar untuk menghentikannya. Oleh itu, sangat penting untuk terlibat dalam pencegahan penyakit tulang dan sendi seawal mungkin.
Ada faktor yang tidak dapat dipengaruhi oleh seseorang. Sebagai contoh, osteoporosis berkembang lebih cepat jika terdapat kecenderungan genetik terhadapnya, jika anda tergolong dalam bangsa Asia atau kulit putih. Adalah mustahil untuk mencegah bermulanya menopaus. Walau bagaimanapun, langkah pencegahan tepat pada masanya yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan tulang dan sendi akan mengelakkan masalah kesihatan yang serius.
9 petua untuk menjaga kesihatan tulang dan sendi anda
1. Ambil sejarah keluarga
Untuk memahami seberapa tinggi risiko kerosakan awal pada sistem artikular dan rangka, anda perlu mengkaji sejarah keluarga dengan teliti. Sekiranya saudara terdekat (ibu bapa, saudara perempuan atau saudara lelaki) mempunyai masalah yang sama, maka kemungkinan mengembangkan patologi yang sama pada seseorang meningkat.
Tidak perlu untuk mengetahui apakah ada masalah kesihatan semasa perayaan keluarga. Anda perlu mengemukakan soalan ini kepada nenek atau datuk anda pada waktu yang tepat untuk ini.
2. Mengambil kalsium
Banyak orang mengaitkan dua konsep: "kesihatan tulang" dan "kalsium". Sebenarnya, mineral ini diperlukan untuk tisu tulang, otot dan serat saraf, tanpanya mustahil untuk mengekalkan keseimbangan hormon dalam badan. Kalsium mengekalkan kestabilan tekanan darah.
Di New Zealand, saintis melakukan serangkaian kajian pada tahun 1995. Mereka dihadiri oleh wanita dalam tempoh hidup selepas menopaus. Telah didapati bahawa makan makanan yang mengandungi kalsium dapat meningkatkan kepadatan tulang.
Walau bagaimanapun, terdapat juga banyak kajian yang membantah maklumat ini. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa peningkatan pengambilan kalsium dari sumber makanan, serta makanan tambahan kalsium, meningkatkan ketumpatan mineral tidak lebih dari 1-2%. Oleh itu, bagi kebanyakan orang yang mengambil berat tentang ketumpatan tulang, peningkatan pengambilan kalsium tidak akan memberi banyak kesan. [1]
Sumber terbaik mineral ini dikenali:
- Bijan hitam - 1474 mg
- Keju yang diproses - 760-1005 mg.
- Badam - 273 mg
- Kubis - 200 mg.
- Curd - 154 mg
- Bayam - 140 mg
3. Mengambil vitamin D
Kalsium tidak dapat diserap oleh tubuh tanpa vitamin D. Oleh itu, apabila memakan makanan yang kaya dengan kalsium, anda perlu makan makanan yang mengandungi vitamin D. Hanya kerja bersama mereka yang membolehkan anda mengekalkan tisu tulang yang sihat dan memperbaharui sel-selnya. [2]
Makanan yang menjadi sumber vitamin D:
- Cendawan Shiitake.
- Tuna, sardin, salmon, herring, belut.
- Udang.
- Kuning telur ayam.
Terdapat makanan yang diperkaya secara buatan dengan vitamin ini. Tubuh manusia mampu menghasilkannya sendiri. Ini memerlukan sinaran matahari. Untuk menyokong sintesis vitamin D, anda perlu berjemur 3 hari seminggu selama 10-15 minit.
Pada musim sejuk, penduduk di banyak negara kehilangan peluang seperti itu. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan cahaya matahari menyebabkan perkembangan awal penyakit tulang dan sendi. Masalah ini amat berkaitan dengan wanita yang sudah mula menopaus. Oleh itu, anda juga mesti mengambil makanan tambahan vitamin D.
4. Vitamin K untuk kesihatan tulang
Vitamin K dipercayai penting untuk pembekuan darah yang normal. Ini sebenarnya berlaku. Namun, ia juga membantu tubuh menghasilkan protein, yang penting untuk menjaga kesihatan tulang dan sendi.
Kajian tahun 2005 di Jepun pada tikus muda mendapati bahawa vitamin K boleh memberi kesan yang berbeza pada tubuh. Ia berfungsi dengan baik bersama dengan vitamin D untuk membolehkan penyerapan kalsium yang lebih baik di dalam usus. Agar tulang mendapat manfaat daripada vitamin K, anda perlu menambah diet anda dengan kalsium.
Kajian pada manusia menunjukkan bahawa vitamin K bukan sahaja dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pada penderita osteoporosis, tetapi juga dapat mengurangkan frekuensi patah tulang. Selain itu, terdapat bukti dari penyelidikan bahawa vitamin K dan D secara sinergis meningkatkan kepadatan tulang. [3]
Sumber vitamin K terbaik:
- Pasli - 1640 mcg (hanya 2 sudu besar pasli yang akan memenuhi keperluan harian vitamin ini)
- Chard - 830 mcg.
- Bayam - 483 mcg
5. Kalium untuk kesihatan tulang
Kalium membantu dalam pengaliran impuls saraf melalui serat otot dan mencetuskan proses membuang produk buangan dari sel. Fakta-fakta ini terkenal dan dibuktikan secara saintifik. Walau bagaimanapun, didapati bahawa kalium mempunyai keupayaan untuk meneutralkan asid yang membuang kalsium keluar dari badan.
Pada tahun 2009, sebuah kajian di Australia mendapati bahawa diet tinggi kalium meningkatkan kesihatan tulang. Ini berlaku bukan hanya untuk orang muda, tetapi juga untuk wanita pascamenopause. Orang yang kerap kalium mengonsumsi makanan mempunyai ketumpatan tulang 8% lebih tinggi berbanding dengan kawalan. [4]
Anda boleh memperkaya badan anda dengan elemen mikro ini dengan menggunakan makanan seperti:
- Aprikot kering - 1717 mg.
- Kacang - 1100 mg
- Kismis dan Prun - 860 mg
- Badam, kacang hazel, kacang tanah, kacang pain dan kacang walnut: 474-748 mg.
- Pisang - 358 mg
6. Aktiviti sukan
Kesihatan tulang dan sendi tidak mungkin dilakukan tanpa melakukan senaman secara berkala. Ketidakaktifan fizikal menyumbang kepada perkembangan osteoporosis dan penyakit tulang yang teruk.
Pada tahun 1998, satu kajian dilakukan di Amerika. Ia dihadiri oleh wanita muda yang kerap bersukan. Ternyata kepadatan jisim tulang mereka jauh lebih tinggi daripada wanita yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa aktiviti fizikal adalah faktor terpenting dalam menentukan kepadatan tulang. Orang dengan aktiviti fizikal sederhana hingga kuat menunjukkan peningkatan kepadatan tulang yang ketara berbanding dengan orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang rendah. Pada masa yang sama, walaupun seseorang meminum banyak kopi dan minuman berkarbonat, merokok, kepadatan tulangnya lebih tinggi daripada yang tidak merokok, tidak minum kopi, tetapi tidak memberi badan mereka aktiviti fizikal yang mencukupi. [lima]
Untuk menjaga kesihatan tulang dan sendi, anda perlu berenang, berlari, bermain ski, dan berjalan-jalan bersukan. Sukan membantu mencegah perkembangan banyak penyakit, termasuk osteoporosis.
Bentuk atletik yang baik bukan sahaja dapat meningkatkan kepadatan tulang, tetapi juga mendorong perkembangan kelenturan, ketangkasan dan mencegah terjadinya kejutan. Mereka menimbulkan bahaya serius bagi warga tua.
7. Pengambilan kopi yang sederhana
Kafein mempunyai sejumlah manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, ia mempunyai kesan yang merosakkan pada sendi dan tulang. Minum kopi dalam jumlah besar akan memberi kesan negatif terhadap keupayaan tubuh menyerap kalsium.
Pada tahun 1994, para saintis mendapati bahawa orang yang minum lebih dari 2 cawan kopi sehari menderita jisim tulang yang rendah. Mereka mempunyai kekurangan kalsium dalam badan.
Kajian yang lebih baru telah mengesahkan pengurangan kepadatan mineral tulang sebanyak 2-4%. Ini mengesahkan bahawa kopi mempunyai kesan negatif pada tisu tulang, tetapi perbezaan ini tidak cukup tinggi untuk menunjukkan peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. [6]
Anda boleh dan mesti minum kopi. Walau bagaimanapun, tidak lebih dari 2 cawan sehari.
8. Pengambilan minuman beralkohol yang sederhana
Sekiranya seseorang menyalahgunakan alkohol, maka dia mengalami penurunan besar dalam jisim tulang. Di bawah pengaruh alkohol, tubuh berhenti menyerap vitamin D.
Walau bagaimanapun, pengambilan alkohol sederhana mungkin bermanfaat. Para saintis Amerika telah menyimpulkan bahawa orang yang kadang-kadang mengambil alkohol dalam dos yang kecil cenderung untuk mengalami patah tulang daripada teetotaler.
Pengambilan alkohol sederhana merujuk kepada 1 gelas wain sehari untuk wanita dan 2 gelas wain untuk lelaki. [7]
9. Penolakan rokok
Untuk mengelakkan kerosakan pada tisu tulang dan penuaan awal, anda harus berhenti merokok. Terdapat banyak kajian mengenai kesan negatif asap tembakau pada tulang dan sendi. Mereka memungkinkan untuk membuktikan bahawa orang yang merokok kalsium diserap lebih teruk, dan jisim tulang menurun lebih cepat daripada orang yang tidak merokok. [lapan]
Para saintis Amerika telah menunjukkan bahawa perokok mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mendapat patah tulang pinggul. [sembilan]
Pautan ke sumber
- Pengambilan kalsium dan ketumpatan mineral tulang: tinjauan sistematik dan meta-analisis
- Vitamin D dan Kesihatan Tulang; Mekanisme Berpotensi
- Vitamin K dan kesihatan tulang
- Pengambilan kalium diet bermanfaat untuk kesihatan tulang pada populasi pengambilan kalsium rendah: Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional Korea (KNHANES) (2008-2011)
- Kegiatan fizikal dan kesan gaya hidup terhadap kepadatan mineral tulang di kalangan orang dewasa muda: analisis sosiodemografi dan biokimia
- Penggunaan kopi dan genotip CYP1A2 berkaitan dengan kepadatan mineral tulang femur proksimal pada lelaki dan wanita tua: kajian kohort
- Kesan pengambilan bir, wain, dan minuman keras terhadap kepadatan mineral tulang pada lelaki dan wanita yang lebih tua1,2,3
- Kesan Merokok Tembakau pada Kesihatan Muskuloskeletal: Kajian Sistematik
- Merokok tembakau dan risiko patah tulang pinggul pada lelaki dan wanita.
Pengarang artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. ahli terapi
Pendidikan: Institut Perubatan Moscow. IM Sechenov, kepakaran - "Perubatan Umum" pada tahun 1991, pada tahun 1993 "Penyakit Pekerjaan", pada tahun 1996 "Terapi".
